Exerciții pentru antrenament acasă trei zile pe săptămână
Acum, când suntem limitați la casă, este important să nu punem deoparte exercițiile fizice pentru a menține un stil de viață sănătos. Pentru a vă ajuta în această sarcină, iată un plan de instruire de trei zile pe săptămână pe care îl puteți face în propria casă doar cu greutatea corporală și o bandă de cauciuc.
Structura și variabilele rutinei
Cu disponibilitatea de trei zile, am optat pentru o rutină hibridă care constă într-o zi a trunchiului, o zi a picioarelor și o zi completă a corpului.
Frecvența antrenamentului
Deși o zi este dedicată trunchiului și cealaltă picioarelor, finalizarea unei a treia zile cu corp întreg ne permite să oferim o frecvență de două de antrenament tuturor grupurilor musculare, adică, vom lucra de două ori pe săptămână fiecare grupă musculară. Deși cele trei zile de antrenament pot fi organizate în mai multe moduri pe parcursul săptămânii, idealul ar fi să nu vă concentrați cele trei zile consecutiv. O opțiune ar fi:
- Luni: picior
- Marți: odihnă
- Miercuri: trunchi
- Joi: odihnă
- Vineri: fullbody
- Sâmbătă și duminică: odihnă
Volumul antrenamentului
Volumul de antrenament eEste una dintre cele mai importante variabile atunci când vine vorba de realizarea hipertrofiei musculare, ca să nu spun cel mai important. Pentru simplitate, vom înțelege volumul ca serii săptămânale totale.
Prea puțin volum de antrenament nu va produce suficient stimul pentru ca organismul să genereze adaptări pozitive și, pe de altă parte, un volum prea mare de antrenament va depăși pragul de toleranță pe care corpul trebuie să le genereze și, în loc să investească resurse pentru a-l îmbunătăți, îl va face pur și simplu pentru a-mi reveni de la toată acea oboseală.