EXERCIȚII AEROBICE, MUSCULARE ȘI FORȚĂ Putere explozivă
EXERCIȚII AEROBICE, MUSCULARE ȘI FORȚĂ
Posibil, ați experimentat vreodată preocuparea de a pierde masa musculară ca urmare a exercițiilor cardiovasculare în timpul unei faze de definiție. În același mod, este posibil să cunoașteți cazuri de persoane care suferă o pierdere notabilă a volumului și forței musculare, după ce și-au schimbat rutina de culturism pentru un antrenament combinat cu exerciții aerobice de rezistență.
În ciuda faptului că există cazuri minoritare de sportivi care reușesc să mențină o masă musculară considerabilă în ciuda efectuării unui antrenament îndelungat de rezistență aerobă, este evident că practica recurentă a exercițiilor aerobice de rezistență este contraproductivă atunci când scopul nostru este de a câștiga masă musculară și forță.
Fenomenul interferenței dintre exercițiul aerob și dezvoltarea forței și a masei musculare a fost evidențiat de comunitatea științifică [1,9, 10, 12] și este condiționat de multiple variabile, cum ar fi caracteristicile antrenamentului și factori individuali, cum ar fi genetica predispoziție, obiceiuri alimentare, constituție și experiență de formare. În acest articol vom încerca să analizăm variabilele care determină faptul că antrenamentul concurent poate fi negativ pentru performanță în ambele tipuri de activitate sportivă și cum putem evita acest efect nedorit fără a renunța la beneficiile oferite de ambele tipuri de exerciții.
Pentru aceasta, este convenabil ca anterior să cunoaștem în detaliu protagonistul acestui fenomen: mușchiul scheletic.
1.- FIBRA MUSCULARĂ: TIPURI ȘI CARACTERISTICI.
Pentru a înțelege cum diferite tipuri de activitate fizică sunt capabile să producă modificări structurale și fiziologice în mușchii noștri, trebuie mai întâi să cunoaștem ultrastructura mușchilor noștri.
Mușchiul scheletic este alcătuit din mai multe tipuri de fibre musculare specializate în diferite tipuri de contracție. În acest fel, în termeni generali distingem fibrele de contracție rapidă și fibrele de contracție lentă, care au caracteristici funcționale și morfologice diferite care determină gradul lor de implicare și importanță în diferitele tipuri de activitate musculară.
Caracteristicile ambelor tipuri de fibre musculare sunt următoarele [2]:
• Fibrele de tip I, cunoscute și sub denumirea de fibre cu mișcare lentă sau fibre roșii, tind să aibă dimensiuni mai mici și sunt inervate de fibre nervoase mai mici, prezentând o vascularizație și o capilarizare mai mari. Această adaptare permite un aport mai mare de oxigen, necesar pentru a-și menține activitatea metabolică, în principal aerobă. Aspectul său roșiatic se datorează unei concentrații ridicate de mioglobină, o proteină similară cu hemoglobina capabilă să lege oxigenul și să favorizeze difuziunea acestuia prin fibra musculară și accesul său la mitocondrii pentru a îmbunătăți eficiența metabolismului oxidativ. Aceste caracteristici, împreună cu o densitate mitocondrială mai mare și o concentrație mai mare de enzime aerobe implicate în metabolismul oxidativ, permit fibrelor musculare de tip I să răspundă eficient stimulilor de durată lungă și intensitate medie.
• Fibrele de tip II sunt cunoscute sub denumirea de fibre cu contracție rapidă sau fibre albe. Acestea sunt celule musculare mai mari capabile să genereze rapid o forță contracțională rapidă pentru o perioadă scurtă de timp. Această capacitate este posibilă datorită unui reticul sarcoplasmic foarte dezvoltat care permite o eliberare mai mare de ioni Ca2 + atunci când se confruntă cu un stimul nervos, în plus față de o concentrație mai mare de enzime glicolitice care garantează obținerea rapidă a energiei prin căi anaerobe, cum ar fi sistemul fosfagen și fermentația lactică din produsele glicolizei.
Deoarece aceste fibre sunt specializate în contracție intensă și rapidă, activitatea lor metabolică aerobă este redusă și, prin urmare, nu prezintă nivelul de vascularizație și capilarizare, densitatea mitocondrială și concentrația de mioglobină a fibrelor de tip I. subtipuri rapide de fibre musculare:
Fibrele de tip IIa (fibre oxidative rapide) au un nivel mai ridicat de capilarizare și capacitate oxidativă decât fibrele de tip IIb, cunoscute și sub denumirea de fibre glicolitice rapide [2,3].
Pe scurt, fibrele de tip I au o capacitate aerobă mai mare, ceea ce le permite să răspundă eficient la stimulii de intensitate medie și durată lungă.
Fibrele de tip II, pe de altă parte, sunt specializate în producția rapidă de energie prin căi metabolice anaerobe, ceea ce le permite să genereze niveluri ridicate de putere în fața stimulilor de intensitate mare și de scurtă durată.
Fiecare mușchi este alcătuit dintr-o proporție specifică a ambelor tipuri de fibre pe baza funcției lor biomecanice, astfel încât mușchii foarte implicați în controlul postural, cum ar fi soleul, au o proporție mai mare de fibre de tip I decât tipul II. Alți mușchi, cum ar fi cvadricepsul, au o proporție mai egală dintre ambele tipuri de fibre, ceea ce le permite să participe la activități cu putere anaerobă ridicată (sprint) sau rezistență aerobă (care rulează ore întregi la intensitate submaximală) [3].
2.- PROFILUL MUSCULAR AL FIECARUI ATLETE: FACTORI INNATI ȘI ADAPTATI.
Proporția diferitelor tipuri de fibre din musculatură este determinată genetic și are un anumit grad de variație interindividuală, astfel încât există subiecți cu o predispoziție genetică mai mare pentru practicarea anumitor sporturi, în care se pot remarca dacă își dezvoltă potențial înnăscut [4]. Un exemplu îl reprezintă rezultatele unui studiu realizat de Thortensson și colab. unde s-a observat un procent mai mare în numărul fibrelor musculare de tip I în vastul medial al cvadricepsului alergătorilor de distanță lungă comparativ cu sportivii sprint, care au prezentat un procent mai mare de fibre de tip II [5].
Nu pare să existe dovezi solide că exercițiul fizic poate modifica în mod semnificativ compoziția fibrelor musculare ale unui individ [6], în ciuda faptului că apar schimbări adaptative diferite la nivel metabolic și structural în diferitele tipuri de fibre, cum ar fi răspunsul la o stimul extern ca antrenament de forță, viteză, putere, rezistență aerobă sau rezistență anaerobă. Chiar și în cadrul sporturilor de forță și culturism, există diferențe semnificative între răspunsul hipertrofic produs de antrenamentul culturistilor și powerlifterilor, aceștia din urmă prezentând o dezvoltare mai mare și o proporție mai mare de fibre de tip II [7], precum și un nivel mai scăzut de capilarizare musculară că culturistii au studiat [8].