Fasole 101 Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate - Stil de viață sănătos

Fasolea este o varietate de fasole comună (Phaseolus vulgaris), o leguminoasă originară din America Centrală și Mexic.

Bobul comun este o cultură alimentară importantă și o sursă importantă de proteine ​​la nivel mondial.

Utilizate într-o varietate de feluri de mâncare tradiționale, fasolea se consumă în general bine gătită. Fasolea crudă sau insuficient gătită este toxică, însă fasolea bine pregătită poate fi o componentă sănătoasă a unei diete bine echilibrate (1).

Sunt disponibile într-o varietate de culori și modele, inclusiv alb, crem, negru, roșu, violet, patat, cu dungi și pătat.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre fasole.

fapte
Distribuiți pe Pinterest

Fapte nutriționale

Fasolea este formată în principal din carbohidrați și fibre, dar servește și ca o sursă bună de proteine.

Datele nutriționale pentru 100 de grame de fasole fiartă sunt:

  • Calorii: 127
  • Apă: 67%
  • Proteine: 8,7 grame
  • Carbohidrați: 22,8 grame
  • Zahar: 0,3 grame
  • Fibră: 6,4 grame
  • Grăsime: 0,5 grame

Proteină

Fasolea este bogată în proteine.

Doar 100 de grame (100 grame) de fasole fiartă au aproape 9 grame de proteine, ceea ce reprezintă 27% din conținutul total de calorii (2).

Deși calitatea nutrițională a proteinelor din fasole este în general mai mică decât cea a proteinelor animale, fasolea este o alternativă accesibilă pentru mulți oameni.

De fapt, fasolea este una dintre cele mai bogate surse de proteine ​​pe bază de plante, denumită uneori „carne de om sărac” (3).

Cea mai studiată proteină din fasole este fazolina, care poate provoca reacții alergice la unii oameni (4, 5).

Fasolea conține și alte proteine ​​precum lectine și inhibitori de protează (6).

Glucidele

Fasolea este alcătuită în principal din carbohidrați cu amidon, care reprezintă aproximativ 72% din conținutul total de calorii (2).

Amidonul este compus în principal din lanțuri lungi de glucoză sub formă de amiloză și amilopectină (3).

Fasolea are o proporție relativ mare de amiloză (30-40%) comparativ cu majoritatea celorlalte surse alimentare de amidon. Amiloza nu este la fel de digerabilă ca amilopectina (7, 8).

Din acest motiv, amidonul de fasole este un carbohidrat cu eliberare lentă. Durează mai mult timp pentru digerare și determină o creștere mai mică și treptată a zahărului din sânge decât alte amidon, ceea ce face ca fasolea să fie deosebit de benefică pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Fasolea este foarte scăzută la indicele glicemic (IG), care este o măsură a modului în care alimentele afectează creșterea glicemiei după masă (9).

De fapt, amidonul de fasole are un efect mai benefic asupra echilibrului zahărului din sânge decât multe alte alimente bogate în carbohidrați (10, 11).

Fibrele

Fasolea este bogată în fibre.

Acestea conțin cantități substanțiale de amidon rezistent, care poate juca un rol în gestionarea greutății (12).

Fasolea furnizează, de asemenea, fibre insolubile cunoscute sub numele de alfa-galactozide, care pot provoca diaree și flatulență la unii oameni (13, 14).

Atât amidonul rezistent, cât și alfa-galactozidele funcționează ca prebiotice. Prebioticele se deplasează prin tractul digestiv către colon, unde sunt fermentate de bacterii benefice (7, 15).

Fermentarea acestor fibre sănătoase duce la formarea acizilor grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul, acetatul și propionatul, care pot îmbunătăți sănătatea colonului și reduce riscul de cancer de colon (16, 17, 18).

Vitamine si minerale

Fasolea este bogată în mai multe vitamine și minerale, inclusiv (19, 20, 21, 22, 23):

  • Molibden. Fasolea este bogată în molibden, un mineral mineral găsit în principal în semințe, cereale și leguminoase.
  • Folat De asemenea, cunoscut sub numele de acid folic sau vitamina B9, folatul este considerat deosebit de important în timpul sarcinii.
  • Fier. Acest mineral esențial are multe funcții importante în corpul dumneavoastră. Fierul poate fi slab absorbit din fasole datorită conținutului său de fitat.
  • Cupru. Acest mineral urme antioxidante este adesea scăzut în dieta occidentală. Pe lângă fasole, cele mai bune surse alimentare de cupru sunt carnea de organe, crustacee și nuci.
  • Mangan. Acest compus este prezent în majoritatea alimentelor, în special a cerealelor integrale, leguminoaselor, fructelor și legumelor.
  • Potasiu. Acest nutrient esențial poate avea efecte benefice asupra sănătății inimii.
  • Vitamina K1. Cunoscută și sub numele de filochinonă, vitamina K1 este importantă pentru coagularea sângelui.

Alți compuși vegetali

Fasolea conține mulți compuși bioactivi ai plantelor, inclusiv (24, 25, 26, 27, 28, 29):

  • Izoflavone O clasă de antioxidanți prezenți în cantități mari în soia, izoflavonele sunt clasificate ca fitoestrogeni datorită similitudinii lor cu hormonul sexual feminin, estrogenul.
  • Antocianine Această familie de antioxidanți colorați este produsă în coaja de fasole. Culoarea boabelor de rinichi se datorează în principal unei antocianine cunoscute sub numele de pelargonidină.
  • Fitohemaglutinină. Această proteină toxică există în cantități mari în fasolea crudă, în special în soiurile roșii. Poate fi îndepărtat prin gătit.
  • Acidul fitic. Găsit în toate semințele comestibile, acidul fitic (fitatul) vă afectează absorbția diferitelor minerale, cum ar fi fierul și zincul. Poate fi redus prin înmuiere, încolțire sau fermentarea boabelor.
  • Blocante de amidon. O clasă de lectine, cunoscute și sub numele de inhibitori de alfa-amilază, blochează amidonul sau întârzie absorbția glucidelor din tractul digestiv, dar sunt inactivate când sunt gătite.