FISICOCULTURISMO (Dedicat dragului meu înger negru) iulie 2008
Pentru iubitorii de culturism și fitness, voi încerca să creez un spațiu cu cât mai multe informații posibil, mă puteți ajuta?
Marți, 22 iulie 2008
CONGESTIUNE: SÂNGE ȘI CULTURISM
Îmi pare rău. Nu m-am putut abține. Mi s-a părut cel mai ilustrativ titlu. Acolo! Să o lămurim de la început: fierul despre care vom vorbi nu este cel nutrițional, ci cel care se măsoară cu kilograme în loc de miligrame. Și când vine vorba de sânge, ne vom concentra asupra rolului pe care îl joacă în congestia unui mușchi și, mai important, în creșterea dimensiunii.
Congestia s-a bucurat de un statut aproape mistic în culturism. Popularitatea sa crește și scade, la fel și importanța care i se acordă. De mulți ani, a fost identificat cu dezvoltarea; era practic o necesitate. Creșterea musculară maximă a fost considerată a fi asigurată numai prin ingestia maximă. De fapt, coloniști de prestigiu din presa de fier, precum Greg Zulak, susțin că potențialul unui mușchi poate fi judecat după capacitatea sa de a congestiona.
CUM SE CONTINUĂ PROGRESAREA ÎN CULTURISM
Sunt blocat ce să fac.
PAUZĂ
Toate cele de mai sus trebuie completate cu un minim de opt ore de somn pe zi. Amintiți-vă despre ce am vorbit despre recuperare. Dacă acest lucru nu este complet, nu vă veți putea antrena suficient de greu. Este imposibil să câștigi un gram de mușchi urmând o zi întreagă de muncă, antrenându-te bine și apoi mergând la discoteca locală. să mă întorc la muncă a doua zi fără să fi dormit aproape. Lipsa de odihnă este principala cauză a majorității cazurilor de supraentrenament. Cele opt ore de somn indicate sunt vitale, deși, dacă este posibil, este recomandabil să faceți un pui de somn la mijlocul zilei. Masa musculară o va acuza foarte pozitiv.
DIETA PENTRU CONCURENȚA CULTURISMULUI SAU FITNESS
Proiectarea unui plan nutrițional pentru o concurență sănătoasă poate fi un pic înșelătoare. Dacă nu ați urmat o dietă concurențială sau doar dacă ați redus caloriile pentru a pierde în greutate la nivel general și nu ați urmat formula de bază a echilibrului nutrițional în dieta dvs., este posibil să nu aveți nutrienții adecvați care corpul tau are nevoie datorita cerintelor de antrenament la care este supus.
Mai jos este un ghid de bază pentru a vă ajuta să proiectați un plan nutrițional în funcție de pregătirea dvs. pentru o dezvoltare optimă:
În primul rând, corpul dumneavoastră are nevoie de hrană pentru o dezvoltare optimă și pentru a funcționa corect.
Pentru sportivi, alimentele furnizează substanțe nutritive pentru creșterea și repararea peretelui muscular datorită tensiunii produse de antrenament precum: antrenament de ridicare, gimnastică, forță, rezistență și condiționare. Completați-vă dieta cu surse alimentare suplimentare, cum ar fi sucuri de proteine, pulberi de proteine, bare de cereale etc. pentru a vă ajuta corpul să răspundă cererii de nutrienți specifici necesari activității fizice sporite.
Nutrienți de bază:Proteine:
Sunt componentele mușchiului. Proteinele repară și întrețin țesuturile și organele corpului, precum și promovează creșterea musculară.
Sursele bogate de proteine sunt carnea slabă, precum carnea de vită, puiul, curcanul și peștele.
Aminoacizii din proteine sunt folosiți pentru alimentarea sistemului imunitar.
Sportivii au nevoie de mai multe proteine în dietele lor decât persoanele care sunt mai puțin active sau inactive.
Fără un aport adecvat de proteine, creșterea musculară este imposibilă, iar corpul devine catabolic dacă vă antrenați fără a ingera suficiente proteine.
Grăsimi: surse excelente de grăsimi se găsesc în uleiurile de măsline, uleiurile de rapiță și uleiurile din semințe de in. Uleiul de semințe de in este o sursă excelentă de acizi grași omega 3 care ajută la pierderea în greutate. Include-le în regimul tău zilnic. Evitați grăsimile saturate, cum ar fi untul, margarina, uleiurile vegetale, smântâna, maioneza, gălbenușul de ou, sosurile pentru salate sau alimentele prăjite. Grăsimile nu sunt o sursă suficientă de energie pentru a furniza organismului, precum carbohidrații.
Apă: bea-o, bea-o, bea-o! cel puțin unul sau doi litri pe zi. Așa ar trebui să fie.
Pe măsură ce se apropie data competiției, de obicei aproximativ 8 sau 12 săptămâni, aceste procente se vor modifica în carbohidrați și proteine, proteina fiind cel mai mare procent din procesul de slăbire. Cel mai bine este să începeți dieta pre-competitivă cu cel puțin 16-18 săptămâni mai devreme, deoarece este posibil să fie nevoie să câștigați masă înainte de a pierde în greutate. Ai nevoie de timp adecvat pentru ao face. Cel mai bun moment pentru a crește pentru o competiție este când se termină sezonul, astfel vă puteți concentra pe definirea și pierderea în greutate timp de 8-12 săptămâni în afara competiției. Depinde, de asemenea, câte competiții intenționați să faceți în anul, cât de departe sunt și cât timp aveți de pregătit între ele.
Câteva strategii nutriționale1. structura mesei:
se referă la compoziția fiecărei mese individuale. Fiecare trebuie să fie echilibrat în funcție de procentul de macro nutrienți.
2. Modele de masă: