Dieta pentru adolescenți
* Este o etapă a vieții marcată de schimbări emoționale, sociale și fiziologice importante care generează stres.
* Și mâncarea capătă o importanță deosebită, deoarece cerințele nutriționale cresc.
Dieta devine foarte importantă în adolescență, etapă caracterizată prin schimbări emoționale, sociale și fiziologice semnificative. De aceea este important să mâncați o dietă sănătoasă care să asigure o aprovizionare adecvată cu energie și substanțe nutritive.
Absolventă în nutriție, Alicia Crocco - autorul cărților La Dieta Positiva, La Dieta de Alicia Crocco și Creo & Adelgazo -, a pregătit un plan ideal pentru această etapă a vieții, în special pentru minuteuno.com.
Cele mai frecvente deficiențe nutriționale
Acestea apar ca o consecință a nevoilor nutriționale ridicate care nu sunt acoperite din cauza dezechilibrelor din dietă cauzate de diete restrictive, monotone sau dezechilibrate care nu includ alimente de bază (produse lactate și derivate, carne și derivate, cereale integrale și legume și fructe de toate culorile, în special crude).
În Argentina, unul din patru adolescenți are o tulburare de alimentație:
• Unii mănâncă la orice oră fără să aleagă alimentele potrivite, afectându-le greutatea corporală și ducând la probleme mentale.
• Există un număr mare de persoane care tin dieta. Fac diete de moft, nu iau în considerare consecințele care pot apărea, deoarece nu sunt potrivite pentru acea etapă biologică. Acestea adaugă calorii, fac o activitate fizică exagerată și trăiesc în așteptarea figurii corpului.
Pentru ca un adolescent obez să nu ajungă la maturitate, trebuie să știe care sunt alimentele și formele de preparare adecvate și să efectueze un plan nutrițional între 2200 și 2400 de calorii pe zi, în funcție de activitatea pe care o fac săptămânal.
Trebuie remarcat faptul că la sfârșitul adolescenței, greutatea aproximativ dublează cea a acelei persoane la vârsta de 10 ani. Din acest motiv, prevenirea este o sarcină necesară pentru ca obiceiurile să fie consolidate de la copii și ca în adolescență să nu aibă probleme grave care ar fi putut fi prevenite cu o educație corectă.
Fetele, în general, nu iau în considerare recomandările pentru vârsta și activitatea lor fizică. Acestea sunt supuse unor diete lipsite de calorii și substanțe nutritive, ceea ce implică o pierdere exagerată a țesutului adipos, a cărui prezență este esențială pentru pubertate.
În astfel de situații, adolescenții încetează menstruația, deoarece este esențial - în acea etapă - să nu reducem cantitatea de calorii sau substanțe nutritive sub 22% din recomandările nutriționale.
Mulți adolescenți de ambele sexe se îmbolnăvesc chiar de anorexie, bulimie sau anemie. Trebuie remarcat faptul că anorexia și bulimia sunt mai frecvente la femei decât la bărbați, dar în prezent există cazuri de bărbați care suferă de ele.
În adolescență, pofta de mâncare crește foarte mult, iar acest lucru nu are doar legătură cu creșterea, ci într-un procent ridicat apare din situații emoționale.
Recomandările pentru acest ciclu de viață sunt:
• Sarcina părinților și a educatorilor ar fi aceea de a învăța adolescenții modul corect de a mânca. Faceți publicitate importanței principiilor nutriționale (carbohidrați, proteine și grăsimi), esențiale pentru o sănătate bună.
• Clarificați importanța lipsei postului. Când se face acest lucru, organismul elimină lichidele necesare provocând un dezechilibru organic.
• Recomandați cele 6 mese pe zi pentru a evita constrângerile ulterioare.
• Indicați că se pierde mult fier în timpul menstruației. De aceea, ar trebui incluse alimente bogate în acest mineral (carne slabă în general, lapte degresat îmbogățit, leguminoase - linte, naut, fasole -, spanac, bietă, combinate cu alte alimente bogate în vitamina "C" precum citrice, kiwi, căpșuni și roșii), pentru a înlocui pierderea și a nu se simți slăbit și obosit în perioada menstruală.
• Explicați că oasele absorb cea mai mare cantitate de calciu din copilărie până la vârsta adultă, ceea ce face oasele puternice. De aceea nu ar trebui să înceteze consumul de alimente bogate în acest mineral: lapte și derivați degresați în caz de exces de greutate.
• Explicați importanța unei greutăți sănătoase, că în timpul creșterii până la vârsta de aproximativ 16 ani, fiecare os și fiecare organ are nevoie de cantitatea de calorii și nutrienți suficienți pentru o dezvoltare adecvată.
• Predați înlocuirea maionezei și a pansamentelor pentru versiunile ușoare, muștar sau ketchup, oțet, suc de lămâie, o cantitate mică de sos de soia, ierburi aromate și controlați uleiul pentru a nu depăși caloriile care nu se văd, dar pe care le înmulțesc.
• Evidențiați importanța aportului de lichide, în special a apei.
• Faceți cunoscut faptul că necesarul de sare pentru organism este mai mic decât consumul obișnuit, ceea ce îl face nesănătos.
• Încurajați practicarea activității fizice non-obositoare, care vă place, ca un pilon important pentru menținerea greutății și a sănătății în general.
• Pe cât posibil, consultați un profesionist care ghidează părinții și adolescenții în sarcina de a învăța despre alimentația sănătoasă.
Schimbările în familie - dacă este necesar - în ceea ce privește stilul de viață sunt decisive, pot preveni apariția supraponderalității sau a obezității.
Iată un exemplu de 7 zile pentru adolescenții cu probleme supraponderale
• Înainte de fiecare fel principal, 1 cană de bulion de legume de casă sau dietă cumpărată.
• Pentru condimentarea salatelor: 1 linguriță ulei de măsline sau canola, oțet și sare moderată.
• Folosiți tot felul de condimente pentru a spori aroma preparatelor (pătrunjel tocat, oregano, nucșoară, piper etc.).
• Pentru a găti preparate precum carne, folosiți spray vegetal sau recipient antiaderent sau așezați uleiul într-un pulverizator și pulverizați recipientul care va fi utilizat cu ulei și cu un șervețel de hârtie extrageți excesul.
• După fiecare masă (prânz și cină) 1 fruct mediu.
MIC DEJUN ȘI GUSTĂRI
Alegeți dintre aceste opțiuni:
În toate cazurile: 1 cană de lapte degresat cu infuzie (în plic) și îndulcitor.
Se poate adăuga pudră de cacao: 1 lingură.
Îndulcitorul este sugerat dacă adolescentul are tendința de a fi supraponderal sau obez, altfel puteți folosi zahăr.
Clarificare: zahărul nu este considerat un aliment, dar caloriile goale, pe care utilizarea acestuia nu este esențială.
• 2 felii de pâine integrală de grâu (nu prăjite pentru că acest lucru te face să te simți mai plin) cu 1 felie de brânză compactă slabă (fii atent la etichetă: nu mai mult de 6% grăsime). Acest lucru este sugerat ca prevenire a supraponderalității sau a obezității. În caz contrar, nu le alegeți degresate.
sau
• 3 biscuiți de golf
sau
• 3 vanilie.
• Infuzie cu lapte degresat și 1 clătită cu ricotta și fructe
• Infuzie cu lapte degresat, 1 pahar de suc de portocale sau grapefruit stors și 1 figazza arabă cu brânză proaspătă și dietă dulce.
• Infuzie cu lapte degresat și 2 torturi de ricotta, măr și scorțișoară.
* Pentru „atacuri de anxietate”. se recomandă să aveți la îndemână:
- Lichid (apă, sodă, suc și sodă ușoară, bulion sau supă de legume -in timpul iernii-, infuzii)