FACEȚI O DIETĂ ECHILIBRATĂ ÎN CALCIU ȘI VITAMINĂ D; Farmacia ULM; San Fulgencio; Alicante
Calciul și vitamina D sunt esențiale pentru formarea și întreținerea oaselor. Pe de altă parte, contribuțiile adecvate de calciu prin alimente nu sunt adecvate nevoilor în multe cazuri.
Acest fapt este, de asemenea, legat de procentul normal de absorbție scăzut al calciului din dietă, acesta variază de la un aliment la altul.
În ceea ce privește vitamina D, rămân câteva întrebări:
- Este ingerat cu alimente
- dar se formează și în țesutul subcutanat prin acțiunea radiațiasolar.
Recomandări pentru aportul zilnic de calciu și vitamina D
| Vârsta (ani) | Calciu (mg) | Vitamina D (μg) * |
| 1-3 | 500 | 5 |
| 4-8 | 800 | 5 |
| 9-18 | 1.100-1.300 | 5 |
| 19-50 | 1.000 | 5 |
| 51-70 | 1.000-1.200 | 10 |
| > 70 | 1.000 | cincisprezece |
| Sarcina și alăptarea | ||
| 14-18 | 1.300 | 5-10 |
| 19-50 | 1.000 | 5-10 |
Unele grupuri de experți recomandă, în ceea ce privește valorile din acest tabel, cantități mai mari de calciu în postmenopauză (1.200-1.500 mg/zi), în a doua jumătate a anului sarcina (1.200-1.600 mg/zi) și poate în sezon de vârf de creștere, deși mai mică la bărbații adulți (800-900 mg/zi). 1 μg de vitamina D = 40 UI.
Corpul uman al unui adult sănătos conține puțin mai mult de 1 kg de calciu. Se găsește în oase, dinți și, într-o măsură mult mai mică, în sânge și țesuturi. 99% din total se găsește în oase, sub forma unei sări complexe, hidroxiapatita. Absorbția intestinală, depunerea în țesutul osos și eliminarea urinară sunt în mod fundamental dependente de vitamina D.
Factorii cunoscuți care favorizează pierderea osoasă sunt:
- aport scăzut de calciu,
- lipsa exercițiului fizic,
- fumat,
- consumuri mari de alcool,
- menopauză (mai ales dacă este devreme),
- antecedente familiale de osteoporoză și altele mai puțin importante.
Osul este supus unui proces zilnic continuu de sinteză și degradare și trebuie să capteze calciul pierdut din alimente (sau preparatele farmaceutice, în caz contrar).
Calciul este absorbit în duoden și jejun proximal, deși doar 10-40% de ingerat, în funcție de sursa de hrană. Lactoza și vitamina D o favorizează, dar oxalații, fitații și, în general, fibrele vegetale îl scad. De fapt, nu puteți număra cantitatea de calciu absorbită dintr-o masă.
Calciul se găsește în: Laptele și derivații săi (brânzeturi, iaurturi), chiar dacă nu sunt sursa alimentară cu cel mai mare conținut de calciu, sunt sursele optime. Leguminoasele și nucile grase îl conțin în cantități mai mari, dar procentul de absorbție al acestuia este mai mic. Legumele, chiar dacă arată excelent pe hârtie, sunt absorbite doar cu 10% sau mai puțin. Fructele, cerealele, carnea și peștele nu îl conțin sau doar în cantități minore.
Într-o dietă obișnuită fără produse lactate, este foarte dificil să se obțină calciul necesar. În orice caz, este foarte convenabil să luați cantități mai mari decât minimul recomandat, deoarece în practică este obișnuit să ingerați calciu din diverse surse cu niveluri diferite de absorbție. Și asta, în ciuda faptului că a arătat o anumită adaptare la un aport obișnuit de calciu scăzut, o situație care nu este de fapt fiziologică sau de dorit.