Exerciții de antrenament acasă fără material de nivel avansat
În ultima perioadă există mulți oameni care aleg să se antreneze acasă fie prin decizia proprie, fie prin obligație.
Zilele trecute v-am oferit o rutină de antrenament pe care să o faceți acasă pentru utilizatorii de nivel mediu. De data aceasta ridicăm nivelul și explicăm o rutină de casă pentru utilizatorii mai avansați.
Structura și variabilele rutinei
Vom opta pentru o rutină de patru zile trunchi-picior pentru persoanele de nivel avansat, constând în două zile de trunchi și două zile de picior.
Frecvența antrenamentului
Această distribuție ne permite să oferim o frecvență de antrenament de două tuturor grupelor musculare, adică, vom lucra de două ori pe săptămână fiecare grupă musculară. Deși cele patru zile de antrenament pot fi organizate în mai multe moduri pe parcursul săptămânii, idealul ar fi să nu vă concentrați cele patru zile consecutiv. O distribuție bună ar fi să te antrenezi luni, marți, joi și vineri.
Volumul antrenamentului
Volumul de antrenament este una dintre cele mai importante variabile atunci când vine vorba de realizarea hipertrofiei musculare. Pentru simplitate, vom înțelege volumul ca serii săptămânale totale.
Noi vom alege un volum cu care majoritatea oamenilor să poată genera adaptări pozitive, ceea ce este cunoscut ca volum maxim adaptativ.
În ceea ce privește gama de repetări pe care o vom folosi, ne vom mișca într-un spectru larg, variind de la opt repetări la douăzeci.
Intensitatea antrenamentului și autoreglarea
Intensitatea se referă la sarcina sau rezistența utilizată în exerciții dar în cazul nostru vom folosi propria greutate corporală. Manipularea intensității se poate face în moduri diferite, dar poate cel mai simplu este să știi pe termen scurt sau mediu cum să te autoreglezi.
Autoreglarea în formare ne va ajuta să cunoaștem gradul de efort pe care îl investim într-o serie, de exemplu. Deși există mai multe sisteme pentru a măsura acest lucru, vom folosi metoda RIR (Reps in Reserve) sau repetări în cameră. În fiecare dintre seriile de exerciții pe care le realizăm, trebuie să menținem în jurul unui RIR 1-3. Aceasta înseamnă că trebuie să efectuăm repetările corespunzătoare în intervalul propus, astfel încât la final simțim că am fi putut face doar între încă 1 și 3 repetări.
Timpii de odihnă
Ne vom deplasa între pauzele de unul și două minute. Vom aborda pauze de două minute cu cât repetăm mai puține repetări și vom aborda pauze de un minut cu cât facem mai multe repetări. Trebuie să ne fie clar că trebuie să ne odihnim suficient pentru a putea performa bine în următoarea serie. Dacă ne odihnim puțin, volumul nostru total de antrenament poate fi afectat și, odată cu acesta, hipertrofia pe termen lung.
Rutină de patru zile trunchi-picior
Ziua 1: trunchi
Ziua 2: picior
buclă femurală glisantă
un pod de glute cu un picior
Ziua 3: trunchi
Ziua 4: picior
buclă femurală glisantă