Exercițiile Gluteus Medius Întăresc și tonifiază - Stil de viață sănătos

Gluteus medius

Glutul, cunoscut și sub numele de pradă, este cel mai mare grup muscular din corp. Există trei mușchi fesieri care cuprind spatele, inclusiv gluteus medius.

Nimănui nu-i pasă de spatele sexy, dar o pradă puternică valorează mult mai mult pentru sănătatea dumneavoastră generală decât simpla estetică - fesierii sunt cei mai puternici mușchi din corpul dvs. și responsabili pentru orice mișcare a șoldului și a coapsei. Acestea includ ședința, mersul pe jos, alergarea și multe altele.

Din păcate, uneori poți uita să-ți folosești gluteurile în mod corespunzător și, în schimb, te bazezi pe spatele tău.

Tu sau cineva pe care-l cunoști ai rănit vreodată spatele când ridici ceva greu? Vătămarea a fost probabil cauzată de faptul că gluteii nu au fost activați. Fesierii tăi ar trebui să facă greutăți, nu coloana vertebrală!

Întărirea acestei zone necesită o bună formă și concentrare. Trebuie să-ți „spui” fesierii să lucreze, pot fi leneși.

Ridicare ponderată

exercițiile
Distribuiți pe Pinterest

  • Stați cu picioarele paralele și lățimea șoldului. Dacă vă simțiți confortabil, puteți ține greutăți ușoare.
  • Țineți coloana vertebrală lungă și privirea înainte. Umerii tăi ar trebui să fie înapoi și în jos.
  • Strângeți-vă glutele în timp ce vă îndoiți de pe șolduri, îndoiți genunchii, astfel încât scaunul să vă treacă peste călcâi. Rezistați impulsului de a vă rotunji coloana vertebrală pentru a „ceda în greutate”.
  • Permiteți-vă glutelor și burta să vă controleze coborârea și ascensiunea.

    Puteți crește treptat greutatea pe măsură ce începeți să vă simțiți mai puternici și mai confortabili.

    Sfat: pentru a preveni flexarea coloanei vertebrale, imaginați-vă că aveți un stâlp legat în jurul trunchiului.

    Aplică-l în viața de zi cu zi

    • Liftul mort este incredibil de funcțional și trebuie aplicat în viața de zi cu zi. Iată cum să ridici ceva greu de pe podea. Exersează-ți utilizarea gluteilor, a miezului și a quad-urilor în fiecare zi pentru a asigura o coloană vertebrală sănătoasă.

    Optiuni avansate

    Încercați o versiune cu un singur picior:

  • Întindeți-vă cu un picior înapoi, fluturați piciorul și folosiți-vă glutele pentru a vă ridica piciorul în timp ce vă îndoiți de șolduri.
  • Ai grijă de șolduri. Mențineți-le la nivel și împiedicați greutatea corpului să se sprijine pe șoldul în picioare.

    Extensie ponderată a șoldului

  • Începeți pe patru picioare, cu genunchii direct sub șolduri și mâinile sub umeri.
  • Ține-ți burta, umerii înapoi și în jos și coloana vertebrală într-un singur rând lung. Așezați o ganteră ușoară (3 până la 8 lire sterline) în cotul genunchiului stâng.
  • Folosiți puterea gluteului drept pentru a vă echilibra și puterea gluteului stâng pentru a vă ridica piciorul.
  • Îndoiți piciorul și ridicați genunchiul puțin mai sus decât șoldurile. Mențineți-vă echilibrul distribuind uniform greutatea corpului peste ambele mâini și coborând genunchiul.
  • Repetați de 10 ori și comutați laturile. Repetați 2 până la 3 seturi.