Exerciții pentru antrenarea picioarelor în sala de sport cu mașini
În sala de gimnastică există două modalități principale de lucru: unul este prin greutăți libere, care include bare, gantere, farfurii, clopote sau saci de nisip. Această opțiune are componenta instabilității care poate genera greutate gratuită și uneori îi determină pe oameni să caute o alternativă mai „sigură”.
Cealaltă modalitate de lucru este prin utilizarea mașinilor, care permit o mișcare mult mai controlantă în ceea ce privește prevenirea unei greutăți să cadă asupra noastră, dar prezintă în schimb un model de mișcare mai ghidat și rigid (ceea ce nu înseamnă că este neapărat un lucru rău, deoarece acestea sunt de obicei utilizate în special în reabilitarea anumitor leziuni).
Piciorul, atât de uitat
Uneori, putem observa aceiași oameni în sala de sport (dacă suntem obișnuiți), în aceleași zile și făcând întotdeauna aceleași exerciții: piept, biceps, spate, umăr, triceps și o luăm de la capăt. Și pentru orice eventualitate, într-o zi sporadică, fac niște exerciții de picioare izolate. Acești oameni fac o greșeală gravă și asta este să neglijeze antrenamentul picioarelor.
Prin aceasta, nu vreau să spun că trebuie să vă antrenați piciorul în așa fel încât să vă târâți afară din sală. Pur și simplu subliniez că picioarele noastre sunt susținerea noastră de bază și principală și motorul care ne duce dintr-un loc în altul, deci trebuie să le lucrăm și să le exercităm corect.
De asemenea, gândiți-vă la următoarele: când îmbătrânim, vine o vârstă în care oamenilor le este greu să se ridice de pe canapea sau scaun, iar acest lucru se datorează lipsei de forță a corpului inferior (de unde și importanța antrenamentului de forță chiar la bătrânețe). Pentru toate acestea, dedicați timpul necesar pentru a vă antrena corpul inferior, pentru că mâine o veți aprecia.
Presă pentru picioare
La început, trebuie să subliniem că există două mașini de presat picior diferite (deși funcția lor este aceeași, dar distribuția greutății este diferită):
- Pe de o parte, avem presă picior placă, care are o serie de plăci de fier (în mod normal sunt gradate de la cinci la cinci kilograme și pot atinge o greutate maximă de aproximativ o sută de kilograme) care sunt de obicei situate pe partea laterală a mașinii, astfel încât "împingerea" este acționată de scripete și pârghie. Această presă este de obicei orizontală, adică ne așezăm și împingem baza pe care așezăm picioarele înainte pentru a activa scripetele și a muta plăcile.
- Pe de altă parte avem apăsați piciorul de disc, care este de obicei mai verticală (nu complet verticală, ci mai mult o presă înclinată). Modul de amplasare a discurilor este prin intermediul a trei „proiecții” pe care le prezintă mașina: două sunt de obicei situate pe ambele părți ale bazei în care ne așezăm picioarele, în timp ce a treia este pe bază. În acest fel, avem două puncte greutate laterală și un punct central (deși putem constata că are doar cele două puncte laterale). Această presă o putem reglați în funcție de discurile pe care le plasăm, deci ne poate oferi o marjă mai bună de ajustare în ceea ce privește sarcinile de deplasat.
În ceea ce privește punctele negative, din punctul meu de vedere trebuie să fim atenți la apăsarea piciorului înclinat, deoarece dacă punem o greutate prea mare asupra sa, am putea provoca o compresie excesivă în vertebrele noastre lombare, Ei bine, datorită poziției în care vom fi așezați, va fi locul în care cade cea mai mare parte a greutății. În ciuda acestui fapt, mașinile de presat picioarele sunt o alternativă excelentă la lucrul picioarelor cu greutăți libere.
Extensie cvadriceps
Aparatul de extensie cvadriceps este, probabil, una dintre cele mai bune opțiuni atunci când vine vorba de lucrul cvadricepsului nostru și de corectarea decompensărilor dintre un picior și celălalt, deoarece vom avea întotdeauna o parte mai dezvoltată decât cealaltă, astfel încât să putem realiza o față munca compensată ne va face bine. Mai mult, Acest aparat este utilizat pe scară largă în reabilitarea anumitor leziuni ale corpului inferior ca metodă de a câștiga din nou puterea în picioarele noastre.
Mecanica acestei mașini este foarte simplă: stând pe ea, trebuie să ne așezăm picioarele între pernele mașinii, astfel încât genunchiul nostru să fie aliniat cu un punct pe care îl așează de obicei pe mașină pentru a ști dacă suntem bine așezați sau nu. Odată ajuns în poziție, este simplu: efectuați o extensie a genunchiului, fără a bloca efectiv articulația la punctul final și reveniți la poziția de pornire.