Exercițiu Un plan perfect pentru a începe să alergi și să nu renunți dacă singurul tău obiectiv este să te întinzi pe
Urmând acești pași, trei luni sunt suficiente pentru a termina prima cursă populară fără a „arunca”
În filmul Brittany Runs a Marathon (Amazon Prime), un milenar din New York cu o problemă gravă de obezitate decide să renunțe la kilogramele deodată. Și o realizează grație unei schimbări ambițioase de dietă și încurajându-se să îmbrățișeze beneficiile sacrificate ale alergare. În câteva luni, el trece de la abia de mers pe jos la bloc la finalizarea unui test de 5 kilometri (un 5K, în argou sportiv). O primă realizare care este rodul unei alegeri bune: cursele de la distanța respectivă sunt foarte interesante, deoarece aleargă la ritmuri moderate și asta implică faptul că servesc drept poartă către acest sport pentru mulți oameni care nu știu ce obiectiv să se stabilească. . Fără a uita importanța primară a dietei, acestea reprezintă provocarea perfectă pentru a îndeplini scopul care, în acest moment al anului, este de a rotunji nenumărate capete de rupere cu un trecut de sedentarism, supraponderalitate și profiluri cardiovasculare îngrijorătoare.
În Spania, în mijlocul balonului de curse de 10K, este rar să venim cu teste de "doar" 5.000 de metri, dar merită să le avem pe radar dacă vrem să urmăm calea pe care a luat-o Bretagne în ficțiune (și nu este necesar să aveți o problemă de obezitate pentru a o face). „Este o distanță subestimată, se spune„ să alergi 5 kilometri, să te înscrii pentru un 10 ”. Mi se pare o greșeală: dintr-un punct de vedere sensibil, ideal ar fi să începi într-o competiție populară cu un 5K, urmând un plan de antrenament progresiv, fără alte pretenții decât să te bucuri de el și să-l termini fără a provoca uzură excesivă. pe corp ", declară Óscar de las Mozas Majano, absolvent în Științe ale Activității Fizice și Sportului și director al Coentrena.
Trei luni pentru a trece linia de sosire
Nu încercați să mergeți de pe canapea la alergarea la 5.000 de metri fără să vă petreceți câteva săptămâni pregătindu-vă. Faptul că este pe jumătate din traseul popularilor 10 kilometri te poate determina să crezi că finalizarea acestuia va fi un pat de trandafiri, dar trebuie să înfrunți realitatea: implică un efort pentru care inima, mușchii și capul trebuie să fie gata, și a duce o viață sedentară nu este cel mai bun mod de a te pregăti pentru a o suporta. Pregătirea rapidă poate duce direct la frustrare, deci liniștește-te și fii atent: „Pentru a debuta în acea distanță, lucrul ideal este să dedici cel puțin trei luni pentru a o pregăti bine. Mai presus de toate, în cazul persoanelor care nu au practicat niciodată sport sau sunt oarecum supraponderale ", sfătuiește De las Mozas.
Obișnuiește-te cu ideea că este timpul să întărești utilajele. "Noi mergem spre antrenează-te 5 zile pe săptămână, lăsând două. Vom dedica două zile non-consecutive muncii de forță, cu exerciții specifice pentru corpul inferior (lunges, ghemuit ...), abdomen și spate. Fără a înnebuni: 15 până la 20 de minute și câte 3 sau 4 seturi din fiecare exercițiu cu aproximativ 20 de repetări lente. Viteza de execuție este importantă: dacă mergem foarte repede, la sfârșit, atunci când vă extindeți, vă lăsați purtați de inerție și nu profitați de forță în întreaga gamă de mișcare. Idealul este o secundă pentru a ridica sarcina și alte trei secunde pentru a o coborî. "Desigur, va trebui să alergați și, deși alergarea continuă pare ușoară din exterior, necesită un timp de adaptare pentru a nu vă pierde respirația cu fiecare El a trecut.