Formula Karvonen cum se calculează zonele impulsurilor
Este destul de probabil ca, la un moment dat din viața ta de alergător sau atlet în general, să ajungi cu un pulsometru între echipamentele dvs., deci pentru a beneficia la maximum de el, idealul este să știți ce aveți zonele de antrenament a pulsului.
Posibilități avem multe: de la utilizarea unui Trupa HRM cu noul dvs. brand Ceas GPS din ultima generație, utilizați un monitor de ritm cardiac de 15 EUR dacă sunteți interesat doar să cunoașteți timpul și ritmul cardiac, stoarceți ceasurile cu senzor optic de puls integrat precum Garmin Forerunner 235, Forerunner 645 și 645 Music, Polar M430, Fenix 5 sau TomTom Spark sau, de exemplu, dacă vă antrenați cu smartphone-ul, puteți asocia și un bandă bluetooth cu aplicația ta preferată (îți recomand trupa Polar H7).
Indice articol
În orice caz, lucrul interesant cu privire la utilizarea zonelor de antrenament este că știi în orice moment nivelul de efort pe care îl depune corpul și inima, fiind capabil să te autoreglezi - sau să îți ceri mai mult - pentru a maximizați beneficiile aceluiași antrenament. Pentru că nu uitați că nu trebuie întotdeauna să accelerați la maxim pentru a vă îmbunătăți.
Desigur, este de la sine înțeles că a cunoaște ritmul cardiac maxim și a „vedea” că intervalele tale sunt normale NU înseamnă că acest lucru va înlocui un test de stres, departe de. Ar fi minunat dacă te-ai putea prezenta la unul pe an sau, cel puțin, dacă te gândești să pregătești o provocare grozavă.
Nu toată lumea are aceleași zone de ritm cardiac
De asemenea, este foarte important să știm că nu toată lumea are la fel nivelurile de efort, deci aceleași zone de impulsuri nu pot fi aplicate la două persoane diferite.
Menționez acest lucru pentru că sunt întotdeauna cei care pot gândi: „Ei bine, dacă pulsațiile mele maxime sunt 190ppm, atunci 70% din 190ppm sunt 133ppm”. Și nu, asta este total greșit, nici măcar nu vă gândiți să îl calculați așa.
Evident, nici zonele de efort nu sunt împărtășite între două persoane de aceeași vârstă. Eu, la 25 de ani, pot avea aceeași frecvență cardiacă maximă (dacă folosim formula clasică 220 - vârstă = 195ppm, deși acum vom vedea un alt mod de a o calcula) ca un alt prieten al meu cu 25 de ani, dar nici măcar ritmul cardiac în aceleași zone de antrenat, deoarece conduc o viață sportivă activă, iar partenerul este complet sedentar.
Astfel, pentru a lua în calcul aceste „detalii” și a calcula zone de antrenament mai fiabile, voi folosi clasicul Formula Karvonen sau Metoda Karvonen.
3 ceasuri GPS recomandate cu monitor de ritm cardiac integrat
Înainte de a trece la calculul zonelor noastre de pulsație, aveți ceva care să le măsoare? Pe piață putem găsi zeci de ceasuri sportive și din fericire cele cu GPS integrat sunt acum atât de accesibile încât sunt disponibile pentru toată lumea. În ultimii ani, asistăm la trecerea la senzorii optici, adică, ceasuri cu monitor de ritm cardiac integrat pentru a măsura pulsațiile direct la încheietura mâinii. Aici vă lăsăm 3 modele recomandate:
Sau, dacă aveți deja un ceas GPS sau un monitor de ritm cardiac, aici sunt recomandate benzile de ritm cardiac, cu conectivitate Bluetooth și ANT +:
Formula Karvonen pentru a vă calcula zonele de antrenament în funcție de ritmul cardiac
Formula Karvonen ia în calcul ritmul cardiac maxim (HRmax) și ritmul cardiac de repaus (HRrep) pentru a calcula un anumit procent de efort.
FORMULA KARVONEN
% HRtarget = ((HRmax - HRrep) ×% intensitate) + HRrep
Astfel, diferența dintre maxim și odihnă (HRmax - HRrep), se numește de obicei frecvența cardiacă de rezervă sau reziduală.