Exerciții abdominale care nu vă vor face rău; partea din spate
Exercițiile abdominale tradiționale vă pot încărca sau deteriora uneori spatele, de aceea vă propunem o rutină alternativă 100% sigură pentru lombare.
Actualizat 5 august 2020, 16:10
Echilibru abs
Încărcați greutatea corpului pe un picior care ar trebui să fie ușor îndoit, glisați celălalt înapoi și simțiți cum, în timp ce vă întindeți, vă trageți puțin bazinul înapoi, creând o curbă în partea inferioară a spatelui. Alăturați-vă mâinile și ridicați brațele deasupra capului pentru a vă ajuta să ridicați coastele și să vă întindeți partea din față a trunchiului. Schimbați picioarele. Faceți 10 întinderi (5 cu fiecare picior).
Intinde rectul anterior
În picioare, plantează-ți picioarele ferm pe pământ. Alătură-ți mâinile la nivelul sternului, ca și când te-ai ruga. În timp ce inspirați, prelungiți brațele ridicând încet mâinile deasupra capului. Tocurile nu trebuie să se desprindă de la sol, în timp ce picioarele sunt extinse fără a bloca genunchii. Lăsați o curbă să se formeze în mod natural în spate, fără a simți presiunea asupra vertebrelor. Țineți-vă și reveniți la poziția de pornire. Repetați mișcarea de 10 ori.
Tonificați rectul anterior
Când ajungeți la întinderea maximă de la exercițiul anterior, expirați și pe podeaua pelviană, ca și cum ați fi închis cu fermitate de la pubis la buric. Încercați să nu coborâți coastele și să mențineți sternul ridicat. Simțiți cum aerul se ridică, împins de presiunea perineului și abdominalelor și ieșind prin gura deschisă. Coborâți brațele și repetați această întindere de 10 ori.
Intinderea echilibrului
Distribuiți-vă greutatea uniform între cele două picioare și apoi căutați să vă echilibrați pe un picior și apoi pe celălalt. Țineți mâinile pe talie pentru a vă asigura că zona dintre coaste și pelvis nu se mișcă la schimbarea picioarelor și că talia rămâne fermă și stabilă.