Exerciții pentru a vă întări spatele la sala de sport LifeStyle
Deși mușchii spatelui sunt greu de văzut, puteți simți cum funcționează. Și când nu funcționează corect, cu siguranță o veți simți sub formă de durere. O modalitate de a preveni durerile și durerile este de a întări acești mușchi.
Unele dintre exercițiile mai dificile din sala de sport, cum ar fi ridicarea greutăților, sunt concepute pentru a vă spăla. Nu vă mirați dacă este cel mai greu antrenament al săptămânii. Există, de asemenea, câteva exerciții cu halteră și barbell care sunt mai prietenoase pentru începători.
Care sunt mușchii care fac parte din spatele tău?
Există mulți mușchi importanți, variind de la mari și puternici, până la minute și precise. Deși vin în diferite forme și dimensiuni, mușchii lucrează împreună pentru a ridica și trage greutăți în timp ce vă susțin coloana vertebrală.
dorsal mare, de exemplu, sunt mușchi mari care se extind de la partea inferioară a spatelui până la umeri. Arată ca niște aripi mari. Tu erector spinae acoperă întreaga lungime a coloanei vertebrale pentru a vă sprijini postura și mișcarea. romboizi, pe de altă parte, sunt mușchi mici între omoplați care te ajută să strângi umerii înapoi. trapez acoperă partea superioară a spatelui și gâtului și ajută la mișcările părții superioare a corpului. În cele din urmă, longissimus și iliocostalis sunt mușchii din spatele inferior care ajută la susținerea coloanei lombare.
Avantajele unui spate puternic
Pentru a menține echilibrul în corpul dvs., este important să întăriți acești mușchi. Exercițiile pentru piept și umeri, cum ar fi apăsarea pe bancă și flotări, sunt populare, dar funcționează doar pe jumătatea frontală a corpului superior.
sindromul încrucișat superior Este problema posturală obișnuită care duce la umerii rotunjiți și la capul înclinat. Rezultă din mușchii pieptului strânși și mușchii slabi superiori ai spatelui. Pentru a corecta acest dezechilibru comun, este important să faceți exerciții de întărire. A avea un spate superior mai puternic vă poate ajuta mușchii să lupte împotriva mușchilor toracici mai puternici pentru a îmbunătăți postura.
Mai mult, ajută la prevenirea rănilor. Potrivit unui articol din iunie 2016 publicat în Healthcare, întărirea mușchilor nucleului oferă mai mult sprijin coloanei vertebrale lombare. Acest lucru este foarte important pentru că durerea lombară este principala cauză a handicapului profesional la nivel mondial, conform Institutului Național al Tulburărilor Neurologice și al AVC-ului. Dacă aveți un loc de muncă fizic, o vătămare a spatelui vă poate scoate din muncă.
Este ușor să te prinzi în exerciții precum chin-up-uri și rânduri, deoarece lucrează mușchii mari din spate, dar luând timp pentru a lucra mușchii mai mici care îți protejează coloana vertebrală poate preveni rănile majore.
Cum să vă configurați antrenamentele?
Dacă aveți timp și energie, puteți face până la două antrenamente pe spate pe săptămână, cu între 5 și 9 seturi dacă doriți să construiți mușchi.
Poate suna mult, dar dacă împărțiți setările în două antrenamente într-o săptămână, este mai ușor de gestionat. Asigurați-vă că vă odihniți cel puțin o zi între antrenamentele ulterioare. Și dacă abia începeți, concentrați-vă pe împărțirea acestor seturi pe parcursul săptămânii care se concentrează mai mult pe antrenamentele pe tot corpul decât pe cele specifice părții corpului.
Experții recomandă performanțe trei-cinci seturi pe exercițiu într-un antrenament. În timpul acelor seturi, ar trebui să alegeți o greutate care face dificilă între a face 8 și 12 repetări. Această bandă vă oferă o combinație bună de forță și rezistență. Folosirea greutăților prea ușoare poate face mai greu să câștigi forța, în timp ce utilizarea greutăților prea grele crește riscul de rănire.
În timpul antrenamentelor din spate, puteți face exerciții unul câte unul sau superseturi, combinând două exerciții împreună și alternând între ele în fiecare set. De exemplu, dacă faceți canotaj și zboruri laterale, puteți face un set de rânduri urmat de un set de zboruri laterale. Deși îți vei termina antrenamentul mai repede, va fi mai dificil să te îngrași pentru că vei fi mai obosit.