Exerciții de flexibilitate pentru adulții în vârstă Institutul Național pentru Îmbătrânire
Fă-l util!
Graciela, în vârstă de 66 de ani, a descoperit că exercițiile de întindere au devenit un plus important pentru noua ei rutină de exerciții:
"Am crescut la o fermă și am continuat să fac munca la fermă după ce m-am căsătorit. Așa că eram obișnuit să muncesc din greu și să fac multă activitate fizică. Când fiul meu și familia lui au preluat sarcina deplină de conducere a fermei, am avut trebuie să încep o nouă rutină de exerciții. Acum, încep majoritatea dimineților cu exerciții de mers pe jos și de întindere. Din fericire o fac! șapte nepoți. Exercițiile mă ajută să rămân activ în viața lor și asta face ca totul să merite ".
Vă este ușor să vă întoarceți și să vă uitați înapoi înainte de a ieși dintr-un loc de parcare? Și ce zici de a te apleca pentru a-ți lega pantofii? Exercițiile de flexibilitate vă vor ajuta să le faceți mai ușor pe ambele!
Cum să vă îmbunătățiți flexibilitatea
Exercițiile de întindere sau flexibilitate sunt o parte importantă a programului dvs. de activitate fizică. Ele vă oferă mai multă libertate de mișcare pentru activitățile dvs. fizice și pentru activitățile zilnice, cum ar fi îmbrăcarea și întinderea obiectelor pe un raft. Exercițiile de întindere vă pot îmbunătăți flexibilitatea, dar nu vă vor îmbunătăți rezistența sau forța.
Cantitatea și frecvența
- Faceți fiecare exercițiu de întindere de 3 până la 5 ori în timpul fiecărei sesiuni.
- Întindeți încet în poziția dorită, ajungând cât mai mult posibil fără a provoca durere și mențineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde. Relaxați-vă, respirați și apoi repetați exercițiul, încercând să vă întindeți și mai mult.
Securitate
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur dacă ar trebui să faceți un anumit exercițiu. De exemplu, dacă ați suferit o intervenție chirurgicală la șold sau la spate, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face exerciții la nivelul corpului inferior.
- Încălziți-vă întotdeauna înainte de a vă întinde. Faceți exerciții de întindere după rezistență și exerciții de întărire. Dacă faci doar exerciții de întindere, încălzește-ți mușchii făcând mai întâi o plimbare ușoară timp de câteva minute. Întinderea mușchilor înainte de încălzirea lor poate provoca răniri.
- Nu uitați să respirați întotdeauna normal în timp ce țineți o poziție de întindere.
- Este posibil să vă simțiți puțin inconfortabil atunci când vă întindeți; de exemplu, este normal să simțiți o ușoară tragere.
- Vei ști că te întinzi prea mult dacă simți o durere ascuțită sau palpitantă, sau dacă o articulație te doare, fie când faci exercițiul de stretching, fie chiar a doua zi. Reduceți cantitatea de întindere, astfel încât să nu doară când o faceți.
- Nu vă „săriți” niciodată corpul atunci când vă întindeți. Folosiți mai degrabă mișcări lente și fine. Încercarea de a ajunge la o anumită poziție într-o singură tracțiune poate provoca contracția mușchilor, rezultând o posibilă vătămare.
- Evitați „legarea” sau „blocarea” articulațiilor. Brațele și picioarele trebuie să fie drepte atunci când le întindeți, dar nu le țineți rigide în acea poziție dreaptă. Îmbinările trebuie întotdeauna ușor îndoite atunci când vă întindeți.