Dezechilibrați antrenamentul pentru a vă echilibra corpul (și pentru a evita rănirea) Fitness Vitae

Le-am făcut cu toții, conștient sau inconștient: subliniem anumite grupe musculare și le omitem pe altele.

echilibra

Generalizând, femeile își antrenează în mod regulat partea inferioară a corpului (piciorul) mai mult decât partea superioară a corpului (talia în sus), iar bărbații își antrenează în mod regulat partea superioară a corpului (luni, miercuri și vineri piept și biceps?) Și atunci când își antrenează picioarele, în general, se concentrează pe cvadriceps.

Este normal. Ne place să antrenăm exercițiile și mușchii pe care îi antrenăm întotdeauna, cei la care suntem buni și care ne plac cum arată ei în oglindă.

Și ce este în neregulă cu asta?

Accentuarea anumitor exerciții sau grupuri musculare în detrimentul altora lună de lună, an de an poate duce la dezechilibre musculare care cresc riscul de rănire, modifică postura și conferă un corp estetic dezechilibrat.

Soluția stă în dezechilibrează-ți antrenamentul pentru a-ți echilibra corpul. Dar, înainte de a intra în acest lucru, să înțelegem mai întâi ce înțelegem prin antrenament „echilibrat”.

Găsirea echilibrului

Corpul tău se mișcă datorită acțiunii mușchilor tăi asupra oaselor tale. Simplificând, unii mușchi îți mișcă articulațiile într-o direcție, iar alții le mișcă în direcția opusă. De exemplu, gluteii îți extind șoldul și flexorii șoldului îl flexează; bicepsul îți flectează cotul, tricepsul îl extinde.

Presupunând că corpul este 100% echilibrat (ceva care poate există doar teoretic), pentru a rămâne așa

Pentru a menține corpul „echilibrat”, proporția exercițiilor care lucrează mușchii opuși ar trebui să fie egală. Adică, de fiecare dată când efectuați un exercițiu care lucrează anumiți mușchi, teoretic ar trebui să faceți un exercițiu care antrenează mușchii opuși.

Pentru a înțelege mai bine acest lucru, să vedem o clasificare generală a exercițiilor:

În teorie, ar trebui să stabiliți o relație corectă între următoarele exerciții:

Acum, nu numai numărul de exerciții opuse trebuie să fie proporțional, ci și numărul de repetări totale (seturi x repetări) pe care le faceți în fiecare exercițiu. Adică, de fiecare dată când faceți un set de un anumit număr de repetări într-un singur exercițiu/grup muscular, faceți aceeași cantitate într-un exercițiu opus/grup muscular.

Ai făcut 8 exerciții superioare ale corpului? Faceți 8 exerciții pentru picioare.

Ați făcut 4 seturi de 8 repetări ale presei pe gantere? Faceți 4 seturi de 8 rânduri de gantere.

Ați făcut 3 seturi de 5 repetări de genuflexiuni frontale? Faceți 3 seturi de 5 poduri de șold.

12 repetări de presare pe umeri, 12 repetări de chin-up-uri; 15 repetări de bucle bicep, 15 repetări de extensii triceps; etc., etc., etc.

Într-un corp echilibrat, obiectivul este de a menține un raport 1: 1 între mișcări/exerciții opuse în timpul săptămânii de antrenament.

Dar rareori (vreodată?) Există un corp 100% echilibrat. Cu toții avem puncte tari și puncte slabe, motiv pentru care în unele (sau multe) ocazii este necesar antrenament dezechilibru pentru a echilibra corpul.

Cum să știi dacă acesta este cazul tău?

Autoaprecierea

1. Revizuiește-ți programul de formare

Ceea ce faceți în mod regulat în programele dvs. de antrenament dezvăluie dacă subliniați mai mult unii mușchi (și neglijați pe alții) și ne oferă indicii despre necesitatea (sau nu) de a face ajustări.

Examinați-vă programul și întrebați-vă:

Câte exerciții ale corpului superior și ale corpului superior fac?

Câți împing și câți trag?

Câte dominante de genunchi și câte dominante de șold?

Câte repetări totale (seturi de repetări) fac din fiecare grup de mișcări/exerciții?

Subliniez unele mișcări/grupe musculare mai mult decât altele? Există un mare dezechilibru între exercițiile opuse?

Dacă nu vă înregistrați antrenamentele, începeți să o faceți. Este singura modalitate de a ști să progresezi. Și dacă nu aveți un program de formare, iată unul pentru dvs. 🙂

2. Evaluează-ți puterea relativă

În plus față de revizuirea programului dvs. de formare, evaluarea a ceea ce încărcați în anumite ascensoare în raport cu altele ne oferă și indicii despre riscul de a dezvolta leziuni în viitor.

Impins orizontal vs. tragere verticală

Potrivit lui Michael Boyle, Rata de împingere orizontală: tragerea verticală trebuie să fie aproape de 1: 1. De exemplu, dacă cântăriți 75 kg (165 lb) și ridicați 80 kg (175 lb) pe presă pe bancă pentru 5 repetări, ar trebui să puteți efectua 5 repetări de extrageri stricte. Iată matematica:

  • Presă de bancă: 80 kg x 5 repetări = 400 kg
  • Tragere: 75 kg (ceea ce cântărești) x 5 repetări = 375 kg (numerele ar trebui să fie apropiate, dar nu 100% identice).

De asemenea, putem folosi push-up-ul pentru a vă evalua puterea (luați în considerare faptul că în push-up ridicați aproximativ 70-75% din propria greutate). Folosind exemplul de mai sus, dacă faceți 10 flotări stricte, ar trebui să puteți face 6-7 trăsături stricte. Iată matematica:

  • Flotări: 75 kg x .7 x 10 repetări = 525 kg
  • Tragere: 75 kg x 6-7 repetări = 420-525 kg