Frecvența alimentelor și pierderea de grăsime (Lyle McDonald)
Lyle McDonald abordează un studiu științific legat de unul dintre cele mai persistente mituri de slăbire și culturism: frecvența ridicată a meselor pe tot parcursul zilei.
Rezumatul studiului
Calificare: Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Frecvența mesei și echilibrul energetic. Br J Nutr. 1997 apr; 77 Supliment 1: S57-70.
Abstract: Mai multe studii epidemiologice au observat o relație inversă între frecvența hrănirii și greutatea corporală, ceea ce a condus la ideea că un tipar alimentar frecvent poate preveni obezitatea. O revizuire a tuturor studiilor relevante arată că, deși mulți nu reușesc să găsească vreo relație semnificativă, relația este constant inversă în cei cu o astfel de relație.
Cu toate acestea, această constatare este discutabilă datorită efectului distorsionant al modificărilor post hoc ale modelelor alimentare ca o consecință a creșterii în greutate și, de asemenea, datorită scăderii rapoartelor dietetice.
Dovezile epidemiologice sunt foarte slabe și, atunci când se examinează în detaliu posibilele mecanisme care explică un avantaj metabolic al tiparelor dietetice de înaltă frecvență, nu au fost găsite beneficii relevante în ceea ce privește cheltuielile de energie.
Deși unele studii pe termen scurt sugerează că efectul termic al consumului este mai mare atunci când sunt consumate mai multe mese mici, alte studii îl resping și majoritatea sunt neutre. Cel mai important, studiile folosind calorimetria corpului și apa dublu etichetată pentru a înregistra cheltuielile totale de energie în 24 de ore nu au găsit nicio diferență între tiparele frecvente și cele mai rare.
În cele din urmă, cu excepția unui singur studiu, nu există dovezi că pierderea în greutate în dietele hipocalorice este modificată de frecvența alimentelor. Concluzionăm că orice efect pe care modelul alimentar îl are asupra reglării greutății corporale este condiționat de efectele consumului de alimente asupra ecuației bilanțului energetic.
Observațiile mele
Una dintre cele mai persistente dogme din lumea culturismului și a pierderii în greutate a fost nevoia de a mânca frecvent. Ați auzit de nenumărate ori expresii precum „a mânca de 6 ori pe zi vă accelerează metabolismul” sau „trebuie să mâncați de 6 ori pe zi pentru a pierde în mod eficient grăsimile”. Sau „sărind de o masă vă va încetini metabolismul și vă va depozita grăsimile”.
Ideea principală se bazează în principal pe niște oribile studii de observație și de cercetare directă este că de fiecare dată când mănânci rata metabolică (BMR) crește datorită efectului termic al alimentelor (ETC), numit și termogeneză indusă de dietă (DID), care reprezintă caloriile care sunt arse în procesarea alimentelor pe care le consumați. Au fost apoi testați prin variația frecvenței meselor în contextul unui număr identic de calorii în condiții controlate. Datorită unei interpretări greșite a rezultatelor, s-a ajuns la concluzia că dacă ați mânca mai frecvent, efectul termic ar fi mai mare. Este adevărat?
Ei bine, nu este adevărat, iată motivul:
Să presupunem că avem doi oameni și amândoi consumă 3.000 de calorii pe zi din macronutrienți identici. Una are 6 mese de câte 500 de calorii fiecare, iar cealaltă are 3 mese de câte 1000 de calorii fiecare. Presupunem că efectul termic crește cheltuielile calorice cu 10%. Deci, prima persoană va avea un efect termic (ETC) de 50 de calorii de 6 ori pe zi, iar a doua persoană va avea un ETA de 100 de calorii de 3 ori pe zi. Ei bine, 6 x 50 = 300 de calorii și 3 x 100 = 300 de calorii. Nu e nicio diferenta.
Dacă creșteți caloriile pe care le luați, veți arde mai multe calorii cu ET, dar acest lucru nu este direct legat de frecvența meselor, ci de cantitatea totală de alimente.
Studiile vechi care păreau să indice altfel au fost influențate de modificările poftei de mâncare sau de consumul de alimente, nu de un impact direct asupra ratei metabolice. De exemplu, unele studii observaționale au constatat că oamenii care au sărit peste micul dejun cântăresc mai mult, iar acest lucru a alimentat ideea încă populară că sărind peste micul dejun te îngrașă. Cu toate acestea, cauza și efectul sunt confuze: persoanele supraponderale încearcă să renunțe la mese pentru a pierde în greutate și, din acest motiv, uneori la următoarea masă mănâncă de trei ori cantitatea.
Nu există studii la om care să arate că sărind de o masă sau chiar o zi de masă vă afectează în vreun fel rata metabolică. Metabolismul uman nu este la fel de rapid, iar studiile privind postul și varietatea sa intermitentă arată că există chiar o creștere de aproximativ 5% a ratei metabolice în perioada inițială de post (primele 72 de ore).
Alte studii au arătat că consumul frecvent a produs creșterea în greutate, dar acest lucru se datorează faptului că alimentele adăugate la mesele normale erau gustări industriale. Dar, din nou, nu frecvența alimentelor a cauzat creșterea în greutate, ci faptul că s-a mâncat mai mult.