După alergare, mai bine nu faceți greutăți (dacă nu aveți corpul în fotografie) BuenaVida EL PA; S
Același lucru este că ești unul dintre acei oameni care consideră că timpul tău în sala de gimnastică este un pic în ceea ce se întâmplă. Dar poate comportamentul său impulsiv să cântărească asupra rezultatelor?
Știm că în matematică ordinea factorilor nu modifică produsul. Dimpotrivă, în viață, deplasarea spre dreapta nu părea niciodată o strategie bună. Ei bine, în sport ambele realități coexistă atât de bogat. Descompunem modul în care ordinea fiecărei acțiuni influențează antrenamentul.
Pentru început, merită să clarificăm ceva: nu este același lucru să mergi pentru medalia olimpică decât să transpiri după decenii de canapea și pătură. Pentru o persoană cu condiții fizice slabe ", am putea spune, aproximativ, că orice combinație de exerciții va fi benefică. Odată ce obiectivele minime au fost atinse, va fi necesar să urmăm o pregătire structurată și sistematizată. Doar atunci vom putea ști la ce se datorează schimbările de performanță sau de ce starea lor fizică se îmbunătățește sau se agravează ", spune David Rodríguez Rosell, de la Centrul de Cercetare în Performanță Fizică și Sportivă a Universității Pablo de Olavide (Sevilla).
Când vine vorba de realizarea unui corp aparent atletic, creșterea disproporționată a masei musculare "nu este necesar să se păstreze un control exhaustiv al antrenamentului"spune Rodríguez." Este suficient să știți cum să efectuați lucrări mecanice și să controlați intensitățile și repetările. În acest caz nu contează prea mult să nu adere la un program ".
Când să trageți agenda și să urmați un plan
Dacă nu sunteți într-o stare proastă, ci mai degrabă decât să deveniți ca Schwarzenegger în primii ani, ceea ce căutați este să vă îmbunătățiți progresiv starea fizică sau să vă consolidați corpul împotriva unei patologii, da, trebuie să vă alăturați unui program coerent. "Acest antrenament ar presupune cântărirea efortului și a gradului de oboseală pe care dorim să-l realizăm. De acolo, alegem exercițiul, greutatea, numărul de serii și repetări pe serie și timpul de recuperare care credem că ne va permite să respectăm acea obiectiv marcat al oboselii ", clarifică Rodríguez Rosell.
În niciun caz, desigur, nu se grăbesc consilieri buni. Dacă înainte se credea că cu cât este mai mare densitatea antrenamentului, cu atât este mai mare gradul de hipertrofie (creșterea fibrelor musculare), acum noi studii au arătat că un timp de recuperare mai scurt limitează semnificativ și numărul de repetări care se pot face în mod succesiv. serie. Care este idealul? „Respectați un timp de recuperare între serii pentru a acumula un număr mai mare de repetări totale în fiecare sesiune de antrenament: între două și patru minute”, sugerează expertul.
În primul rând, fierbinte
Fără scuze. "Trebuie făcut indiferent de exercițiu de efectuat, deoarece crește temperatura musculară și fluxul de sânge către mușchi. Și, de obicei, reduce șansele de rănire. Dedicarea a zece minute pentru a lucra la o intensitate scăzută până la moderată este o strategie fundamentală pentru a putea avea o performanță musculară bună în partea centrală a antrenamentului, cea în care se caută un obiectiv specific de adaptare, fie că este vorba de îmbunătățirea rezistenței, a forței maxime, viteza de deplasare sau hipertrofia musculară ", subliniază Juan del Coso, profesor de fiziologie umană și exerciții la Universitatea Camilo José Cela (Madrid).
A face forță înainte de cardio te ajută să slăbești numai atunci când nivelul cererii este foarte ridicat, aproape profesional. Restul nu beneficiază.
Atunci puneți întrebări la ce vă așteptați de la felia de sudoare de azi. Mixurile nu sunt întotdeauna bune. Vrei să fii ca un taur? Nu este o zi bună pentru a lovi banda de alergat devreme. Doriți să terminați un maraton? Aruncă greutățile astăzi. „Alăturarea exercițiilor de rezistență cu alte exerciții de forță este cunoscută sub numele de antrenament concurent. Potrivit cercetărilor poate exista interferență negativă în adaptările fiziologice produse de aceste două tipuri de antrenament", avertizează profesorul.