Exercițiu de rutină pentru a obține picioare puternice
A avea un corp inferior tonifiat este un obiectiv foarte comun, dar rezultatele așteptate nu sunt întotdeauna obținute prin antrenament. Luați notă pentru a arăta picioarele bine definite și tonifiate cu aceste exerciții pe care vi le propunem și pe care le puteți face de acasă.
Adauga la favorite
Picioarele sunt unul dintre cele mai mari grupuri musculare din corp și o parte esențială a oricărui tip de activitate fizică și sportivă. Menținerea picioarelor puternice este la îndemâna tuturor. Pentru aceasta, cel mai important lucru este să fii constant în antrenamentul tău și să știi ce mușchi lucrăm, ce exerciții avem pentru el și care este tehnica potrivită pentru aceste exerciții evita orice durere sau vătămare.
Inainte sa incepi antrenează-ți picioarele, trebuie să cunoașteți unii dintre mușchii principali. Este un grup complex de mușchi de antrenat, deoarece sunt împărțiți în mai multe secțiuni.
Cvadriceps
Acestea sunt formate din vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius și rectus anterior.
Acestea sunt extensori puternici ai articulației genunchiului. Acestea sunt cruciale pentru mers, alergare, sărituri și ghemuit. Este, de asemenea, un flexor al șoldului. Această acțiune este, de asemenea, crucială pentru mersul pe jos sau alergare, deoarece vă rotiți piciorul înainte în pasul următor.
Cvadricepsul, în special vastul medial, joacă un rol important în stabilizarea rotulei și a articulației genunchiului în timpul mersului. Cu genunchiul flectat, piciorul poate fi de asemenea rotit.
Tendoane
Acești mușchi sunt compuși din semitendinos, semimembranos și biceps femoral.
Printre funcțiile sale principale se numără aceea de restrângeți tendința de flexare a șoldului produs de corp în timpul fazei de poziție a mersului. Sunt esențiale pentru alergare, sărituri, dans etc. Aceștia acționează în primul rând ca extensori ai șoldului și flexori ai genunchiului.
Cu genunchiul flectat, semitendinosul și semimembranosul ajută, de asemenea, la rotația internă a genunchiului, în timp ce bicepsul femural contribuie la rotația externă.
Fese
Acestea includ gluteus medius, gluteus minimus și gluteus maximus.
Cea mai puternică acțiune a sa este să provoace readuceți corpul în poziție verticală după ce vă aplecați, fiind asistat în această acțiune de alți mușchi precum bicepsul femural, semitendinos, semimembranos și adductor. Partea inferioară a mușchiului acționează și ca rotatori interni și externi ai membrului inferior. Fibrele superioare ale acestui mușchi acționează ca rotatori externi ai articulațiilor șoldului.
Antrenamentul pentru glute se poate face într-o zi diferită de picior sau să le lucreze împreună, în funcție de preferințele fiecăruia. Puteți afla mai multe despre cum să antrenați acest mușchi în articolul nostru „Exerciții de rutină pentru a vă trezi glutele de acasă”.
Gemenii
Compus din mușchii gastrocnemius și soleus.
Acest mușchi este motorul principal în propulsia angrenajului, purtând sarcini grele. Acesta este situat pe spatele piciorului, fiind cel mai superficial dintre vițel.
Funcția sa pe genunchi este de a stabiliza femurul, pentru a evita un dezechilibru înainte în mișcările de îndoire. În timp ce, pe gleznă acționează ca un extensor al aceleiași. De asemenea, contribuie la flexia plantară a piciorului.
Este important să știm că, pentru a antrena în mod eficient toate grupele musculare ale piciorului, trebuie să variem exercițiile prin diferite mișcări și planuri. Acest lucru va permite să oferim un stimul diferit mușchiului în fiecare dintre antrenamentele noastre.