Dieta ketogenică ♦ Nutriționistul nostru vă spune întregul adevăr ♦
Conținutul articolului
În acest articol voi vorbi despre dieta ketogenica: originea sa, care sunt cele mai importante caracteristici ale sale, cum o putem urmări și cum nu. În plus, voi încerca să răspund la toate întrebările care apar în legătură cu aplicarea sa la sport.
Astăzi veți afla ce alimente sunt consumate în dietele de acest tip, cum vă afectați atunci când pierdeți rezervele de grăsime și efectul asupra greutății dumneavoastră. Dar cel mai important, avantajele și pericolele la care vă poate supune dacă faceți acest tip de dietă pe cont propriu și fără supraveghere medicală și intrați în cetoză.
Dacă aveți îndoieli sau dacă doriți să urmați o dietă, vă recomand întotdeauna să solicitați serviciul unui profesionist calificat și experimentat în nutriție și să proiecteze un plan de nutriție personalizat pentru dvs. și adaptat practicii CrossFit.
Dieta ketogenică
În general vorbind, o dietă ketogenică este o dietă care determină crearea corpuri cetonice în ficat, schimbând metabolismul și ducând la o scădere a utilizării grăsimilor și glucozei ca Surse de energie.
Pentru a fi mai specific, dieta ketogenică este una în care consumul de carbohidrați este redus sub un anumit nivel, în mod normal sub 100 g pe zi, inducând crearea de corpuri cetonice. Restul nutrienților energetici consumați, lipide și proteine, variază proporția lor în funcție de obiective aleargă unul pe altul.
Ce alimente conțin carbohidrați?
Pentru cei mai fără idee, a nu putea mânca carbohidrați înseamnă a nu mânca pâine, orez, paste, cartofi, zahăr ... Toate aceste alimente sunt bogate în carbohidrați. Nu înseamnă că nu le puteți mânca, dar va trebui să reduceți consumul acestora la aproximativ 100 g/zi, ceea ce vă va reduce și energia.
Efecte asupra corpului/metabolismului nostru
Dar să vedem puțin mai în profunzime ce se întâmplă la nivel metabolic atunci când ne forțăm să coborâm și aproape eliminăm carbohidrații a dietei. În condiții „normale”, organismul funcționează cu un amestec de carbohidrați, proteine și grăsimi. Atunci când carbohidrații sunt eliminați din dietă, depozitele de carbohidrați, atât în mușchi, cât și în ficat, se epuizează rapid. În consecință, corpul este forțat să găsească o combustibil alternativ pentru a furniza energie.
Cheia acestor diete este că combustibilul alternativ despre care vorbeam este alcătuit din acizi grași liberi (grăsimi) care pot fi utilizate de majoritatea țesuturilor din corp, dar nu de toate. De exemplu, creierul și sistemul nervos nu pot folosi acizi grași liberi ca „benzină”, cu toate acestea, pot folosi corpuri cetonice.
Corpuri cetonice
Atunci, Ce sunt corpurile cetonice?
corpuri cetonice sunt substanțe care sunt produse atunci când acizii grași liberi nu sunt pe deplin utilizați în ficat, adică, un combustibil derivat din grăsimi care poate fi utilizat de țesuturi precum creierul și sistemul nervos care nu ar putea fi „hrănite” de acizi grași liberi.
Acum, ce se întâmplă atunci când corpurile cetonice sunt generate în cantități mari?
În această situație, corpul nostru intră într-o stare metabolică cunoscută sub numele de cetoza. Adică, există o scădere a utilizării și producției glucozei, iar în paralel se observă o scădere a degradării proteinei care este rezervată pentru utilizarea acesteia ca sursa de putere. Acesta este unul dintre motivele pentru care mulți oameni sunt atrași de acest tip de dietă, produce o scădere a țesutului adipos fără a afecta masa musculară (pierde sau pierde grăsime fără a pierde mușchi).
Efect asupra hormonilor noștri
Dar hai să mergem puțin mai departe. Acest lanț de reacții nu ar fi posibil fără medierea hormonală, în acest caz, glucagon și insulină sunt cei doi hormoni care sunt responsabili de gestionarea acestei situații.
Dacă doriți să aflați mai multe despre acest subiect, nu ratați articolul meu despre hormoni și sport.
Insulina: hormon de stocare
Insulina este un hormon al depozitare, responsabil pentru îndepărtarea glucozei din fluxul sanguin în depozitele de depozitare și pentru depozitarea acizilor grași liberi în țesutul adipos.
Glucagon: hormon eliberator
Pe de altă parte, glucagonul este un hormon care stimulează eliberare de nutrienți din depozitele sale de stocare, adică permite eliberarea glucozei stocate sub formă de glicogen găsit în mușchi și ficat, precum și a acizilor grași liberi depozitați în țesutul adipos.
Când carbohidrații sunt eliminați din dietă și, prin urmare, începem o dietă ketogenică, nivelul insulinei scade și nivelul glucagonului crește. Cu această dinamică hormonală puteți produce o creștere a eliberării acizilor grași liberi din țesutul gras și o creștere a metabolismului acestora în ficat. Saturația acizilor grași liberi care ajunge la ficat face ca corpurile cetonice să fie produse în paralel.
Odată ce știm care sunt fundamentele dietei ketogenice, ce se întâmplă la nivel fiziologic și ce hormoni sunt responsabili pentru gestionarea schimbărilor în utilizarea diferitelor surse de energie; Hai sa vorbim despre cum putem folosi acest tip de planificare nutrițională aplicată sportului.
Dieta ketogenică în sport
Ca orice altă dietă de slăbit, exercițiu va îmbunătăți succesul dietei ketogenice. Cu toate acestea, o dietă în care carbohidrații reprezintă un procent atât de scăzut nu permite menținerea unui nivel optim de performanță în exercițiile de intensitate ridicată.
Dieta ketogenică și CrossFit
Din acest motiv, dacă practicați CrossFit și doriți să utilizați acest tip de dietă, pentru a efectua exerciții de intensitate ridicată este necesar integra carbohidrati fără a întrerupe efectele cetozei, așa că, fără îndoială, ar trebui să vă puneți în mâinile unui nutriționist care vă va îndruma cu ce să mâncați și cum să vă proiectați dieta.
Energia noastră
Corpul are trei tancuri unde puteți depozita combustibil pentru a fi folosit în timpul sportului: proteina, care se transformă în glucoză în ficat și servește ca sursă de energie; Glucidele, care sunt depozitate sub formă de glicogen în mușchi și ficat; Da gras, care este depozitat în depozitele de grăsime corporală.
Factori care afectează consumul de energie
Dintre aceste trei surse, în condiții normale, corpul nostru folosește în principal carbohidrați.
Care este scopul nostru cu dieta ketogenică? Schimbați asta, adică, modificați modul în care corpul nostru folosește energia astfel încât grăsimile să devină sursa principală.