Exerciții pentru întărirea podelei pelvine CuidatePlus

Mușchiul podelei pelvine, sau mușchiul pubococcygeus, este format din trei inele care sunt responsabile pentru menținerea mușchiului în suspensie și în poziția corectă. uter, vezicii urinare și rectului, sfidând forța gravitațională. După naștere, este frecvent ca acest mușchi să slăbească; consecințele au o impact foarte negativ asupra calității vieții femeilor, întrucât, pe lângă căderea organelor intraabdominale (prolaps), acestea sunt direct legate de incontinenta urinara si disfuncție sexuală feminină.

Din acest motiv, întărirea planseului pelvian ar trebui să fie primul obiectiv al recuperării fizice după naștere. Deși dorința de a avea din nou un stomac plat ne poate face să cădem în tentația de a începe imediat un diagramă abs, acest tip de exerciții Nu este recomandabil până când mușchiul pubococcigelui revine în formă, deoarece ar crește separarea mușchilor abdominali care are loc în timpul sarcinii datorită creșterii uterului, cunoscută sub numele de diastaza recti abdominis. În același mod, nu este recomandat să luați pesos înainte de trecerea a trei luni de la naștere.

Există o serie de exerciții care vizează întărirea planseului pelvian. Pentru a le efectua corect, primul pas este identificarea celor trei mușchi care îl alcătuiesc:

Sunați în jurul anusului- Recunoscut cu ușurință prin introducerea vârfului degetului în anus și strângerea puternică.
Inel care înconjoară vaginul: este cel care se exercită prin introducerea vârfului unui deget în vagin și contractarea vaginului cu forță. Dacă mușchii abdominali sunt strânși, diferențele față de mișcarea anterioară vor fi verificate (formula incorectă).
Inel care înconjoară uretra: pentru a o localiza, trebuie să vă așezați pe toaletă, să urinați și să păstrați fluxul.

Odată ce mușchii și senzațiile care sunt experimentate atunci când sunt executați corect au fost identificați, aceștia pot începe să fie practicați, nemaifiind nevoit să așeze un deget în vagin sau anus.

Exercițiu de antrenament de bază

Pentru a efectua acest exercițiu, mușchii abdominali trebuie să fie relaxați. În timp ce aerul este expulzat prin gură puțin câte puțin, este necesar să strângeți puternic, ca și cum ați încerca să controlați o defecare sau o diaree. Potrivit Serviciului de Obstetrică și Ginecologie al Spitalului Public San Carlos, Madrid, acest exercițiu trebuie făcut de 45 de ori pe zi și poate fi distribuit în trei sesiuni pe tot parcursul zilei, după cum urmează:

15 repetări dimineața, în poziție culcată.
15 repetări după-amiaza, în picioare.
15 repetări după cină, șezând. În acest caz, scaunul trebuie să fie solid. Persoana ar trebui să sprijine ferm tălpile picioarelor pe pământ, ținând genunchii ușor în afară.