Eliberați-vă umerii îmbunătățind mobilitatea și stabilitatea; Fitness Revoluționar
Lupta pentru a-ți recâștiga dreptul la mișcare continuă. Mulți oameni au finalizat testul de mișcare pentru a-și estima punctul de plecare, restricțiile de mobilitate la nivelul umerilor fiind una dintre principalele probleme raportate.
Nu este suprinzator. Viața modernă a fost deosebit de crudă cu ei. Poziția noastră obișnuită atunci când lucrăm, conducem, verificăm mesajele telefonice sau stăm în picioare, îi deteriorăm structura.
Când adăugăm intensitate (activitate fizică în sala de gimnastică) unei disfuncții de mișcare, înrăutățim problema.
Astăzi vom vedea cum să anulăm daunele suferite, pentru a-i îmbunătăți funcția și a preveni rănile.
Umărul, dincolo de deltoid
Când vorbim despre umăr, mulți se gândesc la deltoizi, poate și la capcane. Ca și în cazul abs, mușchii pe care îi vedem în oglindă iau faima și gloria.
Dar acești mușchi vizibili nu ar fi de mare folos fără tot sprijinul pe care îl primesc de la nenumărate piese implicate cea mai complexă articulație din corpul nostru. Când uităm lucrătorii din umbră, plătim prețul.
Spre deosebire de alte articulații, umărul are puțin sprijin osos în jurul său. Aceasta conferă mai multă libertate de mișcare decât orice altă articulație. Dar această libertate are un preț: vulnerabilitate crescută. Pentru ceva, umerii iau o bună parte din accidentările la sala de sport.
Suportul și mobilitatea umărului depind de manșetă rotatorie, un set de mușchi și tendoane care înconjoară articulația.
Diagrama simplificată a umărului, cea mai complexă articulație
Pentru a înțelege multe dintre problemele manșetei rotatorilor, trebuie să ne uităm la următoarea verigă din lanț. După cum am văzut la acea vreme, articulațiile își alternează rolurile.
Orice articulație al cărei obiectiv principal este mobilitatea este susținută de alta care oferă stabilitate. Umărul este o articulație foarte mobilă și necesită o bază stabilă, în acest caz scapula. Aproape 70% din problemele manșetei rotatorilor sunt asociate cu o stabilitate scapulară scăzută (detaliu).
Asta nu e tot. Scapula acționează și ca un transmițător către brațele forței generate în picioare și în miez. De exemplu, mai mult de 50% din energia unui serviciu de tenis este produsă la nivelul extremităților inferioare și al trunchiului (sursă). La fel și în mișcări precum apăsarea.
Conform calculelor lui Kibler, o reducere cu 20% a transmisiei de energie de la miez la brațe (prin scapula) necesită cu 80% mai multă masă în umeri pentru a compensa.
Rezumat: o scapula instabilă reduce performanța și expune umerii la stres mult mai mare.
Destul de teorie, să luăm măsuri. Pentru a vă elibera umerii și a-i optimiza funcția, vă propunem un plan de acțiune cu trei elemente: postura corecta, îmbunătățiți mobilitatea Da asigura stabilitatea.
Postură și echilibru muscular
Poziția pe care o adoptăm ore în șir în viața noastră de zi cu zi deformează zona superioară a spatelui. Înaintarea constantă a capului și rotirea umerilor înainte modifică poziția vertebrelor toracice, trăgând mușchii din această zonă și, de asemenea, scapulele, care, așa cum am văzut, joacă un rol fundamental în stabilitatea umărului.
Aceste modificări anatomice limitează mișcarea umerilor, reducând de asemenea spațiul dintre humerus și acromion, favorizând inflamația bursei (sau bursei) care acționează ca un „lubrifiant”.
Pe această morfologie deteriorată de postura noastră, adăugăm de multe ori antrenamente dezechilibrate. Lucrăm în principal pectoralii și zona anterioară a umerilor, petrecând mai puțin timp pe mușchii spatelui (al naibii de oglinzi!).