Dieta pentru a câștiga masa musculară și 6 trucuri care funcționează Ghidul vitaminelor

Mai jos sunt câteva exemple dovedite de diete pentru a câștiga masa musculară pe care le puteți urmări, una de 2400 de calorii, alta de 2500 de calorii, alta de 3000 de calorii, folosiți un calculator pentru a ști câte calorii ocupați, mâncați, de asemenea, un exemplu din ceea ce dieta rockului Dwayne Johnson și Arnold Schwarzenegger:

Câte calorii ocupați pe zi în dieta dvs. pentru a crește masa musculară?

Folosiți următoarele formule pentru a afla:

Pentru bărbați:

Greutate corporală x 11/0,4526

Pentru femei:

Greutate corporală x 10/0,4526

Îți înmulțești rezultatul cu 1,2 și aceasta este caloriile pe care le ocup.

Exemplu despre cum să obțineți caloriile pe care le ocupați pe zi: Adică, dacă cântăresc 74 de kilograme și sunt bărbat, este 74 × 11 = 814, 814/0,4526 = 1798, 1798 x1,2 = ar ocupa 2158 calorii pe zi pentru a crește masa musculară.

Cum să distribuiți macronutrienții pentru dieta dvs. pentru a câștiga masa musculară?

60% carbohidrați, 25% proteine ​​și 15% grăsimi.

Exemplu: Adică, dacă ocup 2158 calorii pe zi:

  • 1294 calorii din carbohidrați
  • 539 de calorii din proteine
  • 323 de calorii din grăsimi

Câte proteine ​​ar trebui să includeți în dieta dvs. pentru a câștiga masa musculară?

Minim de 2 până la 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate.

Exemplu: Adică 74 de kilograme ar ocupa 148 de grame de proteine ​​pe zi.

Exemplu de dietă pentru a câștiga masa musculară:

După cum am menționat deja, trebuie să începeți să ajustați alimentele în funcție de nevoile dvs., nu puteți începe să faceți o dietă de 300 de calorii de nicăieri, vă recomand să o faceți progresiv.

Aici atașez o serie de diete de 2400, 2500, 3000 și 2200 de calorii

Dieta bazată pe 2400 de calorii pe zi,

  • Glucide: 56%
  • Proteine: 26%
  • Grăsime: 18%

Masa 1: Mic dejun

  • Castron de cereale. Un pahar de lapte degresat și o ceașcă de cereale neîndulcite.
  • Două bucăți de pâine integrală de grâu, cu o cană de fasole gătită.
  • Fructe dintr-o bucată

Gustare - Dimineață

Masa 2: ALIMENTE

  • Piept de pui prăjit sau pește alb (aprox. 250gr)
  • O cană de orez fiert, gătit după gust
  • Patru tortilla de porumb sau patru felii de pâine integrală.
  • Salată proaspătă după gust.

Snack 2 - Pre-antrenament

  • Un pahar de lapte degresat cu fulgi de ovăz (6 linguri)

Masa 3: MASA DE SEARA

  • Ton în apă (3/4)
  • Două bucăți de pâine integrală
  • O cană de spanac gătit
  • O bucată de pătlagină gătită sau 2 mere

Dieta de 2500 de calorii

În această dietă căutăm să ne menținem greutatea, crescând foarte puțin caloriile, cu 2500 de calorii suntem pe un plan nutrițional pentru a menține aceeași greutate.

  • Glucide: 35%
  • Proteine: 35%
  • Grăsime: 30%
  • Calorii totale: 2500 calorii

Masa 1: Mic dejun (420 calorii)

  • 250 ml lapte degresat (1 cană)
  • 1/2 Banana
  • 20 gr de Ovăz
  • 32 de grame de unt de arahide (2 linguri)

Gustare - Dimineață (350 de calorii)

  • 20 gr Migdale
  • 250 gr Iaurt grecesc
  • 1 măr

Masă 2: Masă (630 calorii)

  • 100 gr orez alb (în loc de 60 gr)
  • 30 gr Migdale
  • 200 gr de Broccoli
  • 150 file de pui

Gustare 2 - Pre-antrenament (330 calorii)

  • 375 ml lapte degresat (1,5 cani)
  • 1 măr
  • 1 lingură de proteine ​​(25 gr)

Gustare 3 - Post antrenament (330 calorii)

  • 1 banană (în loc de 1/2 banană)
  • 2 linguri de proteine ​​(50 gr)
  • 250 ml lapte degresat (1 cană)

Masa 3 - Cina (420 calorii)

  • 200 gr Mazare
  • 100 gr Morcovi
  • 1 1/2 somon
  • 1 lingura ulei de masline

Dieta de 3000 de calorii

În această dietă începem să creștem aportul caloric pentru a crește masa musculară, aici avem un exces caloric de 500 de calorii.

  • Glucide: 40%
  • Proteine: 40%
  • Grăsime: 20%
  • Calorii totale: 3000 calorii

Masa 1: Mic dejun

  • 32 de grame de unt de arahide (aici mărim 16 grame)
  • 40 gr de ovăz (aici mărim 20 gr)
  • 1 banană (în loc de 1/2 banană)
  • 1 lingură de proteine ​​(25 gr)

Gustare - Dimineață

  • 40 gr de migdale (în loc de 20 de migdale)
  • 1 măr

Masa 2: Masă

  • 60 gr orez alb
  • 30 gr Migdale
  • 200 gr de Broccoli
  • 150 file de pui

Snack 2 - Pre-antrenament

  • 375 ml lapte degresat (1,5 cani)
  • 1 măr
  • 1 lingură de proteine ​​(25 gr)

Gustare 3 - După antrenament

  • 1/2 Banana
  • 2 linguri de proteine ​​(50 gr)
  • 250 ml lapte degresat (1 cană)

Masa 3 - Cina

  • 200 gr Mazare
  • 100 gr Morcovi
  • 1 1/2 somon
  • 1 lingura ulei de masline

Dieta de 2.200 de calorii (Trim Diet)

În această dietă începem să eliminăm aportul caloric pentru a reduce grăsimile, aici avem un deficit caloric de 800 de calorii (după ce ați făcut dieta de 3000 de calorii sau 300 de calorii după ce ați făcut dieta de 2500).

  • Glucide: 30%
  • Proteine: 40%
  • Grăsime: 30%
  • Calorii totale: 2.200 calorii

Masa 1: Mic dejun

  • 32 de grame de unt de arahide (aici mărim 16 grame)
  • 40 gr de ovăz (aici mărim 20 gr)
  • 1 banană (în loc de 1/2 banană)
  • 1 lingură de proteine ​​(25 gr)

Gustare - Dimineață

  • 40 gr de migdale (în loc de 20 de migdale)
  • 1 măr

Masa 2: Masă

  • 10 gr Migdale
  • 200 gr de Broccoli
  • 150 file de pui

Snack 2 - Pre-antrenament

  • 150 ml lapte degresat (1 cană)
  • 1 măr
  • 1 lingură de proteine ​​(25 gr)