Dieta DASH Cum să o urmați corect Avantaje și dezavantaje
DASH este acronimul pentru Dietare LAse apropie de top Hhipertensiune (abordare dietetică pentru a opri hipertensiunea). Această dietă a fost studiată pe larg și este utilă pentru persoanele care au nevoie să-și monitorizeze constant tensiunea arterială. Dar chiar dacă nu aveți tensiune arterială crescută, este totuși o modalitate excelentă de a mânca sănătos.
Dieta DASH conține multe fructe și legume, cereale integrale, pește, păsări de curte, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, vă permite să consumați niște nuci și semințe.
În general, este săracă în grăsimi și sodiu.
Fiecare dietă care se realizează este făcută pentru a reduce anumite alimente și, în acest caz, dieta DASH, reduce alimentele sărate, băuturile cu zahăr, alimentele grase, dulciurile și carnea roșie sau procesată.
Beneficiile potențiale ale dietei DASH
Dincolo de scăderea tensiunii arteriale, dieta DASH oferă o serie de beneficii potențiale, inclusiv pierderea în greutate și riscul redus de cancer.
Cu toate acestea, nu ar trebui să vă așteptați ca DASH să vă ajute să pierdeți în greutate de unul singur, deoarece a fost conceput în primul rând pentru scăderea tensiunii arteriale. Pierderea în greutate poate fi doar un beneficiu suplimentar.
Dieta vă afectează corpul în mai multe moduri.
Scade tensiunea arterială
Tensiunea arterială este o măsură a forței care este pusă pe vasele de sânge și organe pe măsură ce sângele trece prin ele. Se numără în două numere:
Presiune sistolică: presiunea din vasele de sânge când bate inima.
Presiunea diastolică: presiunea din vasele de sânge dintre bătăile inimii, atunci când inima este în repaus.
Presiunea arterială normală la adulți este o presiune sistolică sub 120 mmHg și o presiune diastolică sub 80 mmHg. Acest lucru este scris în mod normal cu tensiunea arterială sistolică peste presiunea diastolică, astfel: 120/80.
Se consideră că persoanele cu o tensiune arterială de 140/90 au hipertensiune arterială.
Interesant este că dieta DASH scade în mod demonstrabil tensiunea arterială atât la persoanele sănătoase, cât și la persoanele cu tensiune arterială crescută.
În studii, persoanele care urmează dieta DASH au experimentat încă tensiune arterială mai mică, chiar dacă nu au slăbit sau nu și-au restricționat aportul de sare (7 Sursă de încredere, 8 Sursă de încredere).
Cu toate acestea, când aportul de sodiu a fost restricționat, dieta DASH a scăzut și mai mult tensiunea arterială. De fapt, cele mai mari reduceri ale tensiunii arteriale au fost observate la cei cu cel mai mic aport de sare (9 surse de încredere).
Aceste rezultate ale dietei DASH cu conținut scăzut de sare au fost cele mai impresionante la persoanele care au avut deja tensiune arterială ridicată, reducând tensiunea arterială sistolică cu o medie de 12 mmHg și tensiunea arterială diastolică cu 5 mmHg (5 surse de încredere).
La persoanele cu tensiune arterială normală, a redus tensiunea arterială sistolică cu 4 mmHg și tensiunea arterială diastolică cu 2 mmHg (5 surse de încredere).
Acest lucru este în concordanță cu alte studii care arată că restricționarea aportului de sare poate reduce tensiunea arterială, în special la cei cu tensiune arterială crescută (10 surse de încredere).
Rețineți că o scădere a tensiunii arteriale nu se traduce întotdeauna într-un risc mai mic de boli de inimă (11 sursă de încredere).
Vă poate ajuta să slăbiți
Este posibil să experimentați tensiune arterială mai mică în dieta DASH, indiferent dacă slăbiți sau nu.
Cu toate acestea, dacă aveți deja tensiune arterială crescută, este probabil să fiți sfătuiți să slăbiți.
Acest lucru se datorează faptului că, cu cât cântăriți mai mult, cu atât este mai mare tensiunea arterială (12 din surse de încredere, 13 din surse de încredere, 14 din surse de încredere).
În plus, s-a demonstrat că scăderea în greutate scade tensiunea arterială (15 din Trusted Source, 16 din Trusted Source).
Unele studii sugerează că oamenii pot pierde în greutate în dieta DASH (17 sursă de încredere, 18 sursă de încredere, 19 sursă de încredere).
Cu toate acestea, cei care au slăbit în dieta DASH au avut un deficit caloric controlat, ceea ce înseamnă că li s-a spus să mănânce mai puține calorii decât cheltuiau.
Deoarece dieta DASH elimină o mulțime de alimente zaharate și bogate în grăsimi, oamenii pot constata că își reduc automat aportul de calorii și slăbesc. Este posibil ca alte persoane să fie nevoite să restricționeze în mod conștient aportul lor (20 dintr-o sursă de încredere).
Oricum ar fi, dacă doriți să slăbiți pe dieta DASH, va trebui să urmați în continuare o dietă cu calorii reduse.
Nutrienți necesari pentru dieta DASH
În medie, aceasta este ceea ce ar trebui să vizezi zilnic:
- Grăsimi totale - 27 la sută din calorii
- Grăsimi saturate - 6% din calorii
- Proteine - 18 la sută din calorii
- Glucidele - 55% din calorii
- Colesterol - 150 miligrame
- Sodiu - 2.300 miligrame (sau mai puțin dacă aveți risc sau aveți tensiune arterială crescută)
- Potasiu - 4.700 miligrame
- Calciu - 1.250 miligrame
- Magneziu - 500 miligrame
- Fibră - 30 de grame
Sume și porții
Nu este ușor să calculați toți nutrienții individuali, dar dacă urmați aceste recomandări zilnice, nu va fi dificil:
Boabe: 6 până la 8 porții pe zi. Boabele includ pâine, cereale, paste și orez. O porție este egală cu o felie de pâine, 3/4 cană de cereale uscate sau 1/2 cană de cereale fierte, orez sau paste.
Alegeți cereale integrale, cum ar fi pâine integrală de grâu sau paste și orez brun ori de câte ori este posibil.
Fructe și legume: 8 până la 10 porții pe zi. Mănâncă în fiecare zi o varietate viu colorată (fructe și legume) și soiuri verde închis. O porție este de 2 cani de verdeață cu frunze, 1 cană de fructe și legume tăiate sau tăiate felii, o bucată de fruct sau 3/4 cană de suc.
Produse lactate: 2 până la 3 porții pe zi. Alegeți produse lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, evitați laptele integral, untul, smântâna, brânza și smântâna obișnuită. Căutați versiuni cu greutate redusă de iaurturi, lapte și smântână. O porție este egală cu 1 cană de lapte sau iaurt și doar câteva linguri de smântână. Dacă nu vă place sau nu puteți mânca lactate, alegeți lapte de soia, migdale sau orez care sunt îmbogățite cu calciu sau mâncați mai multe legume cu frunze de culoare verde închis.
Carne slabă, păsări de curte și pește: mai puțin de șase porții pe zi. Mănâncă fructe de mare sau pui și curcan fără piele. Când vine vorba de carne roșie, alegeți doar bucăți slabe. Toate carnea trebuie servită fără sosuri grele și ar trebui să fie fierte, fierte sau aburite. O porție este de aproximativ 3 uncii.
De asemenea, puteți mânca un ou pe zi.
Nuci, semințe și leguminoase: o porție pe zi. Nucile și semințele sunt bune pentru tratarea hipertensiunii, dar au un conținut ridicat de grăsimi, așa că asigurați-vă că urmăriți dimensiunile de servire - aproximativ 1 uncie. Leguminoasele, cum ar fi boabele de soia, fasolea neagră, fasolea bleumarin și fasole, pot fi consumate puțin mai des și constituie un excelent substitut proteic pentru carne. Aveți grijă: fasolea conservată este de obicei bogată în sodiu. Le puteți clăti, dar poate fi necesar să cumpărați fasole uscată și să le înmuiați acasă.