Exerciții compuse vs de izolare, care sunt mai bune
Fiecare începător la un moment dat aude despre exerciții compuse și exerciții de izolare. În cazul meu, mărturisesc că prima dată când am auzit de aceste mișcări, m-am prefăcut că știu cu un tipic cap în sus și în jos (care simulează un da).
Dacă sunteți aici, este pentru că probabil vi s-a întâmplat același lucru. Acesta este motivul pentru care am decis să scriu acest articol despre diferențele dintre exerciții compuse și exerciții izolate.
Pot să vă ofer o previzualizare? Nu este ceva foarte dificil de înțeles, dar este necesar să știi totul despre acest subiect pentru a crea o rutină de exerciții cât mai eficientă acasă.
Totul despre exerciții compuse și exerciții de izolare.
Înainte de a intra în subiect, trebuie să precizez clar că aceste tipuri de exerciții oferă beneficii diferite, dar practic au același obiectiv: să câștige masă musculară. Dar atenție, unul dintre aceste două este mai eficient atunci când crește masa musculară. Vei vedea de ce.
Principalele diferențe sunt în mușchii care funcționează și în timpul în care se obțin rezultatele. Să vedem.
Ce sunt exercițiile compuse?
Să începem prin a vă spune că exercițiile compuse sunt acele mișcări de fitness care vă permit să lucrați mai multe grupuri musculare în același timp.
Le puteți face pe o mașină de gimnastică acasă sau fără ele și sunt cele mai utilizate exerciții în antrenament pentru a câștiga masa musculară.
Pentru că da, practicarea acestui tip de exerciții dă rezultate bune într-o perioadă de timp destul de scurtă. Fii atent, cu asta nu vreau să spun că într-o lună vei primi biceps de la un culturist, dar vei putea adăuga volum la diferite grupe musculare.
Desigur, exercițiile compuse necesită mai multă greutate, deci nu pot lipsi din rutina de antrenament dacă doriți să câștigați forță și să vă creșteți rapid masa musculară.
Unul dintre cele mai bune exemple ale acestui tip de exerciții este genuflexiunile, deoarece este o activitate care vă permite să vă lucrați gluteii, abdomenul, hamstrings, cvadricepsul și partea inferioară a spatelui, toate simultan.
Dacă tot nu știți cum să vă ghemuiți sau nu le-ați încorporat în rutina dvs. de antrenament, vă recomand să citiți articolul nostru despre cum să vă ghemuiți corect și astfel să evitați o accidentare gravă.
Beneficiile exercițiilor compuse
Din moment ce știți ce sunt exercițiile compuse, vă voi explica de ce sunt atât de esențiale în rutina dvs. de exerciții, desigur, răspunsul constă în cât de favorabile sunt acestea pentru adăugarea masei musculare.
Ce zici să enumerăm beneficiile sale? Să vedem.
- Accelerarea antrenamentului și rezultatele sunt mai rapide.
- Creșteți producția faimosului hormon de creștere.
- Combate pierderea musculară.
- Sunt folosite pentru tratarea oricărui tip de contractură.
- Arde destul de multe calorii și accelerează metabolismul.
- Acestea produc mai multă masă musculară decât orice alt tip de exercițiu.
- Sunt ideale pentru a-ți crește puterea.
- Acestea îmbunătățesc coordonarea corpului tău.
- Oferiți echilibru și flexibilitate.
După ce ați menționat beneficiile exercițiilor compuse, este mai mult decât clar că acestea sunt esențiale în rutina dvs. de antrenament acasă. Indiferent care este obiectivul dvs., aceste exerciții nu vă vor afecta niciodată sesiunile.
Cele mai eficiente exerciții compuse pe grupe musculare
Ceva foarte important pe care ar trebui să-l știți despre acest tip de exerciții este că acestea sunt funcționale. Aceasta înseamnă că mișcările lor îi pot duce în viața ta de zi cu zi.
Ei bine, mai jos voi menționa câteva dintre cele mai eficiente exerciții compuse pe grupe musculare:
- Biceps: chin-up în decubit dorsal.
- Înapoi: chin-up-uri, ascensoare și variații de rând (gantere cu o singură mână sau rând de pendlay).
- Umeri: Presa militară.
- Cufăr: Fondurile paralele, bancnotele, au scăzut și au înclinat.
- Picioare: Împușcături cu picioare rigide, impuneri și genuflexiuni.
- Triceps: Presă pe bancă cu aderență îngustă și scufundări paralele.
Nu exagerez, aceste exerciții sunt grozave, dar există un punct pe care mulți începători îl uită: dieta. Ei bine, dacă nu combinați aceste activități cu o dietă săracă în grăsimi, bogată în carbohidrați și proteine, mă îndoiesc că veți câștiga masă musculară. Nu uita niciodată acest lucru.
Cum să includeți exerciții compuse în rutină?
Oricine știe despre rutinele de antrenament pentru a câștiga forță și masă musculară vă va recomanda să faceți aceste exerciții mai întâi în sesiunile de exerciții acasă. Chiar și aceasta este aproape o lege în lumea fitnessului.
Sigur întrebi de ce, nu? Ei bine, cel mai bine este să le faceți la începutul rutinei pentru că nu vă veți simți încă obosiți și veți putea face activitățile cu cea mai mare intensitate posibilă.
Pe de altă parte, exercițiile compuse vă vor permite să ridicați mai multă greutate, motiv pentru care veți avea nevoie de toată energia posibilă pentru a le face corect.
Ideea acestor exerciții este de a stimula mușchii lucrați și apoi de a le întări cu exerciții izolate.