Diagrama de formare a volumului și a masei musculare ✔

Dacă scopul tău este crește masa musculară acesta este masa de antrenament La ce te astepti. În acest articol aveți tot ce trebuie să știți pentru a vă duce la succes programul de formare.

Luna Rutină

Aceste rutine aparțin marelui antrenor și culturist campion Mintxo Lasaosa și s-au dovedit a fi 100% eficiente.

Vă prezentăm doi variații a rutinei, la începători/intermediari Da Avansat. Alege nivel adecvat la capacitatea dvs. actuală, dar rețineți că până și nivelul intermediar are multă intensitate.

    • Linii directoare de bază ale graficului de formare
    • Diagrama de antrenament pentru câștigul muscular pentru începători-intermediari
    • Diagrama avansată de antrenament pentru câștigul muscular
    • Exercitii aerobice
    • Dieta
    • Exemple de dietă pentru diagrama de formare a volumului muscular

Linii directoare de bază ale graficului de formare

Trebuie să efectuați fiecare rutină în Ordin stabilit, începând cu primul până la al patrulea. Sunt crescuți în progresie, pentru a îmbunătăți intensitate a antrenamentelor, permițându-vă corpului să se adapteze la schimbări.

Tu ai numărul seriilor stabilit, respectați-l. Epuizarea este inamicul creșterii musculare.

Fă repetări în numărul indicat și reglați greutățile și insuficiență musculară lor.

greutate care este folosit în fiecare exercițiu și în fiecare serie, este legat de repetările solicitate. Cu el ajungem sau nu la insuficiență musculară (epuizare totală într-o serie specifică). Respectați acest concept, deoarece nu este pozitiv să-l atingeți întotdeauna atunci când căutăm forța și masa.

Respectă pauze indicate, care variază în fiecare rutină în funcție de obiectivele urmărite. Nu le reduce niciodată, în niciun caz măriți-le pentru o recuperare totală a corpului și a sistemului nervos.

Evitați efectuarea oricăror sesiuni adăugate, creșterea depinde mai mult de recuperare decât de antrenament.

Note de reținut:

- Este o rutină a volumul muscular "A concedia". Odihna este esențială, de aceea te antrenezi doar 3 zile pe săptămână.

- Dieta trebuie să fie bogat în calorii calitate. Mâncarea este esențială.

- De obicei nu se ajunge insuficiență musculară în serie, capacitatea de recuperare a mușchilor și sistemul nervos central nu trebuie să fie obosite.

- exercitii aerobice explicat mai jos este special conceput pentru această rutină.

Diagrama de antrenament pentru câștigul muscular pentru începători-intermediari

• Luna 1: Rutină de condiționare a rezistenței

• Luna 2: Rutină de construcție musculară

• Luna 3: Rutină de rezistență maximă

• Luna 4: Rezistență mixtă de rutină - Dezvoltare

Diagrama avansată de antrenament pentru câștigul muscular

• Luna 1: Rutină de condiționare a rezistenței

• Luna 2: Rutină de construcție musculară

• Luna 3: Rutină de rezistență maximă

• Luna 4: Forța de rutină - Dezvoltare

Exercitii aerobice

Testul pe care îl vom folosi pentru a determina nivelul cardiovascular în acest program de exerciții va fi test pas.

Masa de exercitii aerobice este următorul:

Protocol de testare: Cu singurul material cu o treaptă înaltă de 50 cm și un ceas de secunde. Timp de 3 minute, mergem în sus și în jos cu o rată de 24 de ori pe minut. La sfârșitul celor 3 minute, luăm pulsațiile pentru un minut întreg.

Cu rezultatul obținut, atribuim nivelurile de capacitate:

  • Nivel scăzut: Practicienii care depășesc 115 bătăi în minutul următor efortului ar fi incluși în acest grup.
  • Nivel mediu: Îi consider la acest nivel pe cei care au avut între 115 și 90 de bătăi pe minut.
  • Nivel inalt: Consider că cei care, după test, au mai puțin de 90 de bătăi într-un minut au o capacitate bună.

Ritmul cardiac de lucru

Vom folosi formula Karvonen pentru a estima Ritmul cardiac de lucru, din aceasta, stabilim procentul de muncă, rata la care lucrăm.

Mai întâi găsim Fcmax teoretic care iese din tiparul fix:

  • Fcmax = 220ppm - vârstă, la bărbați 230ppm-vârstă, la femei.

Apoi, FC este luat în repaus, timp de 60 de secunde culcat în pat, la trezire. Fc în repaus se schimbă în bine, scade odată cu antrenamentul. Prin urmare, trebuie să luați cel puțin o dată la 15 zile, pentru a vă ajusta ritmul cardiac de lucru.

Aplicarea formulei:

HR de lucru:% din muncă pentru a găsi x (Fcmax - Rest Fc) + Rest Fc

De exemplu, dacă vrem să lucrăm între 70% și 80%, o persoană în vârstă de 38 de ani:

• am găsit deja ritmul cardiac maxim, care nu variază în aceeași vârstă (220 - 38 = 182ppm de Fcmax.

• Găsim restul Fc, de exemplu 60ppm de rest Fc (începând de astăzi, acest lucru va varia și trebuie să-l găsim la fiecare 15 zile).

• Aplicăm formula: 0,70 x (182 - 60) + 60 = 145,4ppm este 70% 0,80 x (182 - 60) + 60 = 157,6ppm este 80%

• știm că trebuie să lucrăm, în acest caz, între 145 și 157 ppm.

Sisteme de instruire

Rutinele de lucru cardiovascular sunt propuse pentru:

  • LUNA 1, cu munca numai de Sistem uniform uniform
  • LUNA 2, cu sistemele de lucru Uniformă scurtă Da Uniformă lungă.
  • LUNA 3, cu sistemele de lucru Uniformă lungă Da Variabilă scurtă.
  • LUNA 4, numai cu funcționarea sistemului Variabil lung.