EnerZona; Diet Diet, Omega 3 și polifenoli, indicele glicemic și încărcarea glicemică EnerZona -
Răspundem la întrebarea pe care jmcarlin a pus-o în forum, în cel mai clar mod posibil, dar în același timp cu precizie și cu partea științifică cerută de subiect.
Ca definiție, indicele glicemic (IG) este o măsură a vitezei cu care un anumit aliment cedează glucoză în sânge. Acest lucru depinde practic de conținutul său de fibre, de conținutul său de grăsimi și de tipul de carbohidrați pe care îl conține.
Indicele glicemic este o măsură specifică a fiecărui aliment, cu toate acestea, determinarea acestuia este influențată de:
- standardul ales ca referință (100) care poate fi glucoza sau mai mult, pâinea albă. Luarea uneia sau a celeilalte ca referință dă naștere la valori diferite.
- originea alimentelor de ex. ananasul din diferite țări are IG diferite (Australia și Filipine).
- gradul de maturare a alimentelor (conținutul de zahăr este mai mare în alimentele mature (banana verde comparativ cu banana coaptă)
- tipul de gătit și durata acestuia, atunci când alimentele o necesită (cartofii fierți, de exemplu, depind de gătitul lor, la fel cum morcovii au indici glicemici diferiți gata sau crude)
- Pentru a face lucrurile mai complicate, de asemenea, tehnicile de analiză pot diferi.
- În cazul alimentelor procesate, indicațiile geografice sunt date pentru un produs specific al unei mărci comerciale specifice.
Toate acestea dau naștere la diferite liste IG.
Cu toate acestea, cel mai utilizat de experți și cel mai complet este cel publicat de Foster în 2002 în The American Journal of Clinical Nutrition (material protejat de drepturi de autor pe care nu îl putem reproduce în întregime). Dr. Sears folosește acest tabel, luând pâinea ca standard, pentru datele pe care le include în cărțile sale. Din păcate, autorii acestor tabele sunt australieni și folosesc alimente consumate în mod obișnuit acolo, în principal în SUA și Canada, astfel încât datele ar putea diferi de cele ale produselor produse în Spania.
Un ultim punct de luat în considerare este consumul în comun de mai multe alimente, care, de asemenea, din cauza celor explicate mai sus (fibre, grăsimi), va modifica în practică IG eficient al alimentelor ingerate.
Oricum, o lume a IG ....
Un concept și mai important în practică este încărcarea glicemică (GL), care este produsul IG al unui aliment înmulțit cu glucidele nete conținute în porția obișnuită consumată din acesta. Acest lucru este echivalent cu cantitatea totală de carbohidrați care trec în sânge, adică stimularea totală a insulinei după ingestia acesteia.
Acest lucru este important deoarece, de exemplu, zahărul de masă are un IG mare (93), dar porția obișnuită (o linguriță = 4g) este mică, astfel încât încărcarea sa glicemică este de 372. Alte alimente cu un IG mai mic pastele (59) sunt consumate în cantități mari (o farfurie = 38 g net de CH) cu o încărcătură glicemică de 2242.
Acest lucru indică faptul că cantități mici de carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie au același impact asupra insulinei ca și cantități mari de carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie.
În acest fel, ajustând cantitatea consumată, diferite alimente sunt echivalente în dietă în raport cu efectul insulinei. Cu toate acestea, atunci când consumați alimente care fie au un IG ridicat, fie au un conținut net ridicat de carbohidrați, mici abateri în cantitatea consumată pot duce la variații puternice ale răspunsului la insulină și, prin urmare, este avertizat despre consumul limitat al acestuia (nefavorabil). Ca regulă generală, este mult mai ușor să fii în zonă consumând alimente favorabile din care pot fi luate mai multe și în care abaterile mici în cantitatea consumată au un efect redus asupra stimulării insulinei.