Dieta ketogenă vegană Tot ce trebuie să știți; Integral Fitness
În acest articol trebuie să vorbim despre dieta ketogenică, aplicată veganismului. Veți afla ce este dieta ketogenică, beneficiile acesteia, cum să o aplicați la veganism și câteva exemple de rețete delicioase.
Înainte de a începe, trebuie să știți cum a început această dietă, istoricul acesteia și pentru cine a fost prescrisă. Să mergem cu primul.
Ce este dieta ketogenică?
Dieta ketogenică este extrem de scăzută în carbohidrați (cu un aport zilnic maxim de 50-60 grame), bogată în grăsimi, în timp ce consumul de proteine este similar cu cel al dietelor convenționale. Scopul acestui tip de dietă este de a aduce organismul într-o stare de cetoză, care este un mecanism prin care energia este obținută din catabolismul grăsimilor.
Corpurile cetonice sunt produsele rezultate din catabolismul grăsimilor și cele care caută să fie produse prin diete ketogenice sunt: β-hidroxibutirat, acetoacetat și acetonă. Aceste corpuri cetonice constituie un substrat de energie alternativă la glucoză și, în creier, joacă un rol important în biosinteza membranelor celulare și a lipidelor.
Alte posibile efecte benefice ale dietelor ketogene ar fi rolul lor anticancerigen (întrucât glucoza este alimentul principal al celulei tumorale) și promovarea unei profil lipidic aterogen scăzut.
De asemenea, ar exercita un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale și o rezistență mai mică la insulină (ceea ce le conferă un rol protector împotriva diabetului de tip 2). Unele studii au arătat că dietele ketogenice pot îmbunătăți profilul lipidic al celor care le practică, cu efect special asupra trigliceridelor. Pe de altă parte, datorită aportului ridicat de proteine, acestea ar preveni pierderea musculară și sarcopenia asociate îmbătrânirii.
Când a apărut dieta ketogenică?
Dieta ketogenică a fost utilizată inițial în anii 1920 pentru tratamentul epilepsiei la copii. Mai târziu, în 1970, a început să fie folosit ca alternativă dietetică pentru tratamentul supraponderalității și obezității, patologii care au crescut exponențial în ultimii ani și reprezintă o provocare pentru comunitatea medicală.
Din acel moment, dietele bogate în proteine au început să capete faimă și au fost promovate de mulți autori, de exemplu, celebra dietă Atkins. Ulterior, au început să apară rapoarte științifice despre eficacitatea sa și, până în prezent, dieta cetogenă este studiată de comunitatea științifică.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra caracteristicilor acestui tip de dietă și a acesteia aplicarea la veganism.
Distribuția macronutrienților în dieta ketogenică
Dietele ketogenice asigură între 70-75% grăsimi, dintre care aproximativ 20% corespund grăsimilor saturate. Pe de altă parte, în dietele convenționale, aportul de grăsimi nu depășește 30% (mai ales dacă se caută pierderea în greutate), iar conținutul de grăsimi saturate este mai mic de 10%.
20% din aportul caloric zilnic (poate fi puțin mai mult) corespunde proteinelor și între 5-10% carbohidraților. O dietă convențională folosește carbohidrații ca sursă principală de energie, cu o contribuție de peste 50% din necesarul zilnic.
Dietele ketogenice și veganismul
Deși dieta ketogenică presupune un consum ridicat de carne, ouă și lactate, este posibil să-l adaptezi la o dietă vegană.
Primul lucru de reținut este că, pentru ca dieta să aibă succes și să obțină rezultatele scontate, trebuie să creați un deficit caloric moderat (mai ales dacă doriți să slăbiți) și să includeți între 70-75% grăsimi, 20% din proteine și restul, carbohidrați.
Sursele de proteine la care vă puteți adresa sunt seitan, tofu, alge marine, arahide și pasta obținută din acesta. Și pentru a obține cantitatea necesară de grăsime puteți apela la nuci, semințe, avocado, măsline și, de asemenea, alune.
A fi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este o complicație suplimentară fiind vegan, deoarece consumul de fructe și legume este foarte limitat. La fel se întâmplă și cu fibrele, cu toate acestea, acestea din urmă pot fi obținute din alte alimente, cum ar fi nucile.
Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați care trebuie incluse în dieta ketogenică vegană includ următoarele: