Este îngrășarea orezului sau pierderea în greutate prietenos Stil de viață sănătos
Orezul este unul dintre cele mai consumate cereale din lume.
Orezul alb este un aliment rafinat, bogat în carbohidrați, căruia i-au fost îndepărtate majoritatea fibrelor. Un aport ridicat de carbohidrați rafinați a fost legat de obezitate și boli cronice.
Cu toate acestea, țările cu un consum ridicat de orez au un nivel scăzut al acestor boli exacte.
Deci, care este problema orezului? Pierderea în greutate este prietenoasă sau îngrășată? Acest articol ajunge la partea de jos a acestei întrebări.
Ce este orezul?
Orezul este o cereală cultivată de mii de ani. Este un aliment de bază în multe țări și unul dintre cele mai comune cereale din lume.
Există mai multe tipuri disponibile, dar soiurile de orez alb sunt cele mai populare, urmate de orezul brun (1, 2).
Pentru a înțelege mai bine aceste diferite tipuri, cel mai bine este să începeți cu elementele de bază.
Toate cerealele integrale sunt alcătuite din trei componente principale (3):
- Tărâță: Un strat exterior dur și dur care protejează sămânța. Conține fibre, minerale și antioxidanți.
- Germen - un nucleu bogat în nutrienți care conține carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale, antioxidanți și alți compuși vegetali.
- Endosperm - aceasta este cea mai mare parte a cerealelor. Este alcătuit aproape în întregime din carbohidrați (amidon) și o cantitate mică de proteine.
Această diagramă arată cum arată boabele întregi față de boabele albe:
Sursa imaginii: Skinny Chef
Orezul brun este un boabe integrale intacte care conține atât tărâțe, cât și germeni. Prin urmare, este hrănitor și bogat în fibre și antioxidanți.
În schimb, orezul alb a îndepărtat tărâțele și germenii nutritivi, eliminându-i toate părțile nutritive. Acest lucru se face în general pentru a-și îmbunătăți aroma, pentru a-și prelungi durata de valabilitate și pentru a-și îmbunătăți calitățile de gătit (4).
Ca urmare, soiurile de orez alb sunt alcătuite aproape în întregime din carbohidrați sub formă de amidon sau lanțuri lungi de glucoză cunoscute sub numele de amiloză și amilopectină.
Diferite tipuri de orez conțin cantități diferite de amidon, ceea ce afectează textura și digestibilitatea acestuia. Orezul care nu se lipeste după gătit este bogat în amiloză, în timp ce orezul lipicios este în general bogat în amilopectină.
Datorită acestor variații în compoziția amidonului, diferite tipuri de orez pot avea efecte diferite asupra sănătății.
Orez brun față de orez alb
Deoarece nimic nu a fost eliminat din orezul brun, este în general mai bogat în fibre, vitamine și minerale decât orezul alb.
Tabelul de mai jos compară conținutul de nutrienți de 100 grame de orez alb și brun gătit (5, 6).
AlbBrownCalorii130112Carburi29 grame24 grameFibra0 grame2 grameProteine2 grame2 grame Grăsime0 grame1 grame Manganeză 19% CDI55% RDIMmagneziu3% RDI11% RDIPfosfor4% RDI8% RDIVitamină B63% RDI7% RDISeleniu11% RDI14% RDI
Orezul alb are mai multe calorii și conține mai puțini nutrienți și fibre decât orezul brun.
Efectele orezului asupra pierderii în greutate sunt contradictorii
În timp ce efectele orezului brun asupra pierderii în greutate sunt destul de bine stabilite, efectele orezului alb nu sunt.
S-a demonstrat în mod repetat că persoanele care mănâncă cereale integrale, cum ar fi orezul brun, cântăresc mai puțin decât cele care nu consumă, pe lângă faptul că prezintă un risc redus de creștere în greutate (7, 8).
Acest lucru ar putea fi atribuit fibrelor, nutrienților și compușilor vegetali găsiți în cerealele integrale. Ele pot crește sentimentul de plenitudine și vă pot ajuta să consumați mai puține calorii odată (9).
Un studiu de 12 ani efectuat la femei a constatat că cei cu cele mai mari aporturi de fibre dietetice din alimente integrale prezintă un risc cu 50% mai mic de creștere în greutate crescută, comparativ cu cele cu cele mai mici aporturi (7).
De asemenea, s-a sugerat că consumul de orez brun în loc de alb poate duce la scăderea în greutate mai favorabilă și la niveluri de grăsime din sânge (10, 11).
Cu toate acestea, când vine vorba de orezul alb, studiile sunt puțin mai inconsistente.
Numeroase studii au arătat că un model dietetic ridicat la cerealele rafinate, cum ar fi orezul alb, este legat de creșterea în greutate și obezitate (7, 12, 13).
În același timp, alte studii nu au găsit nicio legătură între orezul alb și consumul de cereale rafinate și creșterea în greutate sau obezitatea centrală (14, 15).
De fapt, consumul de orez alb a fost chiar legat de un risc mai mic de creștere în greutate, în special în țările în care este un aliment de bază (16, 17, 18, 19, 20).
Un studiu efectuat pe femei coreene supraponderale a arătat că o dietă de slăbit care include orez alb sau orez mixt (maro și negru) de trei ori pe zi a dus la scăderea în greutate.
Grupul mixt de orez a pierdut 6,8 kg (14,8 lire sterline) pe o perioadă de șase săptămâni, în timp ce grupul de orez alb a pierdut 5,4 kg (2,9 lire sterline) (2).
Deci, se pare că ambele tipuri pot fi incluse într-o dietă de slăbit.