Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, vă ajută sau vă împiedică performanța
de admin25 februarie 2019
Cu atât de multe tendințe dietetice, este greu de știut care dintre ele vă ajută sau vă împiedică performanța. O tendință care a devenit recent populară în rândul sportivilor de rezistență este dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi (LCHF). Ideea din spatele acestui lucru este că antrenamentul cu depozite scăzute de glicogen (carbohidrați) vă antrenează corpul să ardă mai eficient grăsimile și crește adaptările musculare la exercițiile de rezistență. Teoretic, acest lucru ar trebui să vă permită să continuați mai mult timp înainte de a ajunge la oboseală și vă poate ajuta chiar să evitați aruncarea prosopului pe un maraton (să rămâneți fără carbohidrați depozitați).
Intr-adevar, studii au descoperit că „un antrenament scăzut” (adică cu un nivel scăzut de depozite de glicogen) crește numărul de mitocondrii (cei responsabili de arderea grăsimilor) în celulele musculare. Alte studii au arătat, de asemenea, că „antrenamentul redus” îmbunătățește proteinele de semnalizare celulară, expresia genelor și activitatea enzimei de ardere a grăsimilor.
Cu toate acestea, în ciuda acestor modificări celulare, există o lipsă de dovezi că instruirea cronică pe o dietă LCHF îmbunătățește performanța. Mai mult, s-a demonstrat că o consecință a acestei diete împiedică capacitatea mușchilor de a descompune glicogenul în timpul exercițiilor de intensitate ridicată și, de asemenea, împiedică puterea de ieșire în timpul sprintului. Îți pierzi literalmente partea superioară a corpului.
Cele mai definitive dovezi provin din „Studiul Supernova” a 21 de alergători de elită care au urmat un carbohidrat bogat, un carbohidrat periodizat sau o dietă LCHF timp de 3 săptămâni. Cercetătorii au descoperit că
- Deși dieta LCHF a crescut capacitatea organismului de a arde cantități mai mari de grăsime în timpul exercițiilor fizice, a redus, de asemenea, eficiența exercițiilor fizice, ceea ce înseamnă că sportivii au nevoie de mai mult oxigen pentru a exercita în același ritm
- Dieta LCHF a afectat performanța de rulare.
- Dietele bogate în carbohidrați și carbohidrații periodizați au îmbunătățit economia de exerciții și performanțele de alergare
În practică, mulți sportivi consideră că antrenamentul scăzut se simte mai dificil, mai ales atunci când doresc să ridice ritmul. Gândiți-vă la intervale, curse de timp, evadări sau sprintene. Adevărul este că exercițiile de intensitate ridicată (cum ar fi alergarea rapidă) se simt mai ușor atunci când mâncați carbohidrați (cum ar fi cartofi, orez, paste și banane).
Un alt dezavantaj al „antrenamentului scăzut” este că vă poate epuiza funcția imunitară și poate crește riscul de infecție. Cheia pentru a evita acest lucru este evitarea sesiunilor de intensitate ridicată atunci când depozitele de glicogen sunt scăzute.