Diferite tipuri de fibre și cum să le adăugați la felurile dvs. de mâncare
Fibrele dietetice nu sunt altceva decât porția unui aliment care este parțial digerată de corpul nostru sau care nu este digerabilă. Deși fibra în ansamblu oferă avantaje mari, acestea depind foarte mult de tipul de fibră pe care o consumați, din acest motiv, mai jos vă arătăm diferite tipuri de fibre și cum să le adăugați la felurile dvs. de mâncare pentru a obține beneficiile tale.
Tipuri de fibre și efectele lor asupra organismului
Practic putem distinge două tipuri de fibre în funcție de solubilitatea lor în apă, adică, fibre solubile și insolubile. Deși multe alimente au un amestec de ambele tipuri de fibre, putem diferenția efectele lor asupra organismului și ingredientele care își concentrează prezența.
Fibrele solubile includ gingii, pectine și mucilagii și au efectul principal asupra organismului reține apa și astfel întârzie digestia și absorbția nutrienților de la stomac la intestin.
Acest efect poate fi foarte util atunci când încercăm să reducem senzația de foame, să scădem indicele glicemic al unei mese, să controlăm nivelul de glucoză din sânge sau să prelungim sosirea energiei în corpul nostru. Adică, acest tip de fibră este util la diabetici, la persoanele care doresc să slăbească și, de asemenea, la sportivi.
Dimpotriva, fibre insolubile nu reține apa și accelerează tranzitul intestinal, târând mâncarea prin sistemul digestiv și mărind volumul scaunului.
Printre fibrele insolubile se numără celuloza, lignina și hemicelulozele, care sunt în special util pentru inversarea sau prevenirea constipației și consecințele sale, printre care se numără riscul crescut de a suferi de diverticuloză, hemoroizi și cancer de colon.
Ambele tipuri de fibre sunt utile pentru scad nivelul colesterolului și a controlează apetitul, Prin urmare, se recomandă ca, datorită efectelor lor variate și diferite, cantitățile proporționale din cele două tipuri de fibre pe care le-am numit să fie incluse în dietă, ajungând la unele 25-30 de grame pe zi consumul total.
Cum să adăugăm fibre solubile și insolubile în vasele noastre
Deși fructele, legumele, cerealele și leguminoasele au cantități variabile de ambele tipuri de fibre, putem distinge următoarele surse alimentare în funcție de tipul de fibre, pentru a adăuga ambele la dietă:
- Fibra solubila: Se găsește în principal în leguminoase, nuci și semințe, dar și în majoritatea fructelor și legumelor, în special căpșuni, mere, portocale, broccoli, morcovi și ceapă.
- Fibre insolubile: Sursa sa principală este pielea fructului și stratul exterior al cerealelor integrale, astfel că putem obține acest tip de fibre din cereale integrale, tărâțe de grâu și unele legume sau fructe, mai ales dacă sunt consumate odată cu pielea lor.