Dieta pentru a câștiga în greutate într-un mod sănătos - Thais Nutrition

A fi subponderal poate fi la fel de frustrant ca a fi supraponderal. Pentru persoanele cu dificultăți de îngrășare, poate fi confuz să-ți dai seama cum să te îngrași într-un mod sănătos. Dacă vă întrebați cum crește în greutate într-un mod sănătos rapid, fără a vă răni corpul, există anumite alimente și exerciții care vă vor ajuta să creșteți aportul de calorii zilnic cu alimente bogate în nutrienți și construiți mușchi cu antrenament de forță. De asemenea, în articol de principii pentru a construi muschi (click aici) putem afla mai multe despre procesul sănătos de îngrășare.

Ca și cum ai urma un program de slăbire, să te îngrași rapid trebuie să adoptăm o abordare echilibrată, concentrându-ne pe mâncarea pe care o consumăm, cât de des o consumăm și exercițiile pe care le facem pentru a ne întări mușchii. Este foarte important ca creșterea în greutate să se bazeze mai mult pe masa musculară decât pe grăsime, așa că insist pe adăugarea de energie din alimentele sănătoase și exercițiile fizice. Adăugarea de calorii din alimentele procesate și rafinate nu vă va ajuta să câștigați o greutate sănătoasă, numai va provoca inflamații, niveluri scăzute de energie și alte probleme de sănătate. in orice caz, Adăuga alimente bogate în nutrienți care îți hrănesc corpul și vă permite să vă îngrășați într-un mod sănătos este cheia.

De ce aș vrea să mă îngraș?

Deși există o mulțime de informații despre riscurile pentru sănătate ale supraponderabilității sau obezității, este important de menționat acest lucru există, de asemenea, riscuri pentru sănătate asociate cu subponderalitatea. De multe ori, subponderalitatea se datorează alimentației slabe sau obiceiurilor alimentare nesănătoase, dar uneori poate fi dificil pentru o persoană să se îngrașe într-un mod sănătos.

Din punct de vedere tehnic, un indice de masă corporală (IMC) mai mic de 18,5 este considerat subponderal.

Cele mai frecvente riscuri pentru sănătate asociate cu subponderalitatea sunt legate de:

Sistem imunitar slăbit
Probleme de luptă împotriva bolilor
Deficiențe de vitamine
Probleme de dezvoltare (în principal la copii și adolescenți)
Probleme de fertilitate
Perioadele menstruale neregulate și risc crescut de amenoree
Pierderea masei osoase
Anemie
Boală de rinichi
Senzație de oboseală sau niveluri scăzute de energie
Căderea părului și pielea uscată

În 2014, Grupul Național Elvețian de Studii pentru Cohorte a examinat asocierea pe termen lung între greutatea redusă și mortalitatea. Peste 31.000 de persoane cu vârste cuprinse între 25 și 74 de ani au participat la studiu. Persoanele subponderale reprezintă 3% din totalul populației studiate, iar 90% dintre persoanele subponderale sunt femei. Cercetătorii au descoperit că, în comparație cu cei cu greutate normală, subponderalitatea a fost asociată cu un risc crescut de deces din cauze externe, cum ar fi accidentele și sinuciderea.

Datele sugerează că a fi subponderal nu numai că vă crește riscul de rănire, ci vă afectează supraviețuirea după un accident. Cercetările indică, de asemenea, că există o asociere între IMC scăzut și depresie și un risc crescut de sinucidere.

Acesta este motivul pentru care este important sa te ingrasi dacă sunteți subponderal. Continuați să citiți la invata sa te ingrasi rapid intr-un mod sigur.

Cum să câștigi în greutate rapid și în siguranță

Poate că nu vă simțiți cel mai bine în sănătate și doriți să vă îngrășați pentru a deveni o persoană mai sănătoasă sau poate că nu sunteți mulțumit de felul în care arătați și doriți să construiți mușchi. Oricum ar fi, există câteva sfaturi de bază pe care le puteți folosi pentru a vă îngrășa rapid într-un mod sănătos. În continuare, vă voi arăta cum să vă îngrășați rapid.

Adăugați calorii nutritive

Când încercați să vă creșteți aportul de calorii, calitatea este mai importantă decât cantitatea. Du-te la junk food sau prelucrate conținutul ridicat de calorii nu vă va ajuta să câștigați o greutate sănătoasă. În schimb, adăugați alimente bogate în substanțe nutritive la mese pentru a crește aportul zilnic de calorii și pentru a vă face să vă simțiți mai energic. Adăugați nuci, semințe, brânză crudă și nucă de cocos sau ulei de masline adăugați calorii sănătoase la mese și oferiți nutrienți suplimentari.

hrănire intuitivă este o abordare sănătoasă, fără a lua în calcul caloriile. Dacă încercați să învățați cum să vă îngrășați rapid, iată un rezumat rapid al cum se calculează cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați. Numărul exact de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a vă îngrășa depinde de metabolismul, vârsta, sexul și genetica, dar regula generală este că trebuie să mâncați mai multe calorii decât ardeți într-o zi. Acum, cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa zilnic se numește cheltuiala totală de energie zilnică, care este în general mai mare la bărbați decât la femei, deoarece bărbații au mai multă masă musculară.

Pentru a câștiga în greutate, trebuie să mănânci mai mult decât metabolismul energetic, dar, la aceasta, adaugă kilocalorii dacă faci exerciții fizice. Dacă sunteți bărbat, este recomandat să adăugați în jur de 250 de calorii în plus la zi. În ceea ce privește modul de a crește în greutate rapid pentru femei, adăugați aproximativ 125 de calorii în plus pe zi. Începeți și măsurați-vă progresul în primele două săptămâni. Ar trebui să câștigi mușchi, nu grăsimi, deci nu vrei să consumi prea multe calorii într-o singură zi. De aceea nu este recomandabil să vă creșteți prea mult caloriile dintr-o dată, deoarece corpul dumneavoastră se va transforma și va duce la mai multe grăsimi decât mușchii, este important să creșteți treptat caloriile.