DESTINARE INTERMITENTĂ - PLEGĂTURI COMPLETE

În acest articol voi explica în detaliu protocolul intermitent de post numit Lean Gains, creat de Martin Berkhan în 2013 pentru site-ul său, care are același nume ca protocolul. Este un protocol pe care l-am practicat asiduu în trecut și pe care îl recomand cu drag, având în vedere ușurința acestuia, fiind mult mai puțin restrictiv decât alte protocoale mai agresive și mai ales pentru că poate fi foarte personalizat pentru a acoperi multe scenarii și multe programe.

AVANTAJELE POSTULUI

Înainte de a intra în protocol în sine, aș dori să amintesc câteva dintre avantajele postului intermitent într-un mod foarte scurt.

Creșteți sensibilitatea la insulină
Favorizează oxidarea grăsimilor
Crește semnificativ nivelul hormonilor de creștere
Promovează autofagia și regenerarea celulară
Îmbunătățește profilul lipidic și reduce trigliceridele
Crește longevitatea și reduce îmbătrânirea
Reduce markerii inflamatori
Are beneficii potențiale asupra sănătății cerebrale și cardiovasculare
Se pare că limitează creșterea celulelor tumorale
Îmbunătățește relația cu mâncarea, reduce anxietatea și îmbunătățește viața socială.

Văzând toate acestea, ar fi logic ca toată lumea să sară în post intermitent și, deși este adevărat că postul este un instrument foarte interesant, realitatea este că multe avantaje se suprapun cu restricția calorică simplă sau exercițiul fizic. Sau pur și simplu îmbunătățiți calitatea dietei sau îmbunătățiți odihna.

Acest lucru trebuie luat în considerare. Postul este foarte interesant, dar nu este magie.

PROTOCOLUL PENTRU PORTURI

Văzute avantajele ca pe un rezumat, vom explica direct protocolul care ne privește.

Principala caracteristică a Leangains este că împarte ziua în două perioade: o perioadă de 16 ore de post și o perioadă de 8 ore de hrănire. Adică, în fiecare zi în care practicați acest protocol, veți rămâne 16 ore fără să mâncați și toată cantitatea de alimente pe care trebuie să o consumați o veți face în 8 ore. Aceste 8 ore sunt evident la rând, nu sunt cele 8 ore pe care le doriți într-o perioadă de 24 de ore. Ziua este împărțită în 2 blocuri definite.

Prin urmare, spun că această metodă este mai puțin agresivă decât alte tipuri de post, deoarece există alte protocoale care au o perioadă de post de 20 de ore pe zi și acest lucru înseamnă că mai puțini oameni sunt capabili să o urmeze și aderența este vizibilă prin absența sa.

Amintiți-vă, priorități clare în primul rând. Postul ar fi în al treilea nivel de importanță și trebuie să aveți primele două niveluri clare înainte de a începe să vă jucați cu protocoale de post intermitente

Nu știi ce vreau să spun prin niveluri? Citiți acest articol și totul vă va fi clar.
Fiind clar că avem 8 ore de mâncare și 16 ore de post, Martin ne oferă 4 opțiuni, astfel încât să o puteți alege pe cea care se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață. Să le vedem.

OPȚIUNEA 1 - ANTRENAMENT FASTING

În acest protocol, ar fi efectuat antrenament de post.
După aceasta, s-ar face o masă imediat după aceea, pe care Martin recomandă să fie cea mai abundentă. 3 ore mai târziu am avea o a doua masă mai ușoară și 3 ore mai târziu am avea ultima masă a zilei înainte de a începe perioada de post. Ar fi ceva de genul acesta:

11:30 - 12:00 sau 10-15 minute pre-antrenament: 10 grame de BCAA.

12-13: Formare.

13:00: masă după antrenament (cea mai mare a zilei, vom vorbi despre asta mai târziu).

16:00: A doua masă.

21:00: Ultima masă înainte de post.

NOTE

Nu trebuie să mănânci 3 mese. Putem lua două mese, deși la nivel de rezultate este probabil mai bine să mâncăm 3 mese și să distribuim proteina uniform între cele 3 prize.
Martin recomandă consumul de BCAA înainte de antrenament pentru a evita catabolismul muscular, dar studii recente au arătat eficacitatea scăzută a aminoacizilor cu lanț ramificat, așa că l-aș înlocui cu zer.

OPȚIUNEA 2 - ANTRENAMENT PRELIMINAR

Acesta va avea, de asemenea, un antrenament rapid, dar este pentru cei care se antrenează foarte devreme.

În protocolul inițial, Martin a recomandat să luați 3 BCAA (unul înainte de antrenament și două post-antrenament, imediat după antrenament și 2 ore după) pentru a întârzia momentul în care am început să mâncăm, dar în opinia mea, dacă acest lucru este făcut, aș recomanda mutarea perioada de hrănire mai devreme și încheierea ei mai devreme.

Ideea de a petrece câteva ore consumând BCAA fără să mănânc după antrenament, având în vedere studiile recente, nu m-a convins cu adevărat și nu-l pot recomanda pentru a maximiza rezultatele. Pur și simplu numărați 8 ore după antrenament și consumați 2-3 mese mixte după gust și când se termină aceste 8 ore, începeți postul zilnic.