Exerciții de cvadriceps acasă esențiale Ultimul răspuns

Continuând cu seria de exerciții esențiale de făcut acasă, astăzi este până la cvadriceps. La fel de esențial este să vizitați rutina piciorului acasă, unde veți găsi un antrenament conceput din diferite exerciții pentru cvadriceps pe care le veți vedea aici.

Cele mai multe exerciții pentru stimularea cvadricepsului sunt genuflexiuni și variații ale acestora. Este unul dintre cei mai ușor mușchi pentru a lucra fără a avea acces la mașini sau echipamente de gimnastică specializate, deci, dacă intenționați să vă măriți dimensiunea cvadricepsului acasă pentru a avea picioare bune, nu va trebui să cheltuiți nimic.

Squats

Ce să spun despre acest exercițiu. Squats sunt baza tuturor antrenamentelor picioarelor și în special a cvadricepsului și a gluteilor. Este o mișcare simplă, cu mai multe nuanțe de luat în considerare pentru a evita rănirea genunchilor sau a spatelui, care, dacă efectuăm corect, vom dezvolta cvadricepsul ca niciun alt exercițiu.

Doar comentând că este posibil să fi văzut oameni ghemuit cu quad-urile înconjurate de o bandă de rezistență. În acest exercițiu vă pot ajuta să vă controlați mai bine postura, deși sunt total opționale. Dacă veți folosi, cel puțin asigurați-vă că sunt robuste și fabricate din material rezistent, ce mai faceți (Amazon).

Cum se fac ghemuiturile:

Întindeți picioarele la aceeași distanță de umeri.
Strângeți abdomenele și înclinați ușor trunchiul înainte (activare crescută a cvadricepsului).
Așezați-vă mâinile în fața dvs. pentru o stabilitate mai mare.
Coborâți șoldurile până când acestea sunt aliniate cu genunchii. A coborî ar putea fi rău pentru genunchi.
Ridică-te la poziția de pornire generând forță cu bilele picioarelor (quad-urile funcționează mai mult).

Pentru a crește dificultatea genuflexiunilor:

Agățați un rucsac cu cărți pe spate. În acest fel vom transfera sarcina pe picioare și vom da cvadricepsului mai mult baston. Asigurați-vă că vă păstrați spatele protejat strângând bine abdomenele.
Combinați o ghemuit cu o ghemuit parțial: Continuați să efectuați o ghemuit și, când coborâți, urcați doar la jumătate, pentru a coborî înapoi și apoi urcați în poziția inițială. În acest fel dăm un plus de intensitate exercițiului.

Cupa ghemuit

Ghemul de pahar constă în efectuarea aceleiași mișcări ca o ghemuit tradițional în timp ce apucă un obiect greu cu mâinile relativ aproape de piept. Prin urmare, greutatea cade mai ales pe partea din față a picioarelor și stimulează enorm cvadricepsul.

Instrucțiunile de exerciții sunt aceleași cu cele de mai sus și, dacă doriți să adăugați intensitate exercițiului, este suficient să ridicați ceva cu o greutate mai mare. O enciclopedie grea, un rucsac cu cărți în interior vă pot ajuta.

Sissy ghemuit

Sissy squat este unul dintre cele mai controversate exerciții de cvadriceps de acolo. Pe de o parte, activitatea mușchiului este foarte mare și oferă rezultate excelente. Pe de altă parte, unii oameni se plâng că provoacă disconfort la genunchi, deoarece această genuflexiune se face cu tocurile ridicate și partea din spate a piciorului nu are la fel de multă capacitate de stabilizare.