Dieta ideală pentru culturism sau fitness
Dieta ideală
Una dintre cele mai frecvente întrebări în ceea ce privește pierderea în greutate se referă la cantitatea de proteine de consumat pentru a evita deteriorarea mușchilor. Dietele pun corpul la uzură, așa că scopul nostru ar trebui să fie acela de a păstra cât mai mult țesut slab pe măsură ce scăpăm de excesul de acizi grași. Un alt factor nutrițional esențial este ingestia de carbohidrați, care ne furnizează energia necesară pentru antrenament și pentru activitatea zilnică. În mod similar, nu ne putem lipsi de lipide, care permit procesele metabolice interne și externe. Întrebarea cheie este să cunoaștem proporția adecvată de proteine, carbohidrați și grăsimi care ne va permite să menținem sănătatea în timp ce pierdem în greutate. Nu există o soluție ideală și calculul este și mai dificil în dietele cu conținut scăzut de calorii, care furnizează 1.200 până la 1.600 de calorii pe zi.
| Standardul de culturism recomandă administrarea a două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală; adică un atlet care cântărește 100 de kilograme ar trebui să consume 200 de grame. Acest nutrient generează patru calorii pe gram, deci cantitatea menționată ar reprezenta 800 de calorii, care, pe o dietă de 1.400 de calorii, ar lăsa 600 gratuite doar pentru grăsimi și carbohidrați. Este evident că fazele hrănirii hipocalorice împiedică obținerea procentului optim de proteine fără a neglija echilibrul restului elementelor. |
Singura soluție constă în reducerea glucidelor pentru a continua să consumăm proteine adecvate în plus față de un procent minim de lipide. Această opțiune îmi poate afecta nivelul de energie, ceea ce îmi poate forța corpul să atragă rezerve musculare. Cu alte cuvinte, reducerile drastice ale glucidelor pot provoca pierderi musculare considerabile. În cazul meu specific, am optat pentru 175 de grame de carbohidrați, adică 700 de calorii. Pe măsură ce zilele treceau, m-am simțit mai slab, dar acesta este sacrificiul inerent tuturor nutrițiilor cu conținut scăzut de calorii. În cele din urmă, am optat pentru 1.140 de calorii din proteine și carbohidrați complecși și 260 din grăsimi.
Lipidele oferă multe calorii, dar sunt esențiale pentru reînnoirea pielii și a altor funcții metabolice, de exemplu, cele responsabile de menținerea tensiunii arteriale. Dacă ați insistat să respectați dieta de 1.400 de calorii, ați putea include doar 29 de grame de grăsimi, deoarece acestea oferă nouă calorii pe gram. Acești nutrienți trebuiau să fie compuși în principal din acizi grași linoleici și linolenici, singurii pe care organismul nu îi poate produce de la sine. Sunt prezente în majoritatea uleiurilor vegetale, deci nu este greu să le găsești. Cu toate acestea, aportul meu de lipide a fost încă insuficient, reprezentând doar 18,6% din dieta zilnică, comparativ cu 25% sau 30% din dieta tipică americană. Aportul redus de grăsime se manifestă prin probleme de menținere a temperaturii corpului și a tensiunii arteriale, de aceea trebuie făcute anumite modificări. Dacă mărim procentul de lipide, va crește și volumul zilnic de calorii, cu excepția cazului în care limităm proteinele sau carbohidrații, al căror nivel este deja destul de scăzut.