Exercițiu Cum se combină forța și cardio-ul pentru a arde grăsimile, pentru a construi mușchi sau pentru a rula un maraton
Înțelegeți-i greșit în ordine, intensitate și frecvență și îi veți face să se saboteze reciproc
Din cauza crizei coronavirusului, BuenaVida nu se află pe chioșcuri. Descarcă-l gratuit aici
A fost un moment în care singura întrebare pe care ți-ai pus-o a fost dacă ai ales exercițiu cardio sau ai optat pentru antrenament de forță. Acum că v-ați hotărât cu privire la opțiunea corectă - a lui face ambele - întrebările se înmulțesc. Combinarea lor nu este ușoară, deoarece antrenamentul concurent, care este modul în care această abordare a activității fizice este cunoscută tehnic, produce sinergii sau interferențe. Totul depinde de ordinea în care programați sesiunile de cardio și forță, intensitatea și frecvența pe care le acordați și chiar tipul de activitate cardiovasculară pe care o alegeți (oferirea bicicletei nu este același lucru cu alergarea sau intrarea într-o sesiune HIIT) . Îndoielile se acumulează, dar, din fericire, și răspunsurile: totul depinde de obiectivul prioritar al antrenamentului, de la posibilitatea de a alerga pe distanțe mari, hipertrofia, arderea grăsimilor, câștigarea mușchilor ...
Motivul pentru care nu este ușor să fiți de acord cu antrenamentul de forță și antrenamentul cardiovascular este că atunci când adăugați două activități sportive, nu totul se adaugă. Se pot contracara reciproc, se pot adăuga puțin sau chiar pot scădea ceea ce s-a realizat în celălalt. Acest fenomen se numește interferență și implică factori precum oboseala, tipul de fibre musculare exercitate (nu este același lucru cu exercitarea brațelor și picioarelor decât cu punerea capătului picioarelor în două sesiuni consecutive), deteriorarea musculară a exercițiului în sine și lipsa timpului de recuperare. O alegere proastă va face ca totul construit cu transpirația ta din prima sesiune să fie distrus în a doua. Sau că al doilea nu este de nici un folos pentru că ajungi la el abătut. Iată ce trebuie să știți pentru a o evita.
Chiar și maratonistii au nevoie de gantere
Imaginea unui sportiv care traversează obiectivul de 42,195 de kilometri, epuizată, pe punctul de a leșina, nu ne face să ne gândim la ore în sala de fitness ridicând greutăți. Mai mult, s-ar putea crede că cu cât sportivul ia mai multă greutate, inclusiv musculatura, cu atât este mai bine pentru el. Dar adevărul este că oricine se gândește să pregătească un maraton ar trebui să se antreneze cu forța. pentru a incepe, antrenamentul anaerob nu interferează cu VO2max, un parametru care este marea obsesie a alergătorilor de distanță și care se referă la volumul maxim de oxigen pe care corpul îl poate procesa în timpul exercițiilor fizice, ceva de genul benzinei care îți poate arde mașina pe minut la viteză maximă. Cu cât este mai mare, cu atât poți rezista mai mult cu o intensitate ridicată. Dacă obiectivul dvs. este să-l îmbunătățiți, depășiți greutățile, deoarece "antrenamentul anaerob crește semnificativ VO2max", explică consilierul Consiliului Oficial pentru Educație Fizică și Sportivă (COLEF) José Miguel del Castillo.
Acum, rețetele sunt diferite pentru corpul superior și inferior. Puteți antrena forța în biceps, pectorali sau în orice alt mușchi situat de la talie în sus cât de mult doriți, deoarece antrenamentul de rezistență aerobă nu este dezamăgit de el (bine, nici nu trebuie să treceți peste bord, fiecare gram de mușchi este greutate va trebui să încărcați în cursă). "Acest permite stabilirea ordinii ambelor activități în funcție de preferințele sportivului sau de la antrenor. "Poți să lovești mai întâi ganterele și apoi să alergi, sau invers, dar ținând cont de faptul că, dacă ajungi obosit la a doua activitate, probabil vei avea performanțe mai slabe." Dacă obiectivul tău este creșterea capacității de rezistență să alergi mulți kilometri sau să consideri că adaptările de antrenament de forță (un braț puternic îmbunătățește eficiența cursei sau te ajută cu stâlpii de pistă) sunt de o importanță minoră, pune cardio pe primul loc și forță pe al doilea ".
Dacă vrei să alergi mult sau să fii mai eficient în cursa ta, ar trebui să antrenezi și forța corpului inferior: cu cât picioarele sunt mai puternice, cu atât vei alerga sau pedala mai bine. „Combinarea antrenamentelor de forță și rezistență îmbunătățește ratele de performanță la alergătorii și bicicliștii la distanță. Dacă obiectivul dvs. este maratonul, veți îmbunătăți economia de alergare„Adică vei fugi cu mai puțin efort. Dar sfaturile diferă în acest caz.
De obicei, în activitățile de rezistență, protagoniștii sunt fibrele musculare de tip 1, numite și lente sau roșii, datorită culorii lor. Nu vă permit să atingeți viteze mari, dar vă permit să îndurați mult la trap. Dar dacă vrei să fii ca Kipchoge și să-ți îmbunătățești nota în testul reginei de rezistență, aruncă în spate, genuflexiuni sau alpiniști. Veți crește proporția fibrelor musculare de tip 2, cunoscute și sub denumirea de alb sau „contracție rapidă”. Aceste tipuri de fibre se obosesc mult mai devreme, dar sunt mai puternice și sunt responsabile pentru faptul că de fiecare dată puteți pune ritmuri mai rapide sau puteți sfârși prin a marca un sprint la linia de sosire.
„Va exista probabil și îmbunătățiri ale funcției neuromusculare”, spune Del Castillo. Cu alte cuvinte, un pic de antrenament de forță mai scăzut al corpului vă poate face picioarele mai puternice și îmbunătăți conexiunile dintre mușchi, nervi și creier. Întrebarea de milioane de dolari este cât de mult să dedicați lucrărilor specifice privind rezistența corporală inferioară, la care specialistul răspunde că un raport acceptabil ar fi "o sesiune de forță pentru fiecare două alergări continue". În ceea ce privește comanda, aici nu există nicio îndoială: fugi mai întâi și lasă forța pentru sfârșit. Făcând-o înapoi, cu picioarele epuizate, nu este cea mai bună strategie pentru a atinge ritmurile de cursă stabilite. Dacă nu ai de ales decât să inversezi ordinea ideală, singura problemă va fi agonia alergării cu picioarele zdrobite, deoarece „îmbunătățirea capacității aerobe nu este afectată de ordinea antrenamentului”.