Execuție abdominală și variante
Abrupturile abdominale sunt un tip de exercițiu abdominal pentru a întări burtica. În acest articol vă spunem care sunt beneficiile sale, cum să faceți abdominalii corect și ce soiuri există.
Cuprins
Ce sunt abs crunch?
Este un tip de exercițiu cu care mușchiul rectus abdominis și asta se poate face în mai multe moduri. În general vorbind, constă în contractarea peretelui abdominal și, pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea și să vă ridicați foarte puțin partea superioară a corpului, strângându-vă abdomenul și mișcându-vă spre picioare, dar fără să urcați până la capăt.
Există două moduri de a efectua aceste sit-up-uri: static Da dinamic . În primul caz, trebuie să mențineți tensiunea abdominală pentru un anumit timp; în al doilea, partea superioară a corpului este ridicată și coborâtă după un număr specific de repetări.
Avantajele crizei abdominale: este ușor de realizat, spatele este protejat și nu este nevoie de echipament special. Astfel, este ușor să încorporezi acest exercițiu într-un antrenament cu greutatea corporală sau într-un antrenament la domiciliu pentru începători.
Chiar vrei să faci mișcare? Mulțumită Antrenamente alimentare gratuite de primăvară, te poți antrena specific și eficient acasă. Acestea sunt sesiuni adaptate obiectivelor, nivelului și formei fizice. Alegeți cel mai bun antrenament din multe posibilități!
Care este diferența dintre ședințe și greutăți?
Ambele tipuri de abdominale sunt un exercițiu esențial pentru sportivii care doresc să lucreze zona abdominală. În plus, tehnica de execuție este similară: în ambele variante trebuie să începeți prin a vă întinde pe spate. Cu toate acestea, în timp ce criza abdominală trebuie să fie ridicată ușor, în croșetările clasice întregul corp superior este ridicat.
În acesta din urmă, trecem de la o poziție culcată la o poziție așezată, deoarece trebuie să apropiem trunchiul de coapse și să îndoim șoldurile. Astfel, cu abdomenele clasice, se lucrează mușchii flexorului șoldului, dar crunchii activează în mod specific mușchiul rectus abdominis.
Sit-up-urile tipice sunt considerate mai dificile, deoarece pentru a le efectua corect, trebuie să vă contractați partea superioară a corpului mai mult decât cu crunch-uri. Prin urmare, începătorii sunt sfătuiți să înceapă cu crunch sau unul dintre soiurile sale.
Pentru ce sunt crunchii?
Criza abdominală este considerată un exercițiu de izolare, deoarece folosește un grup muscular specific: mușchiul rectus abdominis. În schimb, exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiuni sau chin-up-uri, lucrează mai multe grupuri musculare simultan.
Un plan de antrenament bine structurat ar trebui să combine întotdeauna exerciții compuse și exerciții de izolare. Prin urmare, este mai bine să nu vă concentrați 100% pe abdomen, ci să le combinați cu exerciții pentru spate, partea superioară a corpului, brațe și picioare și astfel să lucrați întregul corp.
Crunch abs activează în mod specific trunchiul Și, atunci când sunt realizate corect, promovează dezvoltarea musculară. Abs-urile puternice sunt esențiale deoarece, împreună cu mușchii spatelui, stabilizează coloana vertebrală. Lucrând mușchii abdominali cu stilul crunch, vă puteți îmbunătăți postura și curbura spatelui și puteți preveni durerile de spate. În plus, întărirea trunchiului te ajută să ai un echilibru mai bun și mai mult control asupra corpului tău, ceea ce este benefic indiferent de sportul pe care îl practici: de la culturism și alergare la yoga.
Cei care visează să aibă o batonă de ciocolată trebuie să țină cont de faptul că exercițiile abdominale specifice nu sunt calea de parcurs, chiar dacă pare contradictorie. Este adevărat că realizarea lor ajută la construirea mușchilor, nu la pierderea specifică a grăsimii din burtă. Pentru a obține acel pachet de șase, va trebui să combinați antrenamentul cu dieta corectă. Acesta este secretul realizării unui trunchi de vis.
Așadar, pe lângă antrenament, trebuie să mănânci o dietă bogată în proteine și să oferi corpului tău nutrienți esențiali. Dacă nu consumați suficiente proteine, un bun complement este proteina noastră din zer, la fel de delicioasă ca cea mai bună dintre shake-uri.
Ce mușchi sunt folosiți atunci când faceți crunch-uri?
Acest exercițiu lucrează în special mușchiul rectus abdominis, dar mușchii adânci și oblicii sunt, de asemenea, folosiți temeinic.
Principalii mușchi lucrați:
- Mușchiul rectus abdominis sau mușchiul rectus abdominis: Acest mușchi este important pentru postură, precum și responsabil pentru aspectul vizual. În timpul exercițiului, mușchiul vă permite să vă ridicați pieptul spre picioare și, prin urmare, să vă fluturați trunchiul.
- Mușchiul piriformis sau mușchiul piramidal: Se compune dintr-un mușchi scheletic de formă triunghiulară care face parte din abdomenele profunde, anterioare și medii. Întărește legătura dintre abdomen și podeaua pelviană.
Mușchii secundari au funcționat:
- Mușchiul oblic extern și mușchiul oblic intern al abdomenului: Mușchii oblici sunt responsabili de rotația corpului superior și, lucrându-i, putem obține o figură subțire cu abs de fier. Când facem crunch-uri, acestea se angajează parțial.