Exerciții pliometrice Definiție, beneficii și exemple Școală de alergare
Unul dintre obiectivele principale ale oricărui tip de exercițiu de forță este de a contribui la îmbunătățirea performanței unui alergător și unul dintre cele mai eficiente mijloace de antrenament de forță de succes este de a efectua pliometrie.
În acest articol vom cunoaște în profunzime în ce constă acest tip de exerciții, beneficiile practicii sale, aspecte importante și câteva exemple pentru alergători.
Ce sunt exercițiile pliometrice?
Plyometrics este un antrenament fizic care constă în efectuarea de exerciții în care mușchii aplică forța și puterea maximă în cel mai scurt timp posibil. Este un antrenament bazat în special pe salturi și aruncări, unde mușchii în extensie exercită o contracție rapidă și explozivă.
Scopul principal al pliometriei este crește puterea și viteza. De aceea sunt cei mai folosiți de sportivi precum sprinterii, săritori înalți sau fotbaliști pentru a-și îmbunătăți performanța.
Acestea sunt diferite de alte exerciții efectuate în antrenamentul de forță și care implică mișcări lungi și lente, cum ar fi exercițiile izometrice. Plyometria, pe de altă parte, necesită mișcări rapide și intense, deși vizează și creșterea vitezei și puterii.
Majoritatea mișcărilor care implică sărituri sau aruncări se bazează pe combinația a trei tipuri de activări musculare, cunoscută sub numele de Ciclul Stretch-Shorten (CEA).
După cum sugerează și numele, CEA implică mai întâi o activare excentrică (mușchiul este întins) urmată de o concentrică (mușchiul se contractă), cu o activare intermediară cunoscută sub numele de izometrică (poziția statică a mușchiului). Conform acestei premise, un mușchi care este întins înainte de o contracție concentrică se va contracta întotdeauna cu o putere și viteză mai mari.
Prin urmare, antrenamentul pliometric se va concentra pe creșterea forței musculare și a explozivității prin exerciții concepute astfel încât ciclul de întindere-scurtare să aibă loc cât mai curând posibil.
Avantajele efectuării exercițiilor pliometrice
Există diferite tipuri de exerciții pliometrice și în funcție de care le vom efectua, vom putea îmbunătăți în continuare unele grupe musculare sau altele. Cu toate acestea, există mai multe beneficii comune demne de remarcat din acest tip de antrenament exploziv.
1. Întărirea mușchilor
Plyometrics este un tip de antrenament care vă va ajuta să îmbunătățiți forța, atât în partea inferioară a corpului, cât și în partea superioară a corpului. Dezvoltarea forței explozive te va face un alergător cu un nivel mai mare de putere și viteză de reacție. În plus, cu pliometria veți produce un recrutarea crescută a fibrelor musculare și veți câștiga masă musculară.
2. Creșterea vitezei
Efectuarea acestor tipuri de exerciții care implică mișcări rapide și puternice vă va ajuta să îmbunătățiți viteza. Vă veți antrena mușchii pentru a exercita forța maximă în cel mai scurt timp posibil. De fapt, acest tip de antrenament combinat cu antrenamentul de rezistență s-a dovedit a fi perfect pentru îmbunătățire putere de iesire și accelerație.
3. Prevenirea leziunilor
Antrenamentul pliometric vă va ajuta să vă învățați corpul să controleze mai bine și să absoarbă forța impacturilor. Potrivit experților, pliometria este un antrenament eficient pentru a îmbunătăți performanța alergătorului și pentru a preveni leziunile, deoarece ne ajută să consolidăm mușchiul, tendonul și ligamentul într-un mod funcțional.
4. Îmbunătățirea coordonării și echilibrului
La începutul acestor exerciții veți observa că vor exista momente în care veți pierde puterea. Acest lucru se datorează faptului că mișcările tale nu vor fi pe deplin coordonate, dar, pe măsură ce te antrenezi, corpul tău va putea reacționa mai repede la mișcări și va mai agil și mai eficient. Veți putea crește eficiența sistemului dvs. neuromuscular și astfel veți îmbunătăți coordonarea și echilibrul.