Dieta DASH Blogul lui Meritxell
Ce este? O dietă fad? Este o dietă sănătoasă?
Este una dintre cele mai sănătoase diete recomandate. Este un dietă care este în mod special ideală pentru persoanele cu hipertensiune, deoarece ajută la scăderea sau menținerea tensiunii arteriale în valori sănătoase.
De fapt, în Statele Unite a fost menționat în planul de nutriție sănătoasă ca unul dintre cel mai bun și cel mai recomandat de urmat. Poate de aceea este considerată o dietă moft. De fapt, în acea țară numărul mediu de persoane obeze este foarte mare, ceea ce este direct legat de riscul de a suferi de hipertensiune. Hipertensiunea continuă crește riscul apariției problemelor cardiace, renale și cerebrale.
Este o dietă simplă, este vorba controlați cantitățile și varietatea alimentelor, în special reducând conținutul de sare.
În această dietă este important subliniați alimentele bogate în potasiu, calciu, magneziu, fibre și proteine (deoarece acestea ajută la scăderea tensiunii arteriale) și micșorați pe cei bogați în sare, carne hipercalorice și roșii care cresc tensiunea arterială.
Cele mai recomandate alimente sunt produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, alimentele proaspete precum fructele și legumele, fibrele din cereale integrale cu cereale integrale, carnea slabă, peștele, păsările de curte, nucile, semințele și leguminoasele.
Conform studiilor, este posibilă reducerea tensiunii arteriale în două săptămâni. Mai mult decât o dietă moft Este o dietă foarte logică și simplă de urmat; și pe lângă îmbunătățirea tensiunii arteriale, ajută preveni alte tipuri de boli precum diabetul, osteoporoza, problemele cardiace și chiar bolile precum cancerul. Și, de asemenea, prin controlul tensiunii arteriale, ne protejăm inima și sistemul renal.
ÎNCEPUT
Această dietă tinde să ghideze în mod specific mâncarea. Sumele ar trebui să fie fixate întotdeauna adaptându-le nevoilor calorice ale fiecărei persoane. Dar nu ar trebui să încetați să consumați alimente din diferite grupuri, deoarece ar trebui să fie o dietă variată. Unul dintre principiile acestei diete este să vă limitați consumul zilnic de sare. De obicei, Ingerăm zilnic 2,4 mg de sare împreună cu toate alimentele (echivalentul unei lingurițe) și ar trebui să reducem la cel puțin 1,5 mg/zi. Nu mă refer la sarea pe care o adăugăm la mâncare, ci la cele care o includ deja.
Dieta DASH este de obicei urmată în două faze, deoarece constă într-o schimbare a obiceiurilor alimentare și corpul trebuie reeducat la această schimbare.
- Prima fază recomandat persoanelor supraponderale și durează de obicei două săptămâni, în care ar trebui să realizezi scade oarecum greutatea, reducând de exemplu conținutul de carbohidrați.
- În a doua fază Trebuie să învățăm să mâncăm reducând grăsimile saturate, zaharurile simple și mai ales conținutul de sare. În această fază este locul unde scăderea tensiunii arteriale.
DE CE SĂREA NE CREȘTE TENSIUNEA SÂNGELUI?
Pe scurt, sarea funcționează direct pe rinichi, determinându-i să rețină lichide. Dacă se ingerează prea multă sare, în corp se reține prea mult conținut de lichid (apă), aceasta produce apa crește tensiunea arterială și în rinichi, artere, inimă și creier, cu riscul consecutiv de probleme grave de sănătate, cum ar fi atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale, demență și insuficiență renală. Există o relație directă că, cu cât este consumată mai multă sare, cu atât va crește tensiunea arterială.
Consumul ridicat de sare poate face ca medicamentele specifice pentru scăderea tensiunii arteriale să nu fie la fel de eficiente pe cât ar trebui.
CUM TREBUIE SĂ URMĂM DIETA DASH?
După cum am comentat anterior, această dietă trebuie să fie sarac in calorii, sarac in sodiu, in general alimente cu sare, sarac in grasimi saturate, sarac in zahar si carne rosie.
Dar ar trebui să includă cereale integrale, fructe, legume și leguminoase. Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Pește, carne de pasăre și carne slabă.
Ar trebui să includeți din când în când câteva nuci și semințe. Și, deși idealul este eliminarea cărnii roșii, acestea pot fi consumate ocazional.
O dietă de 2000 de calorii:
Cereale:
6 până la 8 porții zilnic.
Aici este inclus, pâine, cereale, orez și paste. O felie zilnică, o jumătate de pahar de cereale, cum ar fi orezul sau pastele.
Cerealele ar trebui să fie complete, de preferință, conțin mai multe fibre. Alegeți, de exemplu, paste, pâine sau orez brun.
Legume:
4 până la 5 porții zilnic.
Legumele sunt deja bogate în fibre, în substanțe nutritive precum vitaminele. Legumele precum roșiile, morcovii, legumele verzi precum broccoli, sunt foarte bogate în minerale precum potasiu și magneziu.
Considerăm o porție, de exemplu, un castron mic de salată verde sau o jumătate de castron de morcovi.
Ar trebui să avem în vedere că legumele nu sunt doar mâncăruri, ele pot și ar trebui să fie un fel principal.
Fructe:
4 sau 5 porții pe zi.
La fel ca legumele, sunt bogate în fibre, vitamine și minerale.