FSHN18-4FS307 Dieta și sănătatea creierului
Pooja Tolani și Wendy J. Dahl
Consumul unei diete sănătoase oferă multe beneficii pe tot parcursul ciclului de viață. Menținerea unor obiceiuri alimentare bune pe măsură ce îmbătrânim poate fi utilă în special pentru păstrarea sănătății cognitive - capacitatea de a vă aminti, de a învăța și de a lua decizii. Această publicație oferă sfaturi pentru o alimentație sănătoasă, care pot ajuta la maximizarea sănătății creierului la adulții în vârstă.
Ce alimente ar trebui să mănânc pentru a sprijini sănătatea creierului?
Modelele dietetice cunoscute pentru a promova sănătatea inimii pot fi, de asemenea, benefice pentru sănătatea creierului. Modelul dietetic mediteranean pune accentul pe cereale integrale, leguminoase, legume, fructe, nuci, ulei de măsline și pește, precum și cantități moderate de carne și produse lactate (Widmer și colab. 2015). Acest model dietetic include și vinul, deși nu este recomandat să începeți să beți alcool dacă nu ați făcut-o până acum. Urmarea unui model dietetic mediteranean a fost legată de un risc mai mic de declin cognitiv, boala Alzheimer și alte forme de demență (van de Rest și colab. 2015) și poate îmbunătăți funcția cognitivă la adulții în vârstă (Valls-Pedret și colab. 2015).
Un alt model dietetic care poate fi benefic pentru sănătatea creierului este dieta DASH (Solfrizzi și colab. 2017), o dietă recomandată pentru scăderea tensiunii arteriale și a riscului de boli de inimă (Siervo și colab. 2015). Dieta DASH se concentrează pe fructe, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, pui, pește și nuci. Persoanelor care urmează acest model dietetic li se recomandă să-și limiteze consumul de carne roșie, dulciuri, băuturi care conțin zahăr și alimente bogate în grăsimi saturate.
Deoarece alimentele recomandate în dieta mediteraneană și dieta DASH s-au dovedit a fi utile în menținerea sănătății creierului, combinarea alimentelor recomandate în fiecare dintre aceste modele dietetice poate fi și mai benefică. Dieta MIND s-a dovedit a fi eficientă în protejarea sănătății creierului. Această dietă se concentrează pe mai multe alimente pe bază de plante și mai puține alimente pe bază de animale (Marcason 2015). Dieta MIND a fost legată de un risc mai mic de a dezvolta boala Alzheimer (Morris și colab. 2015).
Tabelul 1 prezintă alimentele care pot ajuta la protejarea sănătății creierului (Marcason 2015). Încercați să mâncați cel puțin 5 porții de legume pe zi, în special legume cu frunze (de exemplu, spanac, varză și varză) și legume crucifere (de exemplu, broccoli, varză și varză de Bruxelles). Mănâncă cel puțin 4 porții de fructe în fiecare zi, alegând fructe de pădure (cum ar fi căpșuni, afine) frecvent. Acizii grași omega-3, care se găsesc în alimente precum uleiul de măsline, nucile și peștele gras (de exemplu, somonul, tonul și sardinele) ajută la susținerea sănătății creierului. Alegeți nuci sau unt de nuci nesărat aproape în fiecare zi. O masă pe bază de leguminoase (de exemplu, naut, linte și o varietate de fasole) este recomandată cel puțin de două ori pe săptămână. Alegeți pești de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Ce alimente ar trebui să limitez pentru a sprijini sănătatea creierului?
Modelul dietetic MIND pune accentul pe consumul mai multor alimente pe bază de plante și limitarea alimentelor pe bază de animale, cu un conținut ridicat de grăsimi saturate. Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei și se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi untul, smântâna și grăsimile din și în jurul cărnii, precum și în margarină, panificație și gustări făcute cu uleiuri vegetale hidrogenate. Pentru a promova sănătatea creierului, evitați produsele coapte cumpărate din magazin, precum gogoși, prăjituri și fursecuri, precum și gustări dulci și sărate și cele mai multe preambalate, congelate și conserve. În Ghidul pentru alimente sănătoase pentru creier, se recomandă limitarea cărnii și a păsărilor de curte la cel mult o masă pe zi și a cărnii roșii și procesate la mai puțin de o dată pe săptămână. Tabelul 2 listează alimentele care ar trebui limitate sau evitate pentru a proteja sănătatea creierului (Marcason 2015).