Episodul 46

Există ceva despre care se vorbește mult: calorii.

În nutriție, există de obicei un păcat de simplitate la transmiterea mesajelor, în plus, mesajele care triumfă sunt de obicei extremele.

În ceea ce privește caloriile, vedeți infografii în care o salată este comparată cu o gogoasă în ceea ce privește caloriile, ceea ce înseamnă că este la fel, pe de altă parte, există cei care proclamă că caloriile nu au nimic de-a face cu obezitatea și că singurul lucru că contează este insulina.

Vom încerca să vedem situația cu ceva mai multă înălțime și voi argumenta de ce o calorie nu este întotdeauna o calorie.

Să începem de la început

Pentru a începe să demitificăm caloriile, vom merge la începutul vieții noastre.

În acel moment, există în principal două alternative:

Alăptarea
Alăptarea artificială

Alăptarea artificială se bazează pe compoziția nutrițională a alăptării. De ce există, totuși, o relație de răspuns la doză între alăptare și riscul redus de obezitate? (studiu)

Durata alăptării	Efectul protector al obezității
7 luni	Cu 21% mai puțin risc

Există mai multe explicații, una dintre ele este modul în care sunt consumate acele calorii, este mai ușor să supraalimentați cu o sticlă indiferent dacă este vorba de lapte uman sau artificial de sticlă (studiu), alta este diferita colonizare a microbiotei care se dobândește cu diferitele diete, una poate fi protectoare, iar cealaltă un factor de risc.

Deja în acest moment, se poate observa că alimentele care sunt practic aceleași în compoziția nutrițională au efecte diferite asupra faptului că vă îngrășați sau nu; în plus, impactul său nu este produs doar în timp ce alimentele sunt consumate, ci se extinde de ani de zile. în riscul mai mare sau mai mic de obezitate.

Să vedem acum dacă caloriile pe care le consumați sunt întotdeauna aceleași în toate circumstanțele.

Să luăm ca exemplu 2 persoane cu două medii metabolice și hormonale diferite, dar cu cheltuieli calorice identice.

Carlos are obezitate, rezistență la insulină și nu se mișcă toată ziua.

Sergio are un procent scăzut de grăsime, cântărește mult mai puțin, dar este un atlet adevărat, iar cheltuielile calorice la sfârșitul zilei sunt echivalente.

Să vă oferim amândouă o farfurie cu exact aceleași macaroane.

În cazul sportivului, ceea ce se va întâmpla este că carbohidrații vor fi folosiți ca înlocuitor al glicogenului hepatic și muscular. În plus, cel mai probabil vă veți simți saturați de semnale hormonale care indică sațietate, cum ar fi leptina

În cazul persoanei cu obezitate și rezistență la insulină, glucoza va crește mult mai mult decât la sportiv. De asemenea, va exista o eliberare mai mare de insulină pentru a compensa o creștere atât de mare a glucozei și pentru că celulele dvs. sunt rezistente la acțiunea insulinei.

Deoarece această persoană nu s-a mișcat, va avea depozitele de glicogen deja pline, așa că nu va putea stoca energie sub formă de glicogen și va trebui să o transforme în grăsime. Chiar și așa, celulele lor grase sunt rezistente la insulină și va exista o cantitate mare de acizi grași în sânge care, deoarece nu sunt depozitați bine în adipocite, vor ajunge să fie depozitați în alte locuri unde nu ar fi atinși, ficat, inima, pancreasul, mușchii.

Această grăsime acumulată în locuri care nu sunt făcute să acumuleze grăsimi va avea consecințe negative asupra acestor organe. Aceasta este cunoscută sub numele de lipotoxicitate.

De parcă acest lucru nu ar fi suficient, persoana obeză va continua să fie înfometată, deoarece are o serie de modificări ale semnalelor care reglează sațietatea, cum ar fi rezistența la leptină sau rezistența la insulină.

Un alt exemplu tipic este menopauza, o persoană în care mediul lor homonal se schimbă și își dă seama brusc că încep să aibă din ce în ce mai multe grăsimi în intestin, lucru care nu se mai întâmplase.

După cum am văzut în episodul de microbiota, există și studii care observă răspunsuri diferite la același aliment în funcție de microbiota, în afară de faptul că, în funcție de microbiota dvs., veți avea o absorbție mai mare sau mai mică a caloriilor pe care le consumați. Mai mult, diferite microbiote corespund diferitelor rate de scădere în greutate. În ecuația teoriei CICO (Calories In, Calories Out), trebuie să puneți, pe lângă aportul și consumul de energie, compoziția microbiotei. Deși am putea include și mediul dumneavoastră hormonal.

După cum puteți vedea, comportamentul caloriilor din corpul dvs. este puțin mai complex decât presupunând că toate caloriile din orice context vor avea aceleași efecte.

Un alt exemplu strâns legat de acest lucru este că o masă este metabolizată diferit în funcție de momentul zilei, știind că exact aceeași masă va avea un impact mai mare asupra glicemiei atunci când se face după-amiaza/seara în loc de dimineața (studiu ).

Mai mult, simplul fapt că masa se face mai târziu are implicații pentru pierderea în greutate. Un studiu realizat în Spania cu 420 de persoane care au fost supuse tratamentului de slăbire timp de 20 de săptămâni a observat că acei oameni care pur și simplu au mâncat o masă înainte de ora 3 după-amiaza au slăbit mai mult decât cei care au mâncat mai târziu de 3. Rețineți că alimentele sunt aportul pe care a furnizat cele mai multe calorii (studiu).

Într-un alt studiu, două grupuri au fost formate din 78 de femei care erau supraponderale sau obeze. Trebuiau să urmeze o dietă de 1.400 kcal exact la fel, cu diferența că într-un grup distribuția calorică a dietei respective era de 700 kcal pentru micul dejun, 500 kcal pentru mâncare și 200 kcal pentru cină, iar în celălalt grup era doar opus., a mâncat 200 kcal la micul dejun, a mâncat 500 kcal și a mâncat 700 kcal la cină (studiu).

Rezultatele grupului care a consumat cele mai multe calorii dimineața după 12 săptămâni (să fie clar, ambele grupuri au mâncat la fel la sfârșitul zilei):

Pierdere în greutate de 2,5 ori mai mare: 8,7 kg față de 3,6 kg
Reducere mai mare a circumferinței taliei: 8,5 cm față de 3,9 cm

În plus, markerii lipidici precum colesterolul, trigliceridele, rezistența la glucoză la jeun și rezistența la insulină s-au îmbunătățit într-o măsură mai mare.

Aceleași calorii, aceleași macronutrienți, același număr de mese, dar rezultate foarte diferite. Ceva nu este în regulă în ecuația calorică care singur nu poate explica aceste efecte.

Aici vorbesc despre două studii, dar există multe studii care arată aceste efecte, atât observaționale, cât și de intervenție, există o revizuire sistematică din noiembrie 2019 în care puteți vedea o serie de studii cu mii de subiecți cu rezultate similare între ei, mâncarea mai mult pentru mai târziu este asociat cu o creștere în greutate mai mare sau cu o scădere mai mică în greutate (studiu).

Mai mult, un mesaj care a fost repetat până la greață: „trebuie să mâncăm mult mic dejun pentru a preveni supraponderalitatea” nu este cu adevărat adevărat. Studiile observă că, în mod normal, oamenii care mănâncă multă cină au micul dejun.