Folosiți bine bicicleta și exercițiul cu role
Ana Callejo Mora
Duminică, 26 aprilie 2020 - 08:00
749 știri publicate
Închiderea determină mulți utilizatori să refolosească bicicleta de exercițiu pe care o parcaseră acasă, iar alții să-și folosească bicicletele prin plasarea unei role. Ce beneficii pentru sănătate au aceste tipuri de antrenamente? „Oricare dintre cele două opțiuni pe care le alegem va fi o decizie bună de a continua exercițiile fizice de acasă, într-un mod sigur și cu impact redus pentru articulațiile noastre. În prezent, există o mare varietate de platforme de instruire online care ajută această practică să nu devină monotonă sau plictisitoare ", spune Javier Cobas, antrenor la Mitropolit.
"Rola este ideală pentru sportivii ceva mai experimentați, întrucât controlul greutății și al forței este în sine. Pe măsură ce lucrați pe bicicletă, măsurile nu variază și, prin urmare, este posibil să reduceți la minimum unele leziuni. Este ideal pentru munca de intensitate scurta si mare”, Explică Cobas, care are o diplomă în Științe ale Activității Fizice și a Sportului și o diplomă postuniversitară în Pregătirea personală.
Bicicleta de exerciții este un mare aliat să faci muncă de cardio și forță. În funcție de tipul de bicicletă pe care îl avem și de gradul nostru de experiență, putem efectua un tip de exercițiu sau altul.
Există biciclete staționare în care este posibilă reglarea puterii și intensității la pedalare; pedalarea care este de obicei așezată, deoarece sistemul mecanic nu permite pedalarea în picioare sau este dificil în multe modele. În consecință, ele încorporează de obicei un scaun destul de ergonomic. Este ideal pentru persoanele cu puțină sau deloc experiență pe bicicletă.
Cu toate acestea, altele sunt mai asemănătoare cu o bicicletă convențională atunci când pedalează, cum ar fi modelele utilizate la cursurile de ciclism. Aceste tipuri de biciclete sunt ideale pentru persoanele cu un grad mai mare de experiență pe bicicletă, într-un mod care le permite să efectueze antrenamente mai intense și în funcție de nivelul lor de condiție fizică.
Timp, intensitate și odihnă
Cât este timpul minim și maxim recomandat?
„Pentru aproape orice antrenament, un minim de 45 de minute este un timp considerabil pentru a vedea efectele în viitor. La rândul nostru, recomandarea noastră este ca sesiunile de acest tip să nu depășească o oră sau o oră și jumătate pentru cei obișnuiți cu bicicleta zilnic sau pentru profesioniști. Cu role, specific, o oră va fi mai mult decât suficientă”, Spune Cobas.
Care este intensitatea ideală la care să faci mișcare cu bicicleta acasă?
Înainte de a începe, trebuie să avem clar care este scopul nostru, adică ce vrem să realizăm cu acest antrenament. Poate fi menținerea rutinei zilnice, nu pierderea capacității fizice pe care o aveam sau pur și simplu menținerea unei bune mobilități articulare.
Pe de altă parte, trebuie fii conștient de limitările și capacitățile noastre. Din acest motiv, Cobas ne reamintește că „orice am face, nu ar trebui să ne cerem mai mult de la noi și să ne simțim confortabili făcând o anumită rutină. În acest sens, intensitatea va depinde de cât de obișnuiți suntem. Dacă este primul nostru contact, nu ar trebui să facem rutine foarte solicitante sau care să ne determine o creștere excesivă a ritmului cardiac, dar cererea ar trebui să fie progresivă. De-a lungul zilelor, putem crește intensitatea. Dacă suntem mai obișnuiți cu el, putem folosi aceeași intensitate pe care am folosit-o în sală, de exemplu ".
Cât timp ar trebui să te odihnești între un antrenament de bicicletă și următorul?
Deși de multe ori vedem sportivi de elită care își petrec toate zilele pe bicicletă, adevărul este că majoritatea oamenilor obișnuiți nu sunt, așa Se recomandă antrenamentul între trei sau patru ori pe săptămână. Ar trebui să includă o zi de odihnă totală și încă una de odihnă activă, care presupune să faci activități ușoare pentru a te întoarce în ritmul tău înainte de a reveni la intensitate, precum întinderea (o activitate de întindere) sau yoga. Prioritizează continuitatea față de intensitatea sesiunii.
Nu solicitați mai mult decât contul și cum să evitați rănile
Se primesc în competiții de modă sau provocări cu role virtuale, Oferă un avantaj suplimentar? Crește riscul de leziuni de suprasolicitare? Potrivit antrenorului Metropolitan, „mai presus de toate, trebuie să fim conștienți de capacitățile noastre. A ne cere prea mult și a depăși capacitățile noastre poate deveni opusul complet al unui beneficiu. Nu ne putem compara cu cineva care se antrenează zilnic dacă nu, și ne prefacem că facem același lucru ”.
Ori de câte ori exercităm corpul există riscul de rănire, fie acasă, fie la sală. "Una dintre părțile fundamentale ale preveni rănirea este de a respecta biomecanica și, prin urmare, o amplasare corectă a elementelor bicicletei, cum ar fi ghidonul și șa; conform măsurătorilor utilizatorului. A) Da vom evita posibilul disconfort la nivelul articulațiilor precum genunchii, șoldurile sau spatele„Îl sfătuiește pe Cobas.
Deshidratarea poate fi un alt factor de luat în considerare, deoarece influențează vâscozitatea sângelui și odată cu acesta performanța noastră. „Hidratarea este foarte importantă atunci când facem activitate fizică, mai ales în sesiunile de interior precum cele pe care le propunem mai jos, unde transpirația este mai mare și circulația aerului este mai mică, așa că vom fi mai predispuși la acest lucru. Ideal este să beți între 0,5 și 0,75 litri pentru fiecare oră de activitate. În plus, ar fi interesant să practici activitatea fizică într-o zonă ventilată ”, subliniază antrenorul personal.
Utilizarea hainelor necorespunzătoare este un alt factor care influențează riscul de rănire. S-ar putea ca, dacă nu suntem experți, să nu avem toate hainele corecte, dar este bine să ținem cont de faptul că, cu pantofi normali și pedalând mult timp, putem provoca fasciita plantara, de exemplu.