Exerciții pentru a vă antrena umerii în sala de sport
umerii Ei sunt, probabil, unul dintre cele mai subevaluate grupuri atunci când vorbim despre antrenamentul la sală și totuși sunt în același timp poate partea corpului nostru de care ar trebui să avem cel mai mult grijă și să ne antrenăm împreună cu nucleul nostru. Prin structura sa, umerii sunt implicați în nenumărate mișcări și acțiuni a corpului nostru de zi cu zi și nu sunt de obicei atrofiate, ci muscular în spate.
Din acest motiv, încorporează în rutina noastră exerciții care lucrează umerii în mod eficient și eficient este cel mai bun mod de a asigura o sănătate bună în aceste articulații și mușchi. În plus, umerii ne permit să efectuăm o muncă unilaterală, astfel încât va fi mai ușor să corectăm posibilele dezechilibre.
Presa militară Barbell
Presa militară cu bile este unul dintre cele mai clasice exerciții care pot fi văzute într-o sală de gimnastică și, în modalitatea care se efectuează în picioare, pe lângă faptul că ne ajută să ne lucram puterea umerilor (în principal a capului din față) necesită și un munca de stabilizare a nucleului nostru, mai ales atunci când încorporăm sarcini grele pentru a ne stabiliza, a nu bate înapoi și a evita rănile la spate.
Lucrarea principală a acestui exercițiu va fi efectuată de deltoid anterior și, într-o măsură mai mică, porțiunea laterală. deltoidul posterior va interveni cu greu în acest exercițiu. Din acest motiv, este foarte obișnuit să vedem că cei care lucrează mult în presă militară împreună cu presă pe bancă, își prezintă umerii „rotiți” înainte, deoarece capul anterior trage umărul anteriorizându-și poziția. Acest lucru este adesea asociat cu un deltoid posterior slab și un risc crescut de rănire.
Frânghii de luptă
Faimoasele frânghii de luptă sunt adesea folosite pentru a efectua lucrări cardiovasculare în antrenamentele HIIT, dar în același timp sunt un element care, dacă efectuăm corect rutina, va necesita un efort mare atât de la brațe, cât și de la umeri. Nu trebuie să uităm că aceste frânghii, datorită compoziției lor, au de obicei o anumită greutate, deci nu încetăm să lucrăm cu sarcini și, încercând să le mutăm cât mai repede posibil, facem muncă de forță.
Putem face acest exercițiu fie cu un braț, fie cu ambele sau, dacă preferăm, alternând ambele brațe.
Supine Grip Humbbell Military Press
La Presă cu halteră cu prindere în decubit, Palmele mâinilor vor fi îndreptate spre noi și, deși mecanica mișcării va fi aceeași ca și în clasica presă militară cu gantere, lucrarea efectuată va fi localizată mai mult pe capul anterior al deltoidului. În plus, are avantajul oricărui exercițiu efectuat cu gantere: permite o muncă unilaterală pe care noi va ajuta la corectarea decompensărilor.
Acesta este un exercițiu mai solicitant decât presa militară clasică cu gantere, deoarece elimină o mare parte din munca pe care a făcut-o capul lateral al deltoidului și o încarcă în porțiunea anterioară, așa că va trebui să folosim sarcini mai mici atunci când începem să o introducem în rutina noastră.
Apăsați Z
Presa Z este un exercițiu magnific (și foarte puțin cunoscut în săli de sport) creat de puternicul lituanian Zydrunas Savickas, cunoscut și sub numele de Big Z. Spre deosebire de restul presei militare, vom efectua acest exercițiu așezat pe podea și, dacă posibil, fără niciun sprijin pe spatele nostru (Vom explica acum acest lucru și de ce îl face un exercițiu atât de cuprinzător). Atât pentru începători, cât și pentru cei care lucrează deja cu sarcini grele, recomandarea este să folosim un raft pe care să putem lăsa bara dacă forțele noastre cedează în timpul unei ridicări.
Ceea ce face ca acest exercițiu să fie atât de complet, așa cum am indicat mai sus, este că, neavând niciun fel de suport pe spate, vom fi obligați să desfășurăm o muncă intensă cu nucleul nostru pentru a stabiliza postura și a evita modificările pe care le putem provoca o postură proastă cu spatele și, prin urmare, o vătămare.
Dacă începeți să includeți acest exercițiu în greutatea ușoară, după puțin timp veți vedea rezultatele atât în rezistența și duritatea umerilor, cât și la nivelul stabilitate și rezistență în miez.
Apăsați pe Arnold
Catalogat ca unul dintre cele mai complete exerciții (dacă nu chiar cele mai complete) pe care le putem include în rutina noastră de a ne lucra umerii, acest exercițiu își primește numele, desigur, în onoarea marelui Arnold Schwarzenegger, pe care îl avea ca unul dintre exercițiile sale de bază pentru această parte a corpului.