Exerciții cu bara în sala de gimnastică antrenament complet
În sala de gimnastică putem găsi numeroase dispozitive, mașini și elemente cu care să ne desfășurăm antrenamentele în mai multe moduri, iar unul dintre ele sunt barele (la care putem încorpora discuri de diferite greutăți). În principal, există de obicei două tipuri de bare: una bar scurt care în mod normal are o greutate de zece kilograme și apelul Bara de greutate olimpică de douăzeci de kilograme.
Întrucât intenția de astăzi este de a planifica un antrenament pe tot corpul cu o singură bară, nu vom vorbi despre Z bar, deoarece este de obicei folosit aproape exclusiv pentru exerciții cu o singură articulație și astăzi ne vom concentra practic pe exerciții cu mai multe articulații.
Presă de bancă
Presa pe bancă este unul dintre exercițiile minunate pe care toată lumea, cu excepția cazului în care există o vătămare sau o limitare funcțională, ar trebui să fie inclus în rutina dvs. din cauza impactului pe care îl are asupra creșterii în fputerea corpului nostru superior, deoarece nu numai că funcționează mușchii pectorali ca mușchi principal, dar are și un mare impact asupra tricepsului nostru (în plus, cu cât închidem lățimea aderenței, cu atât vom recruta mai mult tricepsul și mai puțin pectoralii).
Pe lângă pectorali și triceps, un alt mușchi care va funcționa în timpul executării acestui exercițiu a ne oferi stabilitate este umărul, în special manșonul rolelor, care va fi victima principală în cazul în care nu vom folosi o tehnică adecvată pentru a o face.
Squats
După cum am spus deja în multe ocazii, genuflexiunile sunt exercițiul stelar atunci când vorbim despre lucrul mușchilor anteriori ai corpului inferior, adică al cvadricepsului, deși acest exercițiu va necesita și o activare excelentă a întregului nostru segment de bază (numit și nucleu) pentru a ne stabiliza și a ne ajuta să adoptăm o postură mai compactă care să minimizeze riscul de rănire.
Presa militară
Exercițiu clasic pentru a lucra umerii și pe care îl putem face atât cu bara de zece kilograme, cât și cu cea de douăzeci și unu. Evident, și lăsând deoparte diferența de zece kilograme între cele două, un aspect care va marca dificultatea acestui exercițiu este lungimea barei pe care o folosim, deoarece cu cât lungimea este mai mare, cu atât greutatea va fi mai mare față de axa noastră verticală și mai mult efort trebuie să facem pentru a ne menține echilibrați lateral.
Așa cum se întâmplă la genuflexiuni, în performanța presei militare nucleul nostru va interveni în primul rând pentru stabilizarea întregului corp, deci cu cât încărcăturile sunt mai mari, cu atât nucleul va funcționa mai mult și, dacă ne aplecăm prea mult înapoi pentru a compensa lipsa de forță din nucleul nostru, cu atât vom avea un risc mai mare de leziuni lombare.
Greutate moartă
Deadlift-ul este un exercițiu care generează de obicei unele dezbateri, deoarece există cei care îl includ printre exercițiile axate pe munca muschilor femurali și cei care îl plasează în secțiunea exerciții de spate, Și adevărul este că ambele abordări sunt total valabile: funcționează ambele părți, deși poate cu o anumită predominanță a muncii din spate.
Din experiența mea, dacă vrem să încercăm să ne concentrăm un pic mai mult munca asupra hamstrilor, unul mic pe care îl putem folosi este „fundul de pui”: a pune fundul cât mai departe posibil, fără ca acest lucru să ne determine să ne destabilizăm. Dar repet, acesta este un mod de lucru care mă ajută personal simțiți mai multă muncă la ischiori. Dacă doriți să încercați și să lăsați un comentariu aici despre ce credeți, grozav.