Exercițiu al Texas Heart Institute

Exercițiile fizice pot aduce beneficii organismului în diferite moduri. Pe lângă faptul că ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase, exercițiile fizice măresc mobilitatea, protejează împotriva pierderii osoase, reduce nivelul de stres și crește stima de sine.

Exercițiile fizice pot aduce beneficii organismului în diferite moduri. În afară de a ajuta la menținerea unei greutăți corporale sănătoase, exercițiile fizice măresc mobilitatea, protejează împotriva pierderii osoase, reduce nivelul de stres și crește stima de sine. Și studiile au arătat că persoanele care fac mișcare sunt mai puțin susceptibile de a suferi de boli de inimă, hipertensiune arterială și niveluri ridicate de colesterol. Persoanele de orice vârstă și nivel de fitness pot beneficia de a face o formă de exercițiu fizic, fie că este vorba de alergare, mers pe jos, dans de sală, aerobic în apă, grădinărit sau orice altă activitate fizică.

Înainte de a începe un program de exerciții

Dacă ați decis să începeți un program de exerciții, sunteți deja pe cale să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară și nivelul de condiționare fizică. Primul pas pe care trebuie să-l faceți este să vă consultați medicul, mai ales dacă aveți oricare dintre următorii factori de risc:

Luați un medicament eliberat pe bază de rețetă.
Ați avut vreodată orice tip de problemă cardiovasculară, în special un atac de cord.
Este diabetic.
Aveți probleme osoase sau articulare.
Aveți tensiune arterială crescută și nu luați medicamente pentru ao controla.
Aveți un istoric familial de boală coronariană.
Sunteți un bărbat cu vârsta peste 45 de ani sau o femeie cu vârsta peste 50 de ani și nu sunteți obișnuiți nici măcar cu niveluri moderate de exercițiu fizic.
Fumează.
Sunt foarte supraponderali.

Ce fel de exercițiu ar trebui să fac?

Există trei categorii de exerciții fizice: cardiovascular, întărire și flexibilitate.

Exercițiul cardiovascular este, de asemenea, numit exercițiu aerob. Exercițiul aerob folosește mușchi mari și se poate face mult timp. De exemplu, mersul pe jos, joggingul, înotul și ciclismul sunt activități aerobice. Aceste tipuri de exerciții fac ca organismul să utilizeze oxigenul mai eficient și să ofere beneficii maxime inimii, plămânilor și sistemului circulator.

Exercițiile de forță și flexibilitate se numesc exerciții anaerobe. Exercițiul anaerob nu oferă beneficii cardiovasculare, dar vă întărește mușchii și oasele. Exercițiile de întărire necesită efort intens, dar de scurtă durată. Exercițiile de flexibilitate, care sunt, de asemenea, anaerobe, tonifică mușchii prin întinderea lor și pot preveni problemele musculare și articulare mai târziu.

Un program de exerciții bine echilibrat include un anumit tip de exercițiu din fiecare categorie.

Exercițiu cardiovascular

O definiție simplă a exercițiului cardiovascular este orice exercițiu care crește ritmul cardiac la un nivel în care este încă posibil să vorbești, dar începi să transpiri puțin.

150 de minute de exercițiu pe săptămână în intervale de 30 de minute reprezintă cantitatea minimă de exerciții cardiovasculare necesare pentru ca inima să beneficieze. Această cantitate de exercițiu vă permite să fiți activ fizic cinci zile pe săptămână și să vă odihniți timp de două zile. Vă recomand să fiți activ fizic 30 de minute pe zi timp de 30 de zile, astfel încât obiceiul de a face mișcare în mod regulat să prindă. Dacă poți face mai mult, mult mai bine.

Orice fel de mișcare este bună, chiar și curățenia casei și grădinăritul. Dar dacă doriți să slăbiți, va trebui să faceți un anumit tip de exercițiu cardiovascular timp de 30 până la 45 de minute sau mai mult, patru sau mai multe zile pe săptămână.

Programul ideal de exerciții cardiovasculare începe cu o încălzire de 5-10 minute, care include mișcări ușoare care vă cresc ușor ritmul cardiac.

Apoi treceți treptat la 30 de minute sau mai mult din exerciții cardiovasculare, cum ar fi aerobic, jogging pe o bandă de alergat sau mers pe jos, până când ajungeți la ceea ce se numește ritm cardiac de antrenament. (Tabelul de mai jos vă va ajuta să găsiți zona țintă a ritmului cardiac sau zona de antrenament.) Ritmul cardiac de antrenament este un ghid care vă poate ajuta să vă măsurați nivelul de fitness înainte de a începe programul de exerciții și să vă măsurați progresul. Ritmul cardiac de antrenament îți indică, de asemenea, intensitatea exercițiului. Când începeți un program de exerciții, este recomandabil să rămâneți aproape de limita inferioară a zonei de antrenament. Dacă faci mișcare regulată, poți să faci mișcare la o intensitate suficientă pentru a rămâne aproape de limita superioară a zonei de antrenament.

Pentru a vă asigura că rămâneți în zona de antrenament, va trebui să vă luați pulsul din când în când în timpul exercițiului. Puteți găsi pulsul în 2 locuri: la baza degetului mare al oricărei mâini (numit „puls radial”) sau pe o parte a gâtului (numită „puls carotidian”). Plasați degetul arătător și mijlociu pe puls și numărați numărul de bătăi în decurs de 10 secunde. Înmulțiți acel număr cu 6 pentru a calcula numărul de bătăi pe minut. De exemplu, dacă ați numărat 20 de bătăi în timpul celor 10 secunde, ritmul cardiac ar fi de 120 de bătăi pe minut.

Antrenarea ritmului cardiac în funcție de vârstă
Bătăi pe minut (% din ritmul cardiac maxim)

Observare: Dacă luați anumite medicamente, cum ar fi beta-blocante, este posibil să nu vă puteți atinge ritmul cardiac de antrenament. Amintiți-vă: obțineți întotdeauna permisiunea medicului înainte de a începe un program de exerciții.

Nu încercați niciodată să vă atingeți ritmul cardiac de antrenament imediat ce începeți să vă exercitați, deoarece mușchii și sistemul circulator trebuie să se pregătească încet. Intensificați activitatea încet în timpul exercițiilor fizice până când atingeți ritmul cardiac de antrenament. Nu este nevoie să vă depășiți ritmul cardiac de antrenament în timpul exercițiului.

Încheiați programul de exerciții cu o perioadă de răcire de 5-10 minute pentru a reduce ritmul cardiac și a preveni contractarea mușchilor.

Este important să rămâneți hidratat (beți suficientă apă) atunci când faceți exerciții, deoarece trebuie să înlocuiți apa pierdută prin transpirație (mecanismul natural de răcire al corpului). Exercitarea în condiții de căldură și umiditate poate fi deosebit de dificilă; vizualizați sfaturi de hidratare pentru a reduce riscul bolilor legate de căldură.