Exerciții cu impact redus pentru a evita durerile articulare

De la yoga la înot. Găsiți cel mai potrivit pentru dvs.

de: Jessica Thiefels | Comentarii: 0

Exercițiile cu impact redus susțin articulațiile slabe sau dureroase, întăresc mușchii și îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară.

În español | Cea mai mare parte a vieții tale ai fost activă - alergând, mergând cu bicicleta, jucând tenis - dar dacă durerile articulare îți fac dificil să faci acele activități pe care ți-a plăcut să le faci înainte? Din fericire, durerile articulare nu trebuie să te oprească.

implementați trebuie să respectați versiunile de exerciții cu impact redus care susțin articulațiile slabe sau dureroase, în timp ce vă întăriți mușchii și vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară. În primul rând, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă oferi bine și începeți să vă exercitați. Apoi încercați următoarele activități care nu vă afectează articulațiile.

Și cine știe, s-ar putea să-ți găsești chiar noul exercițiu preferat.

Mașina de canotaj oferă un exercițiu cardiovascular cu impact redus care, de asemenea, vă întărește întregul corp.

Mașină de vâslit

Probabil ați văzut acest dispozitiv în sala de gimnastică de sute de ori, dar nu l-ați folosit niciodată. Aparatul de canotaj vă oferă un exercițiu cardiovascular deosebit de mic, care vă întărește tot corpul, de la picioare și abdomen până la partea superioară a spatelui și brațelor.

"Activitatea de canotaj are un impact redus, deoarece se realizează în timp ce stați. Aceasta ia greutatea corpului pe genunchi și șolduri și o redistribuie pe scaun, eliminând astfel presiunea de pe articulații", explică Tricia Brouk, proprietarul Brouk Moves, o afacere individuală de fitness la domiciliu specializată în sănătate și wellness pentru seniori.

Cel mai bun dintre toate, spune ea, este că dețineți controlul asupra mișcării: "Mișcarea de vâslit este foarte fluidă și intensitatea poate fi mărită sau scăzută în funcție de acțiunea vâslașului. Cu cât persoana trage mai tare, cu atât va fi mai intens; cu cât este mai moale, va fi mai puțin intens. " Înainte de a o încerca, consultați un antrenor la sala de sport pentru a vă asigura că poziția dvs. este corectă.

Iată un exercițiu simplu de canotaj pentru a începe:

400 de metri încet (aceasta este încălzirea) (3-5 minute)
200 de metri, efort 4 din 10 (bazat pe o scară de 10 puncte, unde 1 este minim) (45 de secunde)
400 de metri, efort 6 din 10 (90 de secunde)
200 de metri, efort 8 din 10 (45 de secunde)
400 de metri, efort 2 din 10 (acesta este timpul de răcire) (90 de secunde)

Construiește forța mentală și concentrează-te cu yoga blândă.

Yoga este un mod incredibil de a-ți întineri mintea și corpul pe măsură ce dezvolți forța mentală și concentrarea. O cursă de yoga blândă va fi blândă pentru articulații, ajutându-vă în același timp să vă mențineți flexibilitatea și stabilitatea.

„Întinderea mușchilor din jurul articulațiilor reduce compresia articulației și, de asemenea, întărește mușchii pentru a oferi un sprijin articular mai mare”, spune Caitlin Parsons, un terapeut de yoga certificat și proprietar al Healers Within. Cele mai multe clase vor fi bune pentru durerile articulare; Cheia este de a evita anumite posturi și mișcări care ar putea pune stres pe articulații, în special pe genunchi. Iată câteva modificări pentru a vă asigura că mișcările au un impact redus.

Țineți genunchii drepți și în linie. Concentrați-vă pe alinierea genunchilor peste glezne în timpul pozițiilor slabe și nu lăsați-i să se întâlnească. Dacă se reunesc și nu îi puteți opri, rugați-l pe instructor să vă ajute să vă adaptați, care va fi fericit să facă acest lucru.
Simțiți-vă liber să folosiți accesorii precum blocuri sau pături. Dacă nu știi cum să le folosești, vino la curs puțin devreme pentru a întreba. Aceste accesorii vă oferă sprijin și vă ajută să faceți ipostazele mai ușor.
Faceți scândura așezând genunchii pe podea (aceasta este o scândură modificată), mai degrabă decât să vă puneți toată greutatea pe încheieturi, mâini sau umeri. Începeți să construiți puterea în această poziție înainte de a face mișcarea completă a scândurii, sugerează Parsons.
Folosiți antebrațele pentru un sprijin suplimentar în pozițiile Downward Dog și Sunbird, precum și atunci când faceți scânduri.