Extrageri - Ghid pentru creșterea numărului de repetări Blog HSN Blog】

Dacă tot nu ați reușit să faceți un pull-up sau nu l-ați încercat încă, aici veți găsi sfaturile necesare pentru realizarea acestuia

Doriți să măriți numărul de pull-up-uri?,
Trebuie să vă îmbunătățiți pentru un test sau opoziție?,
Doriți să vă provocați și să vedeți cât de capabil puteți fi?

Ce sunt chin-up-urile?

Pull-up-urile sunt un exercițiu care constă din depășește o bară cu partea superioară a corpului din care se găsește unul întrerupt

Acest exercițiu poate fi intimidant pentru cei care nu au mai făcut-o până acum, dar cu un instruire specifică și întărire a unor mușchi este posibil să se realizeze.

Muschii antrenati

Unul dintre principalele sale beneficii este că toate mușchii de tracțiune, dorsala, centura umărului, spatele, umerii, bicepsul și alți flexori ai brațelor

Astfel, starea fizică a fiecăruia le va influența semnificativ proces și execuție.

A considera

Control al greutate are legătură cu una dintre primele recomandări

Acest lucru se datorează faptului că în chin-up-uri, fiind suspendate deasupra solului, sportivul își ridică propria greutate. Evident, cu cât vom cântări mai mult va fi o „povară”.

Pe de altă parte, este important să se ia în considerare acei mușchi care urmează să fie lucrați, chiar dacă aceștia nu sunt cei care în mod tradițional încep o serie de exerciții sau antrenamente.

Factori care limitează pull-up-urile

Este adevărat că acest exercițiu este dificil pentru mulți oameni

Luați bara, rămâneți în suspensie și ridicați-vă corpul cu forța transmisă de brațe și o parte a spatelui, terminându-vă capul deasupra barei ... buff și nu doar o dată, ci mergeți înapoi în jos și înapoi în sus ...

Greutate corporala

Nu există nicio îndoială că, cu cât este mai mare greutatea, cu atât este mai mare balastul și este mai mare rezistența.

Deși, în anumite ocazii, acest lucru este proporțional, în sensul că cineva poate cântări mult, dar are deja suficientă putere pentru a ridica.

Compozitia corpului

Un alt factor foarte important, că, spre deosebire de precedent, aici greutatea joacă, de asemenea, un rol proeminent, dar mai ales procent care corespunde grăsimii și mușchiului. Desigur, optimul va fi indicele de grăsime corporală mai mic de 10% și greutatea, partea zecimală a înălțimii noastre.

Este un model care este de obicei adoptat în această lume pentru a cataloga sau localiza starea fizică a unui individ.

Orice exercițiu care implică desfășurarea forței, singurul element care va fi decisiv este mușchiul, în special tipul de fibre ... Grăsimea este un țesut nu funcțional.

Dacă nu vă amintiți tipul de fibre, precum și explicația puterii funcționale, vă puteți reîmprospăta memoria:

Când suferim o perioadă de restricție calorică Pentru a defini, greutatea noastră scade, asigurându-ne că rata de pierdere este maximă, deși în această lucrare un anumit% din musculatură ajunge întotdeauna să se tragă, deși nu este excesiv.

Forta

Al treilea parametru și din punctul meu de vedere cel mai mult determinant

Putem fi „uscați”, bine definiți, cântăriți puțin sau ceea ce considerăm ideal pentru subiectul în cauză, dar prietene, dacă puterea noastră nu ne însoțește, o problemă proastă ...

Și această forță este antrenată, nu o uita.

Una dintre principalele cauze pentru care nu se realizează tragerile se datorează lipsa forței musculare indirecte, adică cei care cred că nu au prea multe funcții, dar că eșecul lor provoacă prăbușirea tuturor posibilităților noastre de a ne pieptă bretonul cu bara ...

Astfel, antebrațele slab antrenate vor fi prima mizerie care va apărea, apoi vor urma brațele, de obicei bicepsul și, în cele din urmă, mușchii spatelui.

Trebuie să strângeți abdomenul sau miezul așa cum se numește acum, întregul bloc în tensiune, pentru a aplica stimulul maxim generând forță maximă, implicând lombara ca element stabilizator

Tipurile de forță care sunt reflectate în acest exercițiu sunt:

Forța de rezistență. Implicarea musculaturii însoțită de aparatul cardio-circulator și respirator se datorează eforturilor consecutive consecutive pentru o perioadă de timp.
Forță-Viteză. Sau ce putere a fost, adică să faci o treabă (efort) în cel mai scurt timp posibil (la fel de repede).
Putere maxima. Vârful forței pe care cineva este capabil să o exercite.

Exerciții pentru a învăța să faci trageri: începători

Următoarele exerciții care trebuie descrise au legătură cu pregătirea corpului pentru a fi suficient de puternic pentru a se ridica.

Cu toate acestea, progresul depinde de starea fizică a fiecăruia, astfel încât, în unele cazuri, se poate pregăti înainte de a finaliza toate exercițiile de pregătire. Aceasta este cea mai lentă metodă de pregătire, astfel încât unii ar putea dori să avanseze nivelurile.

Nivelul 1: Exercițiu cu gantere

Pentru primul exercițiu este ideal să vă poziționați astfel încât să vă fie ușor să îndoiți coatele ridicând greutățile și apoi să le extindeți din nou. Susținerea genunchiului opus pe o suprafață mai înaltă poate fi avantajoasă.

Este unul dintre cele mai frecvente exerciții pentru spate și necesită creșterea greutății ridicate. Lucrăm unilateral, folosind gantera în locul barei, pentru a da un accent mai mare pe mușchii stabilizatori.

Vom căuta să folosim o greutate care să ne permită efectuarea confortabilă a 12-15 repetări. Vom crește sarcina pentru un efort care de fiecare dată ne permite să reducem numărul de repetări, dar fără a ajunge niciodată la eșecul muscular. Un total de 5 serii ar fi corecte.

Acest videoclip arată tehnica corectă, precum și cele mai frecvente greșeli:

Nivelul 2: Rack Pull Ups

Acest exercițiu este un precursor perfect al tragerilor lucrează aceiași mușchi dar „îndepărtând” greutatea.

Acesta constă în așezarea picioarelor pe un suport ridicat, pentru a apuca apoi bara (nu este necesar să mergeți la bara de susținere, ci pur și simplu aceeași mașină "multipower") și să efectuați exercițiul în mod corespunzător.

Vom observa că este mult mai fezabil de făcut decât dacă ne spânzurăm. Cu toate acestea, deși este ușor de executat, ne va oferi avantajul, pe de o parte, de a practica gestul de tragere și, pe de altă parte, de a consolida și de a câștiga încredere în el.

Vă recomandăm să efectuați între 6 sau 8 seturi de repetări mari, fără a merge la eșec. În acest caz, am putea „pune în dormitor” 2 repetări, adică două repetări ale insuficienței musculare.