Dieta pentru ironman - Sara Jiménez, dietetician nutriționist
Ironmanul necesită îndemânare, putere și voință. Antrenamentul și pregătirea pentru a putea da 100% în competiție necesită o disciplină foarte mare care, în marea majoritate a ocaziilor, se întinde pe un an.
Pregătirea unui ironman cuprinde sesiunile de antrenament, dar nici nu ar trebui putere pentru performanțe optime în timpul competiției.
Te pot ajuta?
Contactați-mă sau rezervați-vă acum consultarea online
Ce este un ironman?
Un ironman este una dintre cele mai dure competiții cu care ne putem confrunta. Implică realizarea 3,8 km înot, 180 km ciclism și 42 km alergare. Durata acestei competiții variază între 9 și 16 ore, depinzând întotdeauna de abilitatea sportivului.
În acest gen de competiție dură și solicitantă, antrenamentul este la fel de important ca și mâncarea. Efectuați o strategie nutrițională În timpul antrenamentului este esențial să ajungi la competiție cu o condiție fizică optimă care să permită rezistența și performanța persoanei pe tot parcursul etapei.
Strategia nutrițională pentru un ironman
În multe ocazii, mulți sportivi insistă să acorde o atenție specială sportului și antrenamentelor pentru a efectua acest test și de multe ori lasă mâncarea în urmă. Ceea ce se mănâncă și ce nu se mănâncă în timpul antrenamentului și în zilele premergătoare testului este esențial pentru a atinge obiectivele stabilite.
Prin urmare, nu trebuie să neglijăm dieta în astfel de competiții dure și solicitante.
Mâncare în timpul antrenamentului Ironman
Antrenamentul unui ironman poate dura până la un an, adică marea majoritate a sportivilor se pregătesc timp de mai multe luni pentru a atinge notele și obiectivele stabilite pentru ironman. Din acest motiv, dieta este esențială pentru a obține, încetul cu încetul, crearea rezistenței, performanțelor bune, toleranței suplimentelor sau gelurilor etc.
Dieta în timpul antrenamentului pentru un ironman trebuie să fie cât mai sănătoasă posibil, adică trebuie să fie includ alimente pe bază de plante, precum fructe, legume, leguminoase, nuci sau cereale integrale. De asemenea, dacă doriți, ar trebui complet cu alimente de origine animală precum carne, pește, ouă sau lactate.
Cerințele, atât pentru macronutrienți, cât și pentru micronutrienți, sunt foarte importante pentru a obține acea performanță și rezistență căutată.
În funcție de tipul de instruire care se desfășoară, aportul de carbohidrați ar trebui să varieze între 7 și 10 grame pe kilogram pe zi dacă există o singură sesiune pe zi; iar aportul este crescut la 9-12 grame de carbohidrați pe kilogram pe zi dacă se efectuează zilnic două antrenamente.
În ceea ce privește proteină, ar trebui consumate între 1,2-1,4 grame pe kilogram pe zi. Acestea favorizează adaptarea exercițiului la competiții înalte și ajută la repararea mușchilor, precum și la evitarea rănilor în timpul antrenamentului.
În cele din urmă, în ceea ce privește macronutrienții, grăsimi nu trebuie neglijat și ar trebui să presupunem în jur de 25-30% din energia totală a sportivului, Fructele uscate, avocado, uleiul de măsline extravirgin sau peștele albastru sunt frecvent consumate.
În ceea ce privește suplimentarea cu micronutrienți, cu excepția cazului în care este prescrisă de medic, nu este necesar să le luați, deoarece nu s-au demonstrat beneficii pentru aceasta. Mâncând o dietă bogată în legume, cerințele privind micronutrienții sunt acoperite și nu ar trebui să vă faceți griji.
Cerințele fiecărui sportiv sunt diferite, deci este important ca acestea să fie calculate de un dietetician-nutriționist.
Mâncare cu o zi înainte de concurs
Așa cum mâncarea este importantă în timpul sesiunilor de antrenament, zilele dinaintea unui ironman sunt, de asemenea, importante pentru a obține performanțe maxime.
Este recomandat reduceți solicitările de antrenament cu câteva zile înainte pentru a asigura niveluri optime de glicogen în organism. De asemenea, trebuie reduceți încărcătura de carbohidrați la 3-4 grame pe kilogram de greutate pe zi.
De asemenea, este important scade aportul de grăsime pentru a facilita digestia. Prin urmare, consumul de proteine va avea un conținut scăzut de grăsimi, precum pui, curcan sau pește alb. De asemenea, nu este recomandabil să consumați cantități mari de cârnați sau alimente cu o cantitate mare de fibre, cum ar fi leguminoase, legume sau cereale integrale.
Același lucru este valabil și pentru alimentele picante sau legumele care provoacă flatulență. Este mai bine să consumăm aceste alimente atunci când nu suntem în preajma competiției, deoarece, în general, acestea provoacă o digestie mai slabă și împiedică performanța sportivă.
Referindu-se la aportul de apă, Este sugerat crește puțin la 1 sau 2 pahare pe zi. Nu este indicat să așteptați până când vă este sete de băut.
Se recomandă ca, cu câteva zile înainte de Ironman, să nu se încerce alimente sau suplimente noi, deoarece nu se cunoaște toleranța la acestea; dacă ceva nu ne convine, este posibil ca concurența să fie supărată. Se recomandă ca suplimentele, gelurile sau gustările pe care le vom lua în timpul competiției să fie testate în timpul sesiunilor de antrenament, nu în zilele anterioare.
Hrănirea și hidratarea în timpul ironmanului
După cum știm, Ironman constă din trei teste fizice și în fiecare dintre ele ne permite să luăm sau să bem ceva într-o măsură mai mare sau mai mică. Este important cunoaște punctele de răcorire și ce opțiuni oferă în mod obișnuit, astfel încât să nu fim surprinși cu privire la geluri, băuturi sau alimente.
Înot
Partea de înot este cea mai complicată de a bea și a mânca ceva pentru a-ți recâștiga puterea, prin urmare, este importantă ia ceva înainte pentru a crește nivelul de energie. Un gel de carbohidrați de 30 de grame sau o băutură energizantă ar fi bine. Este important să o luați cu o jumătate de oră înainte, aproximativ.