Dieta pentru sportivi
Scopul acestor diete este de a oferi o nutriție adecvată pentru antrenamente, recuperări și competiții sportive de anduranță, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi și înot, competiții de tenis și triatloane unde activitatea continuă este menținută timp de mai mult de 80 de minute.
Gama prezentată mai jos provine dintr-un plan alimentar pentru sportivi cu greutatea cuprinsă între 55 și 75 de kilograme. Aportul zilnic de proteine se bazează pe 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Porțiile de cereale, tuberculi, fructe și legume pot varia în funcție de intensitatea și durata sesiunilor de antrenament. Este recomandabil să mâncați rațiile de energie sugerate și să modificați rațiile de carbohidrați în funcție de apetitul fiecărei persoane. Este recomandabil să țineți o evidență săptămânală a greutății pentru a controla nevoile de energie.
Dieta ar trebui să fie ÎNALT în: Glucide complexe
55-60% din necesarul de energie ar trebui să provină din alimente bogate în carbohidrați, deoarece acestea sunt transformate ulterior în glucoză, care este sursa de energie preferată pentru a lucra mușchii. Aceste alimente sunt pâine, orez, paste, cereale, fructe și tuberculi. Porții suplimentare de carbohidrați pot fi consumate cu câteva zile înainte de competiție pentru a satura ficatul și mușchii cu glicogen (modul în care este stocată glucoza).
Lichide: corpul trebuie să fie bine hidratat în timpul și după antrenamente și competiții. Trebuie acordată atenție consumului de băuturi care conțin cofeină.
Dieta trebuie să fie scăzută în: Grăsimi: alimentele bogate în grăsimi trebuie evitate. Consumul unei cantități mici de grăsimi este necesar pentru o sănătate bună, în special pentru absorbția vitaminelor liposolubile. Grăsimea nu este o sursă bună de energie pentru munca musculară, de aceea este indicat să consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi și să evitați utilizarea de grăsimi suplimentare, cum ar fi untul, margarina, smântâna și maioneza.
Dieta trebuie să fie MODERATĂ în: Proteine: sportivii de rezistență trebuie să își mărească porțiile de proteine pentru a asigura o recuperare musculară adecvată după exerciții. Pentru aceasta, nu este necesar să creșteți consumul de proteine cu suplimente proteice, pur și simplu consumați o cantitate mai mare de alimente proteice.
Se recomandă un aport zilnic de o porție de proteine pentru fiecare 5-8 kilograme de greutate corporală, unde o porție este echivalentă cu 30 de grame de carne roșie, pui sau pește fără piele, un ou întreg sau 250 de mililitri de lapte degresat.
Fibre: sportivii de rezistență trebuie, în general, să mănânce o cantitate mai mare de alimente, deci nu este recomandabil să consumați alimente cu un conținut ridicat de fibre, deoarece sunt foarte sățioase.
Exemplu de meniu pentru sportivi de anduranță Următoarea dietă este sugerată pentru aceste tipuri de sportivi:
Mic dejun
2 pahare de apă la ridicare.
2 căni de fulgi de porumb cu o ceașcă (250 ml) de lapte degresat sau 2 felii de pâine prăjită cu un ou sau cu 30 de grame de brânză sau ton.
Roșii feliate sau legume verzi după gust.
1 bucată de fruct proaspăt sau ½ cană de suc.
Decafeați ceai sau cafea cu puțin lapte degresat, dacă doriți.
Gustare la mijlocul dimineții
2 felii de pâine cu gem sau miere, sau o felie de pâine cu o banană mare.
2 pahare de apă.
Alimente
90-120 grame de carne roșie slabă sau pui sau 180-240 grame de pește la grătar sau aburit sau 2-3 ouă cu 30 de grame de brânză Oaxaca.
2 cartofi medii cu ½ cană de mazăre sau boabe de porumb sau 2/3-1 cană de orez sau paste cu ½ cană de mazăre sau 2-3 felii de pâine.
Morcovi sau legume verzi după gust.
1 bucată de fruct proaspăt sau o cană de salată de fructe cu ½-1 cană de lapte degresat sau iaurt.
2 pahare de apă.
Gustare de după amiază
1 pâine integrală de grâu cu miere sau gem.
30 de grame de brânză sau 200 de grame de iaurt degresat sau 1 cană de lapte degresat.
Masa de seara
Un sandviș cu 60 de grame de pui sau șuncă cu conținut scăzut de grăsimi sau ton sau brânză sau 2 ouă.
Salată de legume după gust.
O bucată de fruct proaspăt.
Cafea sau ceai decofeinizat cu puțin lapte degresat, dacă doriți. 2 pahare de apă.
Consumul de lapte
500 de mililitri pe zi de lapte degresat.
Alimentele trebuie consumate cu 2 sau 2 ore și jumătate înainte de antrenament.
Recomandări: Răspândiți consumul de alimente pe tot parcursul zilei și lăsați timp pentru digestie înainte de antrenament. Creșteți consumul de rații de pâine sau tuberculi, dacă este necesar, pentru a menține greutatea corporală sau pentru stocarea glicogenului cu două sau trei zile înainte de competiție. Bea apă pe tot parcursul zilei. Evitați grăsimile și uleiurile, alimentele prăjite și gustările. Dacă este necesar să consumați cantități mai mari de alimente, reduceți consumul de alimente bogate în fibre.
Dietele pentru sporturile de forță
Scopul acestor diete este de a oferi nutriție adecvată pentru antrenament, recuperare și competiție în sporturile de forță, cum ar fi fotbalul, hocheiul, baschetul și culturismul.
Gama prezentată mai jos este concepută pentru sportivi cu greutatea cuprinsă între 75 și 100 de kilograme. Aportul zilnic de proteine se bazează pe 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Porțiile de cereale și tuberculi pot varia în funcție de intensitatea și durata ședințelor de antrenament. Este recomandabil să consumați porțiile de proteine așa cum este sugerat și să modificați porțiile de carbohidrați în funcție de apetitul fiecărui sportiv. Se recomandă o verificare săptămânală a greutății pentru a controla aportul de energie.
Dieta trebuie să fie RIDICATĂ în:
Carbohidrați complecși: alimente precum pâine, orez, paste, cereale pentru cutie, fructe și legume rădăcinoase ar trebui incluse în fiecare masă pe tot parcursul zilei. Culturistii doresc să crească masa musculară, așa că au tendința de a utiliza proteina ca sursă de energie, dar acest lucru nu este convenabil, deoarece sunt produse deșeuri suplimentare care fac ca rinichii să funcționeze mai mult.
Lichide: corpul trebuie să fie bine hidratat în timpul și după antrenament, de asemenea, în timpul competițiilor pentru a ajuta la eliminarea deșeurilor.
Dieta ar trebui să fie scăzută în:
Grăsimi și uleiuri: Ar trebui evitat consumul de alimente bogate în grăsimi. Consumul unei cantități mici de grăsimi este necesar pentru absorbția vitaminelor liposolubile. Grăsimea nu este o sursă bună de energie pentru munca musculară, de aceea este de preferat să alegeți alimente cu un conținut scăzut de grăsimi și să evitați adăugarea de margarină, unt, ulei, smântână și maioneză la alimente.