EXEMPLU DE PREGĂTIRE PENTRU FIZICI Puterea explozivă pentru bărbați

EXEMPLU DE PREGĂTIRE PENTRU BĂRBAȚII FIZICI

Deși în alte articole pregătirea competiției Eneko a fost abordată dintr-un domeniu pur nutrițional și legată de exercițiile cardiovasculare, în aceste articole vom căuta să clarificăm modul în care funcționează un preparat complet, implicând diverse aspecte.

Pentru aceasta, Pablo și-a periodizat propriul antrenament, în timp ce José María s-a ocupat de tot ceea ce ține de hrană și suplimente într-o serie de protocoale care au durat aproximativ nouă săptămâni.

ANALIZA SUBIECTULUI

Baza unei pregătiri eficiente constă în a ști să ne jucăm cu vremurile și să realizăm o analiză cheie a subiectului, de aceea este important să evaluăm următoarele puncte într-un mod schematic, care să includă de unde am început până unde am vrut să mergem:

• Subiect de 19 ani (la începutul definiției) și 1,83 m înălțime: Pablo Jiménez

• Pablo fusese în volum de la ultimul campionat din noiembrie 2016, unde cântărea 81 kg. Etapa a durat aproximativ nouă luni (până în august 2017).

• În faza de volum urmăm o strategie foarte conservatoare: începem cu 3280 kcal și am crescut încă 100 kcal la mijlocul etapei, unde distribuția macronutrienților a fost de 122 grame de grăsimi, 332 grame de carbohidrați și 188 grame de proteine pe zi.

Prin creșterea caloriilor, doar carbohidrații au fost modificați și, de asemenea, în zilele de odihnă am rămas practic la un prag caloric normal.

• În faza de volum, mesele gratuite au fost permise, cu toate acestea, în cele nouă luni au fost făcute doar trei.

• Această etapă a creșterii masei musculare sa încheiat cu 13,7% grăsime corporală, cu 93,6 kg.

• Suplimentarea utilizată: creatină și proteină.

Cu privire la Instruire, Am început într-o situație ideală, deoarece nu am avut niciun fel de leziune, cu excepția unui ușor disconfort pe care tocmai îl recuperasem în tendonul rotulian. Fiind un subiect care tolerează mult volum de antrenament, Pablo a menținut 5 zile de culturism, deplasându-se între frecvența 2 și 4 în funcție de grupul muscular și ajungând până la 30 de serii săptămânale la momente specifice în unele dintre ele (ceea ce nu este recomandat dacă nu aveți o toleranță bună pentru volumul mare de antrenament - Volumul maxim de recuperat).

Dacă ne uităm la tipul de distribuție utilizat, Pablo a pledat pentru tipul trunchi-picior, pull-push, PHAT, tipare antagoniste ... cu modificări adaptate și luând în considerare oboseala, ceea ce înseamnă în medie că la fiecare zece săptămâni era necesar un șoc activ de antrenament.

Un model de distribuție specific nu este mai eficient, ci mai degrabă rețineți că aspecte precum volumul pe sesiune și frecvența săptămânală optimizați-ne rezultatele.

În ceea ce privește NEAT, am lucrat zilnic într-un prag de aproximativ 10 km parcurși pe zi, deoarece Pablo este activ fizic și se mișcă întotdeauna pe jos în oraș.

Ne amintim că în categoria Fizicului bărbaților se caută un set armonios, un individ elegant în ipostaze, o zonă mijlocie bine definită (care nu înseamnă puternică și stabilă), talie îngustă, o bună dezvoltare pectorală și o anumită formă de V datorită umerilor mari (în special porțiuni mediale și posterioare) și spate dezvoltat.

PERIOADA DE DEFINIȚIE: FORMARE

Pentru a înțelege cum să structurăm instruirea, trebuie să luăm în considerare caracteristicile subiectului, pe care le-am menționat mai sus, pe lângă adăugarea a doi piloni vitali pe drumul către succes: nutriție și odihnă.

De-a lungul preparatelor pe care le-am făcut am știut deja că reducerea excesului de alimente (un prag de aproximativ 2400 kcal) a redus performanța într-un mod foarte vizibil la Pablo, împiedicându-ne să avem un NEAT ridicat și provocând decompensări hormonale și metabolice.

Pe de altă parte, vorbim despre o persoană care, în faza anterioară, se mișca în general în jur de 10 ore de somn pe zi (nu consumase stimulente precum cofeina sau cafeaua, cu excepția foarte puține ocazii până în octombrie 2016).

Ca o metodă de a vedea interferența cauzată de declinul somnului, în ultimul an Pablo a analizat performanța în presa declin, ghemuit, deadlift și chin-up-uri. Desigur, există mai multe variabile care pot schimba curba de performanță, dar se poate observa în toate graficele că, indiferent de numărul de calorii sau de efort, pierderea tonajului a fost foarte pronunțată la scăderea sub 8 ore de somn.

Grafic. Raportul de somn, calorii și tonaj în presa declinată. În diferite culori, numărul de repetări pe set.

Faza 1: NEAT mediu, calorii medii

Tot ce s-a descoperit deja despre frecvența și volumul antrenamentelor în fața hipertrofiei nu este un secret (Schoenfeld și colab., 2016), așa că, în acest sens, inițial am păstrat antrenamentul pe care îl făcusem, singura diferență fiind aceea că progresele au avut ca scop mai mult menținerea notelor în exercițiile pe care le-am folosit ca măsurare. Adică, la început, Pablo a răspuns bine la volumul de antrenament până în a doua sau a treia săptămână în care a început să perceapă o scădere a performanței, lucru pe care l-am presupus normal și unde una dintre cauze (probabil cea principală) a indicat modificări aduse suplimentului utilizat (creatină monohidrat, care este foarte util în sporturile de forță datorită mecanismului său de acțiune asupra ATP) ... Cum am descoperit acest lucru? Foarte usor.

După cum am comentat, el a folosit o serie de exerciții ca referință evaluativă, prin urmare, a analizat viteza acestor ascensoare în serii strategice, iar când a atins o pierdere/oboseală de 10%, s-au făcut schimbări strategice. Acest 10% este orientativ și se bazează pe experiențele individuale din faza anterioară de antrenament în care s-a folosit oboseală de 15% și am fost în volum; prin urmare, am decis să reducem oboseala prin faptul că nu avem aceeași cantitate de calorii.

Modul de măsurare a fost mai întâi prin Aplicația mobilă PowerLift, până când mi-am schimbat telefonul și am început să măsoară mișcările legate de distanța sondajului și timpul necesar pentru efectuarea mișcării (înregistrat pe video).

Distribuirea instruirii cu sarcini a urmat următoarea schemă: