Efisaúde; Recuperare rapidă a glicogenului după efort

Astfel încât?

Glicogenul este o substanță care este stocată în principal în celulele ficatului și ale mușchilor scheletici și care furnizează glucoza de care creierul și mușchii noștri au nevoie pentru exerciții. Când se termină, „la pájara” apare la bicicliști sau „zidul” apare la alergători. Pentru a menține intensitatea exercițiului (viteza) mai mult timp și pentru a reduce probabilitatea ca vom rămâne fără glucoză în creier (confuzie, amețeli, greață etc.) și în mușchi (incapacitatea de a „trage”, „picioarele pe care le nu plecați ”), adică pentru a întârzia oboseala, este convenabil să aveți cât mai mult glicogen stocat înainte de competiție. Pe lângă oboseală, lipsa glicogenului este una dintre principalele cauze ale performanței scăzute și a apariției leziunilor musculare, de exemplu și printre altele, la fotbaliști, baschetbaliști etc.

După un efort de reducere a depozitelor de glicogen este necesar să le reumpleți. Când există suficient timp între o sesiune de exerciții sau o competiție și următoarea (între 48 și 72 de ore), glicogenul poate fi recuperat pur și simplu cu o dietă bine echilibrată și cu carbohidrați și proteine suficiente. Cu toate acestea, în multe ocazii, cum ar fi o cursă pe etape sau un campionat, există doar 24 de ore sau mai puțin între sfârșitul unei sesiuni și începutul următoarei. Tocmai în aceste cazuri este necesar să ne străduim să recuperăm rapid depozitele de glicogen muscular și hepatic, pentru a fi în condiții optime cât mai curând posibil.

Vremurile sunt foarte importante

Recuperarea glicogenului după efort are două faze:

Una rapidă, care apare în cele 30 de minute imediat după terminarea exercițiului și în care glicogenul este recuperat cu o rată de 12-30 mmol/kg de mușchi/oră.
Unul lent, care începe la 30 de minute și durează până la 6 ore. În această fază, viteza de recuperare scade în timp: la 2 ore ar fi 15 mmol/kg de mușchi/oră, în timp ce în următoarele 4 ore ar scădea la o treime din 5 mmol/kg de mușchi/timp.

Pe scurt, este crucial să profitați de primele 6 ore de la sfârșitul exercițiului și să faceți 4 fotografii, numărate din momentul încheierii exercițiului:

Primul. În primele 30 de minute.
Al 2-lea. La 2 ore.
A treia. La ora 4.
Al 4-lea. La 6 ore.

Uneori, programele nu permit această distribuție și, în aceste cazuri, se pot face aporturi mai separate:

Primul. În primele 30 de minute.
Al 2-lea. La ora 4.
A treia. La ora 8.
Al 4-lea. La 20 de ore.

Cantitățile și tipul de carbohidrați sunt, de asemenea, importante

În ceea ce privește cantitățile, s-a demonstrat că cantitatea optimă pe aport este de 1 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală, până la maximum 1,5 g/kg greutate corporală. Și, în total, între o sesiune și alta de antrenament sau competiție, maximum 7-10 g/kg greutate/zi. Pentru o persoană care cântărește 70 kg, aceasta ar rezulta: între 70 și 105 g de carbohidrați pe aport, cu un total între sesiuni (peste 24 de ore) între 490 și 700 g. A lua mai mult nu ar îmbunătăți recuperarea glicogenului și ar putea duce la probleme în schimb.